Trening metodą serii przerywanych(Rest-pause tr.)

Na wstępie zaznaczam,że jest to metoda dla bardzo ZAAWANSOWANYCH i podczas treningu niezbędna jest ASEKURACJA.

Wg.Mike`a Mahlera

Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu.Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem,a nie serią.Przykładowo,powiedzmy,że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii.Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.

Metoda adaptacyjna
Jako,że technika ta jest bardzo intensywna i tak bardzo różna od standardowych planów treningowych musi być wprowadzana z dużą ostrożnością.Dlatego właśnie została opracowana ta metoda adaptacyjna...

Wybierz ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia w przysiadzie np.150 kg.Zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.Kiedy będziesz już w stanie tego dokonać dodaj jeszcze jeszcze jedną serie przerywaną z tym ciężarem,ich ilość zwiększaj do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.W tym momencie zmniejsz czas przerwy do 45 sekund,następnie do 30 sekund,zmniejszaj czas przerwy do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powt. z 10 sekundową przerwą.Kiedy już to osiągniesz zwiększ ciężar o 5kg i zacznij cały cykl od początku.

Przykładowa rozpiska

Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps

-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1

*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową

Środa/Niedziela:Nogi,barki

-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1

*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko

Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach

Wariacje,czyli odmiany tego treningu

Autor:Phil Henson

Do serii przerywanych wybieramy ciążar którym możemy wykonać 3 powtórzenia.Robimy nim tyle serii przerywanych,aby w sumie wykonać 10 powtórzeń,postaraj się to wykonać w maksymalnie trzech seriach.Jeśli jesteś w stanie tego dokonać na następnej sesji zwiększ ciężar.Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną partie,w którym będziemy stosować serie przerywane.Po wykonaniu 10 powt.odpoczynek 5-8 minut.Podczas zwykłych serii,przerwy pomiędzy nimi -3 minuty.

Poniedziałek:

-wyciskanie na suwnicy 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie nóg na wyciągu 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-wspięcia stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie)

Wtorek:

-wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane)
-unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane)

Czwartek:

-sciąganie do klatki 10 powt.(serie przerywane)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-przyciąganie do klatki siedząc 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-uginanie sztangi stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-uginanie sztangielek z supinacją 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)

Sobota:

-wyciskanie sztangi na skosie 10 powt.(serie przerywane)
-wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12 powt.(zwykłe serie)
-rozpiętki 3s 10-12 powt(zwykłe serie)
-wyciskanie wąsko(triceps) 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie drążka na wyciągu 3s. 10-12 powt

Przykłady innych wariacji:

-ćwiczenie:uginanie sztangi stojąc-->wykonujemy 1 powt.odpoczywamy 1 sekunde,następnie od razu wykoujemy 2 powt. odpoczywamy 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń

-odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund.

Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować Czas trwania takich treningów 5-8 tygodni.

źrodła:bodybuilding.com,http://www.musclenet.com/restpause.htm,http://www.mikemahler.com/restpause.html

W tym przypadku polecam odżywki:

Dymatize Creatine Monohydrat - 1100g (przecena na 89,99 zł)
Weider Premium Whey 500g (przecena na 49,99 zł)
ULTIMATE Whey Supreme - 2270 g (przecena na 118,78 zł)
HI TEC - Anabolic Protein - 3500g + Peak Creatine Alkaline 240 kaps. o wartości 69 zł za FREE!!! (przecena na 199,00 zł)
Kaizen - Xtreme Creatine orotan - 375g (98,00 zł)

--------------------
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<

hm...dobrze rozumie robi sie tak jakby jedna serie podnosząc co 15 sekund dany ciezar jeden raz??
czyli dajmy na to ze podnosze ciezar po jednym razie z przerwami 15 sekundowymi tak 10 razy i finito??

bardzo... INNOWACYJNE... ja tam zostaje przy DC:)

10x1-oznacza 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami.To znaczy robisz jedno powtórzenie,odkładasz sztangę na 10 sekund robisz drugie powt .i tak do 10 powtórzen.

W tym drugim planie masz zrobić 10 powtórzeń,ale nie w 10 seriach tzn.załóżmy,że 100 kg wyciskasz 3 razy.Robisz pierwsza serie 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,druga seria 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,trzecia seria 2 ruchy, odpoczynek,czwarta seria 2 ruchy,czyli razem:3+3+2+2=10 Jak bedziesz juz w stanie zrobić to w 3 seriach przerywanych tzn np.4+3+3=10 to zwiekszasz ciezar na nastepnym treningu =]

jesli wyciska 3x100kg, nie ma sily zeby po 10 sekundach zrobil tyle samo... osobnik ktory robi ten program musi miec zajebista regeneracje albo ostra SAA

Może zrobić dłuższą przerwe...Sam planuje spróbwać tego treningu,a trenuje na "sucho".

Dzieki w sumie niby proste ale chyba od złej strony chciałem zrozumiec.teraz juz wszystko jasne.