Przez ostatni okres czasu trenowałem FBW (3 dni w tygodniu),
średnio po 2 ćwiczenia na partie (1 dla łydek,bicepsa i tricepsa).

I teraz zastanawiam się czy nie zrobić treningu pośredniego między FBW a splitem
(taki typ treningu troszkę zaczoł mi wychodzić z tego co zrobiłem)

Ogólnie chodziło by żeby dla każdej partji zrobić tak:

Xty dzień treningowy - 1 ćwiczenie
(X+1) - 3 ćwiczenia (2 dla mniejszych partji)
(X+2) - 1 ćwiczenie

Zasadniczo takiego czegoś nie spotałem z przeglądania kilkunastu trenningów (tych stron jest jednak dużo więc może gdzieś tam być), więc chciałbym się dowiedzieć co jest nie tak ewentualnie z tym podejściem/planem

Taki trenning można byłoby jeszcze zaimplementować, dając różny fokus na różne dni.

Ja przyjełem że w dzieniu w którym robie 1 ćwiczenie, to ćwiczenie będzie trudne (męczące), a w dniu w którym ćwiczenia są 3 będą to ćwiczenia łatwiejsze lub izolowane

Przykładowy trenning (ćwiczenia zgrupowane są po grupach mięśni):

PON

Wyciskanie na maszynie siedząc 4
Rozpiętki 4
Przenoszenie hantla 4

Ściąganie linki wąski uchwyt 4
Przyciąganie linki w siadzie 4
Wiosłowanie końcem sztangi 4

-

Przysiady 5

Wspięcia siedząc 5

Wyciskanie na barki hantlami 4

Uginanie na modlitewniku 4

Wyciskanie francuskie 4

ŚR

Wyciskanie płaska 5

Ściąganie linki (szeroki uchwyt) do klatki 3/do karku 3

Wznosy tłowia 5

Wykroki ze sztangą 4
Wyprosty nóg w siadzie 4
Wyprosty nóg leżąc 4
Przyciąganie nóg 2/odciąganie 2

-

Wyciskanie na barki zza głowy 3/sprzed głowy 3

Uginianie sztangielkami 3s/uchwytem młotkowym 2

Prostowanie linki na wyciągu 3/wesja tyłem do wyciągu 2

Szrugsy 4

PT

Wyciskanie sztangki skos górny 3 + dolny 3

Wiosłowanie sztangą 5

MC 5

Wypychanie nóg na suwnicy 5

Wspięcia stojąc 4

Podciąganie sztangi do brody 4
Unoszenie sztangielki przodem 2/bokiem 2
Unoszenie sztangielki w opadzie (tył barków) 4

Uginanie sztangi 4
Uginanie o kolano 4

Pompki na poręczach 4
Prostowanie ramion w opadzie 4


Dodatkowe info
- 1sza seria to seria rozgrzewkowa (oprócz tych ćwiczeń gdzie są 2 serie)
- brzuch będzie robiony wtedy kiedy będe zostaną mi chęci/czas
- kolejność będzie na pewno zmieniona
- część rzeczy będzie robiona w superseriach
- prostowniki są liczone jako osobna grupa mięśni i są robione tylko 2 razy w tygdniku, podobnie jak łydki, i kaptury (1 raz)
- część w miarę analogicznych rzeczy jest łączona w 2 razy po 3 serie, i traktowana jako 1 ćwiczenie

I tak ogólnie wolę/lepiej na mnie działa trenning o zwiększonej objętości co do standardu (jak chcecie to możecie patrzeć na to przez pryzmat taki że ilość serii pomniejszyć o 1 (o 2, po 1sza to rozgzewka) a zachować samą strukture treningu, zresztą może tak zrobie, w zależności jak to mi pójdzie wysiłkowo/czasowo)

Bardzo pokombinowałeś, ale opcja wydaje się być ciekawa i można coś podziałać w tym kierunku, biorąc pod uwagę:
- następujące po sobie dni (powinien być na pewno zawsze dzień przerwy między treningami)
- kolejność ćwiczeń, ale o tym już wspomniałeś sam
- ilość serii. Na pewno trzeba ją zmniejszyć i to ostro. W dni gdzie jest po jednym ćwiczeniu nie wychodziłbym poza 3 serie a pozostałe poza 2 na ćwiczenie. W dni gdzie mamy po jednym ćwiczeniu na partie to partie takie jak biceps, triceps (oraz te co sam napisałeś) już można darować.

Użytkownik luksz edytował ten post 26 luty 2010 - 21:36