Witam, pisze ten post z nadzieją na pomoc osób o większym niż mój niewielki staż na siłowni. Mam kilka pytań od nośnie nie tylko programu ale i poszczególnych ćwiczeń a i przy okazji o suplementy. Sprawa wygląda następująco, zacznę może od programu jaki obrałem (nadmienię od razu ze programy występujące na forum tj. Split, FBW to dla mnie czarna magia i niezbyt zrozumiałe) zależy mi na przyroście masy mięśniowej i zredukowaniu zbędnego „brzucha”. Jeżeli w tym momencie drogi kolego chciałbyś już odpisać że skoro nie znam wyżej wypisanych pojęć i mam ich szukać na wcześniejszych postach to nie jesteś osobą która mi pomoże niestety.

Przedstawiam mój program:

I dzień: Biceps, triceps, przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-wyciskanie francuskie leżąc
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie ramion z hantlami o kolano
-prostowanie ramion na wyciągu górnym
-uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie ramion młotkowe
-prostowanie ramion z sztangielką za głową siedząc (oburącz)

II dzień: klatka
-wyciskanie sztangi na płasko
-rozpętki
-wyciskanie sztangi na skosie(góra)
-przenoszenie hantla oburącz leżąc nad głową
-wyciskanie sztangi na skosie(dół)

III dzień: plecy, barki
-arnoldki
-ściąganie wyciągu górnego
-unoszenie hantli bokiem
-podciąganie hantla w opadzie
-wyciskanie na barki na atlasie siedząc
-kaptury

-Brzuch ćwicze za każdą wizytą na siłowni w miare sił i możliwości staram się też razem z klatką biegać

Każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach, po 8 pow. Możliwie zwiększam ciężar z 2 na 3 serie np. klatka z 45 na 50kg albo bic z 10 na 12kg
To by było jak na czas obecny pracuje, a do tego mam kilka pytań jak napomniałem wcześniej:

-czy rozplanowane ćwiczenia patrząc na dobranie partii mięśni jest ok?

-czy lepiej jest robić ziemną ilość powtórzeń jak 12/10/8/6 czy równo po 8 w każdej serii?

-każde partie ćwiczę 2 razy w tygodniu(trening 6xtyg) co daje mi 72h odpoczynku miedzy treningami np. na bic czy tak może być?

-ćwiczę 7 tygodni(regularnie, przedtem tak z doskoku) a od 2 biorę CM3 z TREC’a tak mi polecona na przyrost masy suchej, bo staram się zgubić brzuch pytanie co ile mogę robić taki 6 tyg cykl na tym? A może coś innego?

Proszę o dokładny komentarz na mój post pamiętając ze nie korzystam z forum praktycznie i niektóre zagadnienia czy zwroty mogą być dla mnie nie zrozumiałe. Dziękuje każdemu ko poświeci mi chwile.

Cześć

Plan do wymiany. Zacznij od tego: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
Każdą partię cwicz raz w tygodniu. Jeżeli chcesz przyrostu mięśni musisz miec odpowiednią dietę. Po treningu na siłowni możesz dorzucic lekkie aeroby, żeby spalic tłuszcz

Użytkownik yasq91 dnia 11 czerwiec 2011 - 16:30 napisał

Podajesz mu link do FBW i piszesz aby każdą partie trenował raz w tygodniu?

Faktycznie powinieneś zacząć od FBW. Split nie jest dla ciebie odpowiedni. Piszę z własnego doświadczenia. Trening całego ciała lepiej pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Na samym początku możliwy jest rozwój tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej ale potrzebujesz do tego odpowiedniej diety.

No wporządku tylko od razu rodzą sie pytania, jak mam ćwiczyć na mase skoro tym systemem FWB nawet nie "spompuje" bicepsa to jak ma rosnąć? i jak można to prosiłbym abyście odpowiedzieli na pytania jakie tam zadałem wyżej,
Dzieki

-Brzuch ćwicze za każdą wizytą na siłowni w miare sił i możliwości staram się też razem z klatką biegać

Każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach, po 8 pow. Możliwie zwiększam ciężar z 2 na 3 serie np. klatka z 45 na 50kg albo bic z 10 na 12kg
To by było jak na czas obecny pracuje, a do tego mam kilka pytań jak napomniałem wcześniej:

-czy rozplanowane ćwiczenia patrząc na dobranie partii mięśni jest ok?
Nie ważne bo powinieneś robić FBW

-czy lepiej jest robić ziemną ilość powtórzeń jak 12/10/8/6 czy równo po 8 w każdej serii?
Z twoim stażem lepiej jest robić stałą liczbę powtórzeń w zakresie 10-12 lub 8-10 i nie warz się schodzić poniżej 8.

-każde partie ćwiczę 2 razy w tygodniu(trening 6xtyg) co daje mi 72h odpoczynku miedzy treningami np. na bic czy tak może być?
Nie z tym stażem. W treningu dzielonym każda partia raz na tydzień w FBW ACT 2 lub 3 .

-ćwiczę 7 tygodni(regularnie, przedtem tak z doskoku) a od 2 biorę CM3 z TREC’a tak mi polecona na przyrost masy suchej, bo staram się zgubić brzuch pytanie co ile mogę robić taki 6 tyg cykl na tym? A może coś innego?
Daj sobie spokój z suplementacją przynajmniej przez pierwsze 6 miesięcy.

Proszę o dokładny komentarz na mój post pamiętając ze nie korzystam z forum praktycznie i niektóre zagadnienia czy zwroty mogą być dla mnie nie zrozumiałe. Dziękuje każdemu ko poświeci mi chwile.
Skoro tak to najwyższa pora uzupełnić wiedzę. Nie koniecznie na forum ale koniecznie uzupełnić. Skoro chcesz trenować to i tak musisz tego dokonać a im wcześniej to zrobisz tym lepiej.




Co do spompowania mięśni i zakwasów. Wszyscy początkujący myślą, że to wyznacznik dobrego treningu. Trening to bodziec do wzrostu mięśni nie musi ekstremalnie obciążać organizmu a z twoim stażem to wręcz nie powinien. Teraz trochę teorii. Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe. Organizm odbudowuje te uszkodzenia i na wszelki wypadek wytwarza nowe włókna aby być gotowym do podobnego wysiłku w przyszłości. Trenując zbyt intensywnie powodujesz zbyt duży procent uszkodzeń swoich mięśni. Organizm w takim przypadku potrzebuje więcej czasu na regeneracje. Nie dając mu go sprawiasz, że nie zdąży odbudować tych włókien, które uszkodziłeś podczas treningu nie mówiąc o wytworzeniu nowych.
Z twoim stażem rób nie więcej niż 10 max 12 serii na duże partie mięśniowe tygodniowo i 7-8 na małe partie. Tak czy inaczej chodzi o uszkodzeniach w włóknach mięśniowych i ich rekonstrukcje a nie o spompowanie mięśni czy odczuwanie bólu po treningu.
Znów kłaniają się braki w wiedzy.

Użytkownik duch_ma edytował ten post 11 czerwiec 2011 - 22:35

Ledwo ćwiczysz, masz nikłą widzę a już CM3?

1. Plan do bani, brak nóg (przeczytaj w podwieszonych temat "dlaczego warto trenować nogi"), na ramiona więcej niż na plecy, trening 6x w tyg na Twój staż to przetrenowanie gotowe.
2. Odstaw suple tego typu.
3. Weź się za trening typu FBW z ok. 12 powtórzeniami w serii.
4. Pompa nie jest wyznacznikiem treningu, naucz się b. dobrej techniki, ruchy nie za szybkie i dokładne, myśl o tym co robisz bo jak będziesz machał bezsensu to i po 20s nic czuć nie będziesz.

Dobrze zrobie jak radzicie i zobaczymy jakie będą tego efekty, dzieki za pomoc.