W temacie tym chciałbym przedstawić jak mają się podstawy specyfiki kształtowania siły mięśniowej u kobiet.

Post ten ma za zadanie ukierunkować i wskazać odpowiednią drogę kobietom w podjęciu decyzji dotyczącej rozpoczęcia treningu siłowego.

W ciągu ostatnich kilku lat obserwuje się ogromne zainteresowanie kobiet ćwiczeniami siłowymi.
Obecnie prawie tyle samo kobiet co i mężczyzn zajmuje się "kulturystyką".
Między mężczyznami i kobietami występują pewne różnice fizjologiczne.

Generalnie można powiedzieć, że panowie są silniejsi od pań i bardziej wytrzymali, co wiąże się z faktem, iz mają większe serce i większą zawartość we krwi cząsteczek przenoszących tlen.
Natomiast kobiety zbliżoną do mężczyzn siłę mięśni nóg. Jest faktem nie kwestionowanym, że panie i panowie różnią się pod względem anatomicznym i fizjologicznym, ale pod wieloma względami ich układy są podobne i funkcjonują na tej samej zasadzie.

Różnice płci uwzględnione w "systemie treningowym Weidera":

- zwykle panowie są więksi i silniejsi niż panie,

- mężczyźni mają silniejszą górną połowę ciała,

- panowie są bardziej wytrzymali, gdyż mają większy mięsień sercowy i wyższą zawartość hemoglobiny - maksymalne wchłanianie tlenu jest większe u mężczyzn,

- kobiety są silniejsze w obrębie dolnej połowy ciała.

Na ile kobiety różnią się od mężczyzn?

Mają one mniejsze stawy, z w związku z tym mniejsze ścięgna i wiązadła. Nie mogą, więc oczekiwać, że będą ćwiczyć z tak samo dużymi obciążeniami jak panowie, mogą jednak wykonywać te same ćwiczenia.

Kobiety mają większą i szerszą miednicę od mężczyzn. Szerokie biodra dają im lepszą równowagę i niżej niż panowie położony środek ciężkości.

Kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, dzięki czemu mogą ćwiczyć mięśnie przy większym zasięgu ruchu.

Dolna połowa ciała pań jest większa i silniejsza od górnej połowy, w związku z tym występuje u nich tendencja do szybszego rozwoju siły i masy mięśniowej dolnej połowy ciała.
U kobiet występuje tendencja do odkładania się większej ilości tkanki tłuszczowej w obrębie nóg, co jest przyczyną dodatkowych trudności w rozwoju ich umięśnienia.
Aby poprawić umięśnienie nóg wykonywać należy dużo różnorodnych ćwiczeń stosując mniejsze obciążenie i więcej powtórzeń w seriach.

Kobietom bardziej zależy na ujędrnieniu ciała niż na zdobyciu dużej siły masy mięśni więc wykonują znacznie więcej ćwiczeń na mięśnie, których panowie nie ćwiczą, np. przywodziciele i odwodziciele ud oraz pośladki.

Ćwiczenia na siłowni to wręcz idealna forma ruchowa dla kobiet. Można ćwiczyć pod kątem wzrostu siły i masy lub dla poprawienia wyglądu ciała i odtłuszczenia go.
Panie powinny ćwiczyć w identyczny sposób jak panowie - pod względem objętości i intensywności.

Najczęstszą obawą kobiet dotyczącą ćwiczeń na siłowni jest to, że urosną im zbyt duże mięśnie. Jest to obawa całkowicie nieuzasadniona gdyż kształtowanie siły jest procesem długotrwałym. U kobiet występuje również dużo niższy poziom hormonów odpowiedzialnych za rozwój mięśni (testosteron) więc przyrost ich masy jest dużo wolniejszy.

Istotne aspekty ćwiczeń na siłowni dla kobiet:

1. rób 10 - 15 minutową rozgrzewkę,

2. oddychanie: wstrzymywanie oddechu może podwyższyć ciśnienie krwi i doprowadzić do arytmii serca, należy oddychać regularnie,

3. bądź skoncentrowana: należy skupić się na ćwiczeniu, które się wykonuje,

4. podnoś powoli: jeśli robisz to zbyt gwałtownie, upraszczasz ćwiczenie i niweczysz zmierzony cel, nie obciążając mięśni odpowiednio, kontroluj zarówno podnoszenie jak i opuszczanie ciężarków,

5. bądź cierpliwa: potrzeba kilku tygodni, aby poczuć się silniejszą i kilku miesięcy, aby zmienić wygląd mięśni. Nie skupiaj się tylko na efekcie końcowym, doceń cały proces.

W celu dalszego zgłębiania podstaw całego procesu treningowego zapraszam do przeglądania reszty lektury naszego forum.




pozdrawiam
anatom