Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Wg.Mike`a Mahlera
Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu.Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem,a nie serią.Przykładowo,powiedzmy,że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii.Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.
Metoda adaptacyjna
Jako,że technika ta jest bardzo intensywna i tak bardzo różna od standardowych planów treningowych musi być wprowadzana z dużą ostrożnością.Dlatego właśnie została opracowana ta metoda adaptacyjna...
Wybierz ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia w przysiadzie np.150 kg.Zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.Kiedy będziesz już w stanie tego dokonać dodaj jeszcze jeszcze jedną serie przerywaną z tym ciężarem,ich ilość zwiększaj do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.W tym momencie zmniejsz czas przerwy do 45 sekund,następnie do 30 sekund,zmniejszaj czas przerwy do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powt. z 10 sekundową przerwą.Kiedy już to osiągniesz zwiększ ciężar o 5kg i zacznij cały cykl od początku.
Przykładowa rozpiska
Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps
-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1
*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową
Środa/Niedziela:Nogi,barki
-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1
*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko
Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach
Wariacje,czyli odmiany tego treningu
Autor:Phil Henson
Do serii przerywanych wybieramy ciążar którym możemy wykonać 3 powtórzenia.Robimy nim tyle serii przerywanych,aby w sumie wykonać 10 powtórzeń,postaraj się to wykonać w maksymalnie trzech seriach.Jeśli jesteś w stanie tego dokonać na następnej sesji zwiększ ciężar.Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną partie,w którym będziemy stosować serie przerywane.Po wykonaniu 10 powt.odpoczynek 5-8 minut.Podczas zwykłych serii,przerwy pomiędzy nimi -3 minuty.
Poniedziałek:
-wyciskanie na suwnicy 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie nóg na wyciągu 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-wspięcia stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie)
Wtorek:
-wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane)
-unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane)
Czwartek:
-sciąganie do klatki 10 powt.(serie przerywane)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-przyciąganie do klatki siedząc 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-uginanie sztangi stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-uginanie sztangielek z supinacją 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
Sobota:
-wyciskanie sztangi na skosie 10 powt.(serie przerywane)
-wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12 powt.(zwykłe serie)
-rozpiętki 3s 10-12 powt(zwykłe serie)
-wyciskanie wąsko(triceps) 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie drążka na wyciągu 3s. 10-12 powt
Przykłady innych wariacji:
-ćwiczenie:uginanie sztangi stojąc-->wykonujemy 1 powt.odpoczywamy 1 sekunde,następnie od razu wykoujemy 2 powt. odpoczywamy 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń
-odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund.
Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować
Czas trwania takich treningów 5-8 tygodni.źrodła:bodybuilding.com,http://www.musclenet.com/restpause.htm,http://www.mikemahler.com/restpause.html
