KFD.PL: Trening masa - pomoc - Forum KFD.pl

Witam
chciałbym zmienić swój plan treningowy bo na pocz. robiłem splita teraz FBW i przydałoby się coś nowego
Jeśli chodzi o powtórzenia to starał będę się ok 8-10
Czy mógłby być taki split ? Sam go układałem. Piszcie swoje opinie i uwagi.


Wtorek(plecy, biceps, przedramię )


Podciąganie szeroko na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x8-10
Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 4x 8-10
wiosłowanie sztanga 4x 8-10

modlitewnik 3x 8-10
uginanie ramion z hantlami 3x8-10
uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3x8-10

zwijanie nadgarstków podchwytem 2x15
zwijanie nadgarstków nachwytem 2x15



Czwartek (nogi, barki)


przysiady 4x10
uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
prostowanie nóg siedząc 4x10
wznosy na łydkach 4x ... (pierwsza seria obunóż x30, druga na lewej nodze x15, trzecia na prawej x15, czwarta znowu obunóż x30)

wyciskanie zza karku sztangi 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 4x8-10
unoszenie hantli bokiem 3x8-10
szrugsy naprzemiennie raz przód raz tył 4x10


Sobota (klatka, triceps)


wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8-10
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
rozpiętki hantlami na poziomej 4x10

wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-10


Aha no i oczywiście na każdym treningu brzuch tj. :
Allahy 3x25
unoszenia nóg w zwisie 3x15
i zawsze coś na skośne robię albo na twisterze albo skłony boczne z hantlem

Jak coś źle to śmiało mnie opieprzać . Z góry dzięki.

Użytkownik zaczynajacy111 edytował ten post 11 styczeń 2010 - 19:25

-Martwy ciąg daj na początek;
-Albo podciąganie - albo wyciąg górny, lepsze podciąganie
-modlitewnik na koniec bicepsa
-ze szrugsów trochę odpuść jak robisz podciąganie wzdłuż tułowia, w sumie coś na barki też mógłbyś przyciąć (ze 2 s)
-z klatki trochę opuść serii (ze 3)
-wyciskanie wąsko po tylu seriach wyciskania jest nieefektywne.

Jak coś zapomniałem, to zaraz ktoś inny dopisze

Użytkownik luksz edytował ten post 11 styczeń 2010 - 19:38

dobra dzięki wielkie. Oto poprawiona rozpiska :


Wtorek(plecy, biceps, przedramię )


Martwy ciąg 4x8-10
Podciąganie szeroko na drążku 4xmax
wiosłowanie sztanga 3x 8-10

uginanie ramion z hantlami 3x8-10
uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3x8-10

zwijanie nadgarstków podchwytem 2x15
zwijanie nadgarstków nachwytem 2x15



Czwartek (nogi, barki)


przysiady 4x10
uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
prostowanie nóg siedząc 4x10
wznosy na łydkach 4x ... (pierwsza seria obunóż x30, druga na lewej nodze x15, trzecia na prawej x15, czwarta znowu obunóż x30)

wyciskanie zza karku sztangi 3x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
unoszenie hantli bokiem 3x8-10
szrugsy naprzemiennie raz przód raz tył 3x10


Sobota (klatka, triceps)


wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x8-10
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
rozpiętki hantlami na poziomej 3x10


wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-10


we wtorek mega pompa była w bicu ) plecki też ładnie weszły. Dzisiaj nogi i barki nieźle więc skutkuje. Wyrzuciłem modlitewnik bo już sił nie miałem po tych 2 ćw z bica i szczególnie po podciąganiu ;pp.

No i ok, trening modyfikuj pod siebie z upływem czasu - tak jak to zrobiłeś z modlitewnikiem
W klatce możesz dać dwa wyciskania np po 4 s. W barkach z kolei możesz dać unoszenie w opadzie zamiast na boki (powinienem to napisać w pierwszym poście)

Cytat

Jeśli ktoś ćwiczy "ciągi" na pełnej mocy - to powinien je zawsze dawać na sam początek,poza tym bazując na opiniach ćwiczących,dając mc na początek - zyskujemy lepszą siłę przy podciąganiu się na drążku-mimo iż jest to drugie ćwiczenie w treningu pleców.

Ale przecież napisałem o MC na początek
Te "Albo" w drugiej linijce chodziło mi o to, że "albo podciąganie albo wyciąg górny" - jedno z tych dwóch aby wybrać
Może faktycznie powinienem to bardziej po polsku napisać

Użytkownik luksz edytował ten post 14 styczeń 2010 - 22:54

Użytkownik luksz dnia 14-01-2010, 22:54 napisał

Ja odnosiłem się do twojego drugiego posta .

Użytkownik Nitro edytował ten post 14 styczeń 2010 - 22:56

Nie rozumiem Nie wiem czy się zgadzasz z tym, co napisałem (w obu postach) czy nie

Użytkownik luksz dnia 14-01-2010, 22:58 napisał

Przeczytaj spokojnie jeszcze raz,ja wycytowałem fragment - w którym się wypowiadasz na temat dania pierwszego ćwiczenia na plecy,i przytoczyłem do tego cytatu i wyraziłem swoje zdanie..

A na przyszłość - (co do pleców) nie ma żadnych zastrzeżeń/aby dawać jako pierwsze ćw drążek,czy wiosło,czy wyciąg.. każdy daję tak;w jaki sposób dla niego najlepiej.

Użytkownik Nitro edytował ten post 14 styczeń 2010 - 23:07

dobra to dam w pierwszych 2 wyciskaniach po 4 serie ale nie wiem czy z czegoś nie zrezygnować z klatki bo dzisiaj już na hantle dużo siły nie było.

może mi ktoś podpowiedzieć co mógłbym odjąć z klatki ?

Możesz wywalić płaska lub skos ujemny i pozostałe 2 wyciskania dać po 4s.

j.w. bo bez sensu jest robić wyciskania w każdym poziomie. Drugie ćwiczenie na triceps zamienił bym na pompki odwrotne xmax.

Użytkownik kuba6699 edytował ten post 18 styczeń 2010 - 16:49