Witam.

Dotychczasowe wskazówki na temat łączonego treningu masowo-siłowego zebrałem w całość i ułożyłem sobie taki plan. Poprosze o uwagi, sugestie, i ocenę.

Cel: masa z elementami siły
Czas trwania: 8 tygodni
Przerwy: 90-150 sekund
Dni treningowe: Piątek, Sobota, Poniedziałek, Wtorek


Trening I: Piątek
I. Mięśnie klatki piersiowej

• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [6, 4, 2, 1]*
  
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
  
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]**
  
• rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]**

II. Mięśnie ramion - biceps

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [6, 5, 4]*
  
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
  
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]

Trening II: Sobota
I. Mięśnie nóg:

• Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]*
  
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 9]
  
• Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
  
• Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
  
• Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**

Trening III: Poniedziałek
I. Mieśnie naramniennne

• Wyciskanie stangielek siedząc - 3s [6, 4, 2]*
  
• Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
  
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
  
• Szrugsy - 3s [15, 12, 10]

II. Mięśnie przedramion

• Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
  
• Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]

Trening IV: Wtorek
I. Mięśnie pleców

• Wiosłowanie sztangą - 3s [6, 4, 2]*
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 8, 6]**
  
• Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [12, 10, 8, 6]
  
• Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
  
• "Dzień dobry" - 3s [12, 10, 8]

II. Mięśnie ramion - triceps

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]*
  
• Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
  
• Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]

______
* - ćwiczenie siłowe na tą partie mięśniową
** - ćwiczenia wykonywane zamiennie co drugi trening (dla urozmaicenia)

Brzuch ćwiczę 3 razy w tyg wykonując 6Weidera

Przy układaniu treningu masowo-siłowego kierowałem się:
- jedno ćwiczenie danej partii typowo siłowe - 6 i mniej powtórzeń z ciężarem 75%-95% CM
- reszta ćwiczen typowo masowych - 12 i mniej powtórzeń
- duże grupy mieśniowe 12-16 serii
- małe grupy mieśniowe 9-12 serii
- odpoczynek do 3 min
- każda partia raz w tygodniu

Użytkownik luksz edytował ten post 08 sierpień 2006 - 12:07

Dla mnie to troche dziwne
Trening siłowy i masowy naraz?

Oczywiście robiąć siłe idzie ci masa ale wtedy robisz cały trening siłowy czyli mało powtórzeń i zwiększanie ciężaru a nie jedno ćwiczenie robisz na siłe drugie na mase

Zrób sobie 5-6 tygodni robienia siły, a potem ćwicz na mase może być ten sam trening tylko zwiększ liczbe powtórzeń i zmniejsz troche ciężar (8-12 powtórzeń, a ostatnie ćwiczenie zrób powyżej 15 powt)

Użytkownik luksz dnia 8-08-2006, 11:39 napisał

a który dzień z 6Weidera robisz??

pozdro

Tak własnie chodzi mi o taki trening: masa + siła. W pewnym artykule czytamy:

Cytat

I tak chcę robić, ponieważ mój staż nie przekracza jeszcze ponad roku, a jak widać jest napisane, że się ma sensu robienie treningu typowo siłowego (pozatym ciągle jeszcze muszę się masować). Do tej pory ćwiczyłem na masę, która jako tako szła w górę - jednak masa szła a siła rosła bardzo niewiele (w zasadzie w ogóle nie rosła), dlatego chcę trochę ją poprawić.

@Areck1
Brzuch ćwiczę w soboty, poniedziałki i środy. Powinno być inaczej?

Użytkownik luksz edytował ten post 08 sierpień 2006 - 11:11

Kiepski plan.
Zrób to inaczej. Wybierz po jednym podstawowym ćwiczeniu na klatke, plecy i nogi, czyli odpoiwednio wycisk płasko, przysiady i martwy ciąg. Wykonuj te ćwiczenia 3x3, czyli typowo siłowo do tego dodaj po 2 ćwiczenia uzupełniajace 3x8-10.

@ADii15 ok, dzieki czyli teraz to wygląda tak:


Trening I: Piątek
I. Mięśnie klatki piersiowej

• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s [3, 3, 3]
  
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 3s [10, 9, 8]
  
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół <lub> przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 9, 8]

II. Mięśnie ramion - biceps

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [10, 9, 8]
  
• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka <lub> Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [10, 9, 8]

Trening II: Sobota
I. Mięśnie nóg:

• Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [3, 3, 3]
  
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [10, 9, 8]
  
• Uginanie nóg w leżeniu - 3s [10, 9, 8]
  
• Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]

Trening III: Poniedziałek
I. Mieśnie naramniennne

• Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s [10, 9, 8]
  
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s [10, 9, 8]
  
• Szrugsy - 3s [15, 12, 10]

II. Mięśnie przedramion

• Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
  
• Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]

Trening IV: Wtorek
I. Mięśnie pleców

• Martwy ciąg - 3s [3, 3, 3]
  
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 3s [10, 9, 8]
  
• Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [10, 9, 8]

II. Mięśnie ramion - triceps

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [10, 9, 8]
  
• Prostowanie ramion na wyciagu stojąc <lub> pompki na poręczach - 3s [10, 9, 8]
  
• Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]

Może być, czy to jeszcze nie to?

Użytkownik luksz edytował ten post 08 sierpień 2006 - 12:18

Ja osobiście bym postawił na 3 treningi w tygodniu no ale jak chcesz zostac przy 4 to tak może być. Pozmieniaj niektóre ćwiczenia i wymieniaj je co tydzień, tzn.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół <lub> przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 9, 8] - zamień to na pompki na poręczach a w drugim tygodniu rób pompki na sztangielkach.
- nie rób 2 wyciskań na barki, kompletnie nie potrzebne, daj lepiej jakiej wznosy bokiem/przodem.
- na plecy zamiast linek daj wiosłowanie.
- na trica daj podstawowe cwiczenia - wycisk wąsko, francuskie leżąc/ siedząc, poręcze.
Co tydzień zmieniaj także podstawowe ćwiczenie i rób tak:
klatka: wycisk płasko - wycisk skos dół - wycisk wąsko - wycisk skos góra
plecy: martwy ciąg - mc z podstawek - częściowy mc - mc z platformy
nogi: przysiad - przysiad z przodu - hack-przysiad - przysiad z zatrzymaniem (3sek.)