Witam. W nast. tyg. zaczynam cykl na dopingu (100tab. Metanabol Razak 10mg, 40amp. Prolka z Jelfy). Na tym cyklu chciałbym trenować prawie, że wszystkie mięśnie, razem z przedramieniem, łydkami i kapturami. Robiłem błąd, ponieważ troszeczkę te partię odpuszczałem podczas regularnych treningów, albo w treningu bezpośrednim przeznaczonym pod cykl na dopingu (wtedy było to metanabol razak 200tab. 5mg). Mam taką genetyke jaką mam, przedramion nie mam dużych, rzadko je trenuje, co wiem, że jest błędęm, dlatego chciałbym w nowym planie treningowym dołączyć tą partię. To samo tyczy się z kapturami które bardzo odpuściłem. Co do łydek, to robię zawsze po nogach, ale też troszeczkę olewałem, aczkolwiek tutaj to jest sprawa genetyki, bo podobno 70% mięśni łydek zależy po prostu od naszej genetyki. Wiem, że mam dobre plecy, nogi, silny triceps. Zależy mi tylko i wyłącznie na masie, nawet jeśli miało by mnie troszkę zalać (jestem ektomorfikiem, ciężko łapie tłuszcz, aczkolwiek nawet jak złapie więcej to jestem zdania, że lepiej pierw się zmasować, a później spalać). Zależy mi, żeby trenować takie partię ciała:
- Klatka
- Biceps
- Barki
- Triceps
- Plecy
- Nogi
- Kaptury
- Przedramię
- Łydki

Wiem, wiem sporo tego. Na trening mogę przeznaczyć 4dni w tyg. (łącznie z sobotą), niedziela mam wolne, do tego 2-3x w tyg. aeroby po 30min. (lekki trucht), z racji tego, że na cyklu będę jadł ok. 4000kcal. Przed ułożeniem przez siebie planu, proszę Was o pomoc, a dokładniej chodzi mi o to, jak byś cie połączyli te partie ze sobą, żeby to miało ręce i nogi (na np. 3-4 treningi w tyg.). Aminokwasy będą oczywiście, dieta, wit-min. też nawet podwójna dawka i wszystkie inne rzeczy jakie są w dopingu potrzebne. Zależy mi, żeby nie robić razem klatki i tricepsa, i pleców i bicepsa. Ponieważ po np. plecach mam już zmęczone przedramiona i ciężko mi biceps robić, 1 seria na modlitewniku i przedramiona są tak spompowane, że bolą jak cholera i już muszę z małymi ciężarami się bawić, co przy masie nie pomoga. W tym treningu chciałbym mieć bardzo priorytet ramiona, bo na tym chciałbym się skupić przy cyklu. Jak byście to połączyli? Pozdrawiam. Liczę na Waszą pomoc!

Ja sobie coś takiego rozpisałem. Priorytet na ramiona.

Poniedziałek: klatka, biceps,
- WL – 12, 10, 8, 6
- WL skos – 4x10
- rozpiętki – 5x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka – 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – 3x10
- brzuch 5x10 (z obciążeniem)

Wtorek: wolne

Środa: plecy, triceps,
- MC – 10, 8, 6, 4
- wiosło ciężkie – 4x6
- podciąganie – 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz – 3x10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3x10

Czwartek: barki
- unoszenie ramion w przód (na kratownicy) – 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x10
- brzuch 4x10 (z obciązeniem)

Piątek: nogi
- przysiady ze sztangą na karku – 4x10
- przysiady ze sztangą na klatce – 3x10
- wykroki ze sztangielkami - 3x10

Sobota: superserie (biceps+triceps)
- uginanie ramion stojąc podchwytem - 3x10
- wl wąsko - 3x10
- uginanie na modlitewniku - 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc -3x10

Niedziela: wolne

dzięki, na pewno wezmę ten plan pod uwage, aczkolwiek środa i czwartek mi nie pasuje, z prostego powodu. Na tricepsie zakwasy mi długo trzymają, nie wiem jak będzie po aminokwasach, ale na pewno nie zrobie na 100% barków w czwartek po środzie jak robiłem triceps.


Panowie, zależy mi na tym, żeby ktoś sensownie rozpisał tydzień, w jakie dni robić te partnie, żeby się zmieścić w tyg. Później dopiero ułoże ćwiczenia i serie, pozdro.

Użytkownik ko0l dnia 2-08-2010, 20:23 napisał

Ja ułożyłem ten plan pod siebie, jeśli środa i czwartek nie pasuje to ja zrobiłbym tak:
Poniedziałek - Klatka, triceps
Wtorek - Plecy, biceps
Środa - wolne
Czwartek - wolne
Piątek - superseria
Sobota - nogi, barki

Użytkownik jasiu_smietana edytował ten post 02 sierpień 2010 - 19:52

Właśnie zaznaczyłem już w pierwszym poście, że klata + triceps i plecy + biceps, odpada.

Poniedziałek - klatka + biceps
Wtorek - plecy + triceps
Środa - brzuch
Czwartek - barki + kaptury + przedramię
Piątek - superseria
Sobota - nogi + łydki

Myślę, że tak będzie najlepiej. W środę miałem wpisać wolne, ale kiedyś brzuch muszę robić, dlatego w środę i w niedzielę będę robił aeroby + brzuch. Jak Wy myślicie?

http://www.kfd.pl/bi...ezon-24748.html

Dzięki Grzegorz! Skorzystam chyba z treningu na ramiona (który będę robił w sobote) 5x5. Dokładniej to:

Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- wyciskanie wąsko 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- francuskie leżąc 2s 8-10

Zastosowałem się co do uwagi "-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach." 14serii to sporo, ale myślę, że te pierwsze 10 serii pomogą mi w mojej stagnacji mięśniowej (dawno nie robiłem 5serii po 5powt. takie bardziej typowo siłowe). Ostatnie 4serie (2ćwiczenia) zrobie w superserii między seriami 2min. przerwy. Co Ty na to? na takie rozwiązanie?

Powinno być ok, zresztą sam będziesz czuł, czy coś trzeba zmienić

Dzięki, myślę, że będzie ok, meta też działa anty katabolicznie, w dodatku będę pakował w siebie 10g aminokwasów (10tab.) myślę, że bedzie ok i nie będę miał przemęczonych mięśni aczkolwiek to zweryfikuje już życie :) Jutro rozpisze plan i wrzucę :)

Ok, rozpisałem sobie swój plan na ten cykl (możliwe, że go zmienie po ok. 6tyg. zobaczymy jak będzie na mnie później działał), wygląda on tak:

Poniedziałek
Klatka + biceps

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Wyciskanie sztangi skos dolny 4serie 12x 10x 10x 6x
Pompki na poręczach 3serie max.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3serie 10x 10x 10x

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4serie 7 7 10x 10x
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4serie 12x 10x 8x 8x
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2serie 10x 10x

Wtorek
Plecy + triceps

Martwy ciąg 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Wiosłowanie sztangą 4serie 12x 10x 6x 6x
Wiosłowanie klamer wyciągu dolnego 4serie 12x 10x 10x 8x
Podciąganie na drążku 3serie max.

Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki oburącz 4serie 12x 10x 8x 6x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z linkami 4serie 12x 10x 8x 8x
Pompki na poręczach 3serie 10-12x

Środa
Brzuch + aeroby (30minut lekki trucht)

- podciąganie prostych nóg z obciążeniem wisząc na drążku 4serie 12x 12x 12x 12x
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4serie 12x 12x 12x 12x
- skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4serie 12-15x

Czwartek
Barki + kaptury + przedramię

Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12x 10x 6x 6x
Wyciskanie na maszynie 4serie 12x 10x 8x 6x
Unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10x 10x 10x

Sztrugsy 5serii 20-25x

Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4serie 12x 10x 8x 8x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie 12x 10x 8x 8x

Piątek
Triceps + biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x5
Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 2serie 8-10x
Wyciskanie francuskie leżąc 2serie 8-10x

Sobota
Nogi + łydki

Przysiad ze sztangą na karku 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4serie 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie 12-15x
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12-15x

Wspięcia na palce ze sztangielkami 5serii 15-20x

Niedziela
Aeroby (30minut lekki trucht)


Oceniajcie, pamiętajcie, że będę brał na cyklu aminokwasy i dużo innych suplementów + oczywiście SAA a jak wiadomo można wtedy więcej ćwiczyć i dłużej, jest większe działanie anaboliczne i ANTYKATABOLICZNE. Pozdrawiam, zostawiam Wam plan do oceny, pozdrawiam.


Jakie robić przerwy? Myślałem o przerwach do 2minut, teraz przeczytałem w artykule Grzegorza "Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe." Zależy mi na masie, siła może iść na prawdę mało, robić 2min. czy 90s?

Użytkownik ko0l edytował ten post 05 sierpień 2010 - 21:11

jak, pomoże ktoś? :)

Trochę koksu nie zrobi z Ciebie supermana Trening maks 4x w tyg. bic i tric 1x w tyg. ewentualnie lekki tric do klatki, lekki bic do pleców.

Grzegorz, absolutnie tak nie myślę, aczkolwiek jeśli się za coś brać to porządnie. Zrobiłbym to w 3-4 treningach w tyg. ale przeczytaj to co napisałem na początku, zależy mi robić też łydki, przedramie, kaptury, dlatego muszę to jakość połączyć, a to, że ramie odstaje od innych partii to wybrałem tą partie na priorytet (wcześniej robiłem priorytet nogi), dlatego zobacz pod tym kątem.

Nierozumiesz tego że biceps i triceps sa mięśniami pomocniczymi przy ćwiczeniach dużych parti mięśniowych. jak dodatkowo robisz do nich trning (5x5) na rece to tamte dwa ci są nie potrzebe ewentualnie tak jak napisał grzegorz po 1 serii.

Poniedziałek
Klatka + biceps+łydki

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos dolny 4x12,10,8,6
Pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki 2serie 10pow.

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12

Wspięcia stojąc 4xmax

Wtorek
Plecy + triceps+kaptury

Martwy ciąg 5x12,10,8,8,4
Wiosłowanie sztangą 4x12,10,6,6
Podciąganie na drążku 3xmax.

Szrugsy 4xmax

Pompki na poręczach 3serie 10-12x

Środa
Brzuch + aeroby (30minut lekki trucht)

- podciąganie prostych nóg z obciążeniem wisząc na drążku 4serie 12x 12x 12x 12x
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4serie 12x 12x 12x 12x
- skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4serie 12-15x

Czwartek
Barki+ przedramię

Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Unoszenie w opadzie 3x12,10,8

Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4serie 12x 10x 8x 8x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie 12x 10x 8x 8x

Piątek
Triceps + biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x5
Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 2serie 8-10x
Wyciskanie francuskie leżąc 2serie 8-10x

Sobota
Nogi

Przysiad ze sztangą na karku 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4serie 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie 12-15x
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12-15x



Niedziela
Aeroby (30minut lekki trucht)

Autorze tematu - Zgadzam się z Gzegorzem
kuba6699 się nie słuchaj bo nie wie co pisze

trening jest 5x w tyg. (nie licze brzucha w środę, i aerobów, bo to poza treningowo), jakbyście proponowali te wszystkie partie połączyć? Tak, żeby wyszło 4x? wydaje mi sie to trudne jesli chce robic przedramie, kaptury, lydki. Plecy z bicepsem nie łączę, bo po wiosłowaniach sztangami ciężko mi robić biceps i nie robie go na 100% (masakrycznie pompuje mi sie przedramie, ktorego prawie, że nie czuje pod koniec treningu), dlatego tylko klata + bic, plecy + tric.

klatk, tric
plecy, bic

nogi, barki
biceps, triceps

male partie obojetnie gdzie.

Okej, tak zrobie. Ilości serii i powt. ok?

ok 10-13s na duze
i 7-9 na male powinno byc ok, tylko wez tez pod uwage ze ramiona trenujesz 2x w tyg wiec i objetosc trzeba zmnieszyc

Tak, ale po dostrzeżeniach w swoim organiźmie, uważam, że żeby trening "poczuć" muszę troszkę więcej potyrać, przykładawo, mój partner na siłowni, jest większy ode mnie w rozmiarach, ma na celu przygodować się do startów za 1-2 lata, robi tyle serii jak piszesz, mu to wystarcza. Dlatego troszkę zmiejsze u siebie. Dziś albo jutro troszeczkę plan zmienie i wrzuce, pozdrawiam.