Siema
Nadeszły wakacje i niestety nie mogę chodzić na normalną siłownie (za daleko)i postanowiłem że będę ćwiczył w domu. Niestety mam mało sprzętu dysponuje: dwoma hantlami(razem 40 kg), ławeczką (nie profesjonalna-własnej roboty),drążkiem i chyba tyle. Niestety na więcej sprzętu mnie nie stać.
Ułożyłem pod ten sprzęt trening oceńcie czy dobry i poprawcie jak coś zaniechałem.
Z góry Dzięki

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x

Biceps
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x
- uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3x
- uginanie ramion hantlą o kolano (lub jak zrobię prowizoryczny modlitewnik)3x

Brzuch
- brzuszki 3x
- spięcia nogi w górze 3x

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie do karku 4x
- podciąganie do klaty 4x
- wiosłowanie hantlą 4x
- plecki leżąc na brzuchu tułów do góry 3x
Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc hantlą 3x
- Prostowanie przedramion z hantlą w oparciu o ławkę 3x
- Pompki w podporze tyłem 3x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15
- ewentualnie zwijarka 2x

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z hantlami 4x
- wykroki z hantlami 4x
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3x
- podnoszenie hantli do brody 3x
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x
Kaptury
- szrugsy 4x
Brzuch
- brzuszki 3x
- spięcia nogi w górze 3x

na bic i tric wystarczy ci 6 s .
w plecach zostaw jedno podciąganie i zamiast ostatniego ćw .

Użytkownik M E F I S T O dnia 21 czerwiec 2011 - 19:29 napisał

6 według mnie za mało więc zostawię 9

według ciebie ..
jak będziesz wykonywał poprawnie technicznie to 6 s wystarczy , wykonujesz tyle samo seri na barki które są większą partią .

przy twoim stazu wystarczy tyle co napisałem .

Użytkownik M E F I S T O dnia 21 czerwiec 2011 - 19:35 napisał

zawsze robiłem po 9 seri
a staż się zwiększył ajkieś 3/4 miesiące tylko nie aktualizowałem

To rób 9 seri .

i po co jak to tylko sposób na przetrenowanie i stagnacje
6 s wystarczy .

A tak poza tym wszytko OK ?

Tak po za tymi seriami to wszystko oki.

Cytat

To podnoszenie to na wzór podciągania sztangi do brody? Jeśli tak to masz 2 ćw. na bok barku więc wtedy jedno wywal a daj coś na tył.

Użytkownik Jarzyn~ dnia 22 czerwiec 2011 - 11:03 napisał

O wielkie dzięki nie zauważyłem tego błędu jeszcze raz dzięki !