Trening na masę do sprawdzenia:

DZIEŃ I
Klatka :
- wyciskanie poziomo 4s
- wyciskanie skos sztangielki 3s
- rozpiętki poziomo 4s
- przenoszenie 4s

Triceps :
- pompki francuskie 3s
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
- francuskie wyciskanie hantla 3s

DZIEŃ II
Plecy :
- skłony ze sztangą na barkach 3s
- wiosłowanie sztangielkiem 3s
- wiosłowanie sztanga 3s
- wiosłowanie końcem sztangi 3s
- martwy ciąg 3s

Biceps :
- uginanie ze sztangą 3s ( 7 powtórzeń do połowy 7 od połowy i całość 7 )
- uginanie ze sztangielkami z suplinacja 3s
- uginanie w opadzie z podporą o kolano 3s

DZIEŃ III

Nogi :
- wykroki ze sztagą 4s
- przysiad ze sztangą 5s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
- wspięcia na palce z hantlem stojąc 3s
- wspięcia na palce z osobą na plecach 3s

Barki :
-wycisk sztangi/sztangielek zza glowy siedząc 3s
-unoszenie sztangi wzdluz tułowia 3s
-unoszenie w opadzie na boki 3s

Prosiłbym o ewentualne uwagi, sugestie poprawki.

Wyglada w miare ok , rozumiem ze do wyciagów i maszyn nie masz dostepu ? Wykroki jakos z rozmysłem dales przed przysiadami ?

Pozdro

Użytkownik Aggressor edytował ten post 23 wrzesień 2011 - 18:45

nie za duzo serii na plecy, klate, nogi??
bo z tego co czytałem w wielu postach powinno byc 12.

Wykroki z rozmysłem dałem lekko co serie zwiększony ciężar a przysiadami robię dalszą robotę... Czy ja wiem czy za dużo takie części jak nogi robi się raz w tygodniu więc masz dużo czasu na regenerację więc można zmęczyć je dobrze. Co do klaty i pleców to są duże partię więc dużej różnicy nie zrobi dodatkowe 3 serie czyli 15 zamiast 12 a całą partię ruszę z każdej strony dzięki temu. Bynajmniej ja tak rozumuje jak jestem w błędzie to poprawcie mnie :)

Klatka: przenoszenie mógłbyś wyrzucić
Plecy: wyrzuć chociaż z jedno wiosło i daj podciąganie nachwytem szerokim