Witam,

jestem tutaj nowy dlatego najpierw witam wszystkich :) Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę dla mojej osoby. Trochę danych o sobie oraz to co narazie sobie poukładałem:
Wiek: 21
Waga: 90
Wzrost: 197
Staż na siłowni: 3 miesiące

Dieta ułożona, bardzo podobna do jakiegoś kolegi na forum o podobnej wadze. W razie czego mogę napisać.

A teraz do rzeczy czyli plan:

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie piramidowo, 10,8,8,6
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie piramidowo 10,8,8,6
- rozpiętki, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi siedząc, 4 serie piramidowo, 10,8,8,6
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie piramidowo, 10,8,8,6
- prostowanie rąk na wyciągu (lina), 4 serie piramidowo, 10,8,8,6

Środa:

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie piramidowo, 12,10,8,6
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie piramidowo, 12,10,8,6
- prostowanie nóg na maszynie, 4 serie piramidowo, 12,10,8,6
- podnoszenie na palcach ze sztangielką w ręku, 4 serie, 12,10,10,8
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie piramidowo 12,10,8,8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie piramidowo 12,10,8,6
- boczne unoszenie hantli, 4 serie piramidowo 12,10,8,6
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, 10,10,10,10

Piątek:

Plecy:
- wiosłowanie sztangą, 4 serie piramidowo, 12,10,8,6
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki(trójkąt) do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,

Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy, 4 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem.

Do tego po każdym treningu brzuszki.



Bardzo proszę o porady i ewentualną poprawkę.


Pozdrawiam.

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 3 serie piramidowo, 10,8,8
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 3 serie piramidowo 10,8,8
- rozpiętki, 3 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi siedząc, 3 serie piramidowo, 10,8,8
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 3 serie piramidowo, 10,8,8


Środa:

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3 serie piramidowo, 12,10,8
- prostowanie nóg na maszynie, 3 serie piramidowo, 12,10,8
- zginanie nóg na maszynie, 3 serie piramidowo, 12,10,8
- podnoszenie na palcach ze sztangielką w ręku, 3-4 serie, na lydki wiecej pozwtorzen ok 20
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 3 serie piramidowo 12,10,8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę lub boczne unoszenie hantli, 3 serie piramidowo 12,10,8
- unoszenie hantli w opadzie, 3 serie, 10,10,10

Piątek:

Plecy:
- wiosłowanie sztangą, 3 serie piramidowo, 12,10,8,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 3 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- Martwy ciag lub inne na prostowniki, 3 serie, powtorzenia sprawa indywidualna
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 3 serie, powtorzenia sprawa indywidualna
- modlitewnik lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy, 3 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,

urozmaic trening na brzuch. Uloz cos sam albo wez gotowy trening

Użytkownik Rzepka edytował ten post 16 sierpień 2009 - 21:24

Czy 6 serii na małe partie to nie za mało? Nie wiem, wiedzę teoretyczną opierałem na podpowiedziach, komentarzach, że dobrze będzie: duża partia 12 seri, mała 9 serii. Czy może się myle?

w takim połaczeniu poprawne technicznie 6 serii bedzie najlepsze

Mam jeszcze 2 pytanka:
1. Czy jak dorzuce taki trening przedramion:
uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
uginanie nadgarstków podchwytem 2x15 w dniu kiedy ćwicze plecy i bica będzie ok?

2. Czy uchwyt - jeden nadgarstek podchwyt, drugi nadchwyt w martwym ciągu jest poprawny?

tak.
tak.