Witam
wiec tak mam 20 lat staż jakieś 2 lata z przerwami. wzrosat 180cm waga 74kg
do dyspozycji mam ławka płaska + skos dol z (modlitewnikiem), góra. gryf prosty + łamany, hantle, wyciąg góra dol oraz prase do nóg
plan na 3 dni:



Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
pompki z rekami z tylu [4 x max]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


prosze o rady i opinie

Duże partie 12s, małe 9s.
Nie rozpisałeś barków ale ogólnie plan zły nie jest. Zdecyduj się między płaską a skosem w dół bo się dubluje.

a moze byc zamiast plaskiej wiecej serii glowa w dol ??
czyli :

wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [5 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

barki
wyciskanie sztangi [4 serie] 15,12,10,8 (musze malym obciazeniem i z przeg glowy poniewaz mialem problem z barkiem)
unoszenie hantli na boki [4 serie] 10,10,10,max
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia [4 x 10]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]

kaptury 4x20 sztrugusy

co o tym myslicie ??

Może tak być ale klatka 12s spokojnie starczy. W barkach wywal unoszenie bokiem lub podciąganie sztangi bo oba ćw. są na bok barku.
Skróć tego trica do 9s.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 15,12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] 15,12,10,8
rozpiętki na płasko [4 serie] 10,10,10,10

wyciskanie francuskie [3 serie] 10,8,8
prostowanie na wyciagu [3 serie] 10,8,8
pompki z rekami z tylu [3 x max]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie drążka do karku (wyciag górny) [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]



Piątek:
nogi + barki (nogi mam naprawdę słabe wiec chyba będzie małe obciążenie a więcej powtórzeń trzeba zrobić wytrzymałość )
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie sztangi sprzed głowy 15,12,10,8
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12,12,10,10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 15,12,10,10

kaptury 4x20 sztrugusy

mysle ze tak bedzie dobrze
jesli nie to powiedz czy np zamienic 3 cwiczenia na trica na 2 i po 4 serie kazde ?

Niewiem jakim cudem masz słabe nogi jak trenujesz już półtora roku. Daruj sobie prostowanie. Daj porządny przysiad ze sztangą, wykroki i uginanie. Zakres 6-8 powtórzeń.

Tric jest dobrze.

no wlasnie nogi sobie olewałem ;/ no cwiczylem moze przez 2 msc ale targalem przysiady ostro na siłe a taktyki dobrej nie mialem i wiesz jak to jest ;D

Nie jest źle, tylko na te nogi bym dołożył
Ale skoro nie ćwiczyłeś ich to od czegoś trzeba zacząć. W ogóle 16mies staż i nóg nie ćwiczyć