Witam!
Ćwiczę już pół roku i od około 2-3 miesięcy ćwiczę takim samym planem klatkę i nie zauważyłem żadnego progresu. Wyciskam max 73kg ( od 2 miesięcy stoi w miejscu). Jem dużo i staram się jeść zdrowo lecz w szkole, gdy już nie mogę to zjem kebaba lecz jest w nim tylko złe mięso, bo odmrażane. Najbardziej skupiam się na posiłkach porannych, przed treningowych, jak również po treningowych.
Klatka :
płasko 4x 10-8-8-6 ( od 2 tygodni zwiększyłem ciężar i w ostatniej serii potrzebuje pomocy [ 45-50-55-60 ] czasami zamiast 55 to walne 50 i pozniej 55 )
skos góra 4x 10-8-8-6
skos dół 4x 10-8-8-6

W sumie tym treningiem ćwiczę z 4 miesiące lecz stosowałem np. powolne opuszczanie i szybciej w górę w ostatnim razie z pomocą kolegi i na inne partie też podobnie urozmaicałem, jak sprzętu doszło to nowe ćwiczenia. Nie zwiększałem ciężaru, bo wtedy kolega musiałby mi bardziej pomagać, a ja nie czułem się na siłach. Co zrobić by odczuć chociaż trochę, że trening przynosi korzyści ? Po każdym treningu mam zakwasy - po treningu jem 2 banany i białko lecz już mi się skończyło. A może poprostu jestem niecierpliwy? Może za dużo się naczytałem na forum, że rośnie się szybko, jak zaczyna się ćwiczyć no i teraz wydaje mi się to dziwne, że stoję w miejscu no nie wiem . Pozdrawiam !

Ach, dodam, że myślałem nad rozpietkami na wyciągu górnym lecz nie mam bramy, a tych jeden wyciąg i czy pojedynczo byłoby sens to robić? Posiadam ławkę, wyciąg górny , wyciąg dolny, sztange, sztangielki.

Staraj się zmieniać ćwiczenia, wywal na jakiś czas wyciskanie płasko, a zamiast tego daj na przykład wyciskanie sztangielek (albo płasko albo na skosie możesz też - zależy od Ciebie).

sztangielkami nie mogę za bardzo :( nie mam uchwytów, w drugiej sztangielce, żeby wytrzymały większe ciężary no, ale spróbuję. A jakieś inne spostrzeżenia, czy też zalecenia, czy cokolwiek :P

Może po prostu zrób sobie tydzień przerwy od siłowni, wbrew pozorom może Ci to pomoże. I tak jak pisałem, staraj się zmieniać ćwiczenia co kilka tygodni, żeby mięśnie Ci się nie przyzwyczajały. I nie dawaj w każdej rozpisce płaskiej.

Mógłbys plaską zamienic na pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem - wiem ,ze nie Masz, ale Może Dałbys rade skombinować poręćze.Wiesz może poprostu zrób Sobie z tydz przerwy jesli czujesz sie zmęczony.Masz same wyciski i w dodatku skos ujemny o płaska jak by sie dublowały.Wywal więc płaska lub skos ujemny i Daj jakies cwiczenie na roziągnięćie klaty - np rozpiętki

Dlaczego? Chciałbym zyskać na sile i wycisnąć te 80kg narazie tylko do tego dąże, później kolejny cel :) Mam jeszcze pytanie, gdy mięśnie się przyzwyczają to, co należy zrobić by znów się rozwijały i po jakim czasie? Pozdrawiam !

Mogą być te rozpiętki na wyciągu? Lecz jedna ręka najpierw potem druga. Właśnie mam siłę i motywację lecz troche mnie zaczyna już irytować kurcze, że nie widzę poprawy, a po treningu oczywiście widać, że urósł itp., ale oczywiście schodzi :) Ach i ważna sprawa śpię około 7-8 godzin i czasami nawet po szkole, więc regeneracja jest prawidłowa ? Teraz tydzień będę mieć przerwy, bo akurat w góry jadę :) i po chyba spróbuję kreatynki, ale to jest kwestia pieniążków . Pozdrawiam !

Trening należy urozmaicac - a trzaskanie samych wycisków to nie jest dobry pomysł.
Nasz forumowy znawca Erector , który trenuje trójbój siłowy , wplata rozpiętki w sój plan na klatkę , uważa ,że jest to istotne cwiczenie przy budowaniu siły .Nic na siłe , powoli dojdziesz do tych 80 kg , Może poprostu jesli nie chcesz robic tej przerwy zrób chociaż kilka lżejszych treningów bo byc może trochę przedobrzyłes z treningami.
Rozpisz cały plan , Może Masz jakieś błedy

PON. ( Nogi, biceps, przedramie)

Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4x 15-15-12-12
- uginanie nóg na maszynie 4x 15-12-12-10
- przysiady 5x 20-15-10-8-6 czasami przysiady na początku daje i wtedy dobrze czuję nogi :)

Biceps:
-uginanie ramion z supinacją 3x 10-8-6
-uginanie ramion w oparciu o kolano chwyt młotkowy 3x 10-8-6
- uginanie ze sztangą 3x 10--8-6 teraz dokupiłem wyciąg to będę robić z wyciągu dolnego

Przedramie:
- stojąc podwijanie nadgarstków podchwytem z superserią z podwijaniem na siedząca nachwytem 3x ( tylko tutaj superserie robię i fajnie czuć przedramie :) )

ŚRODA. ( plecy, barki, kaptury )

Plecy: (tutaj sie oszczędzam ze względu na kilka przebytych kontuzji z kręgosłupem i inwestuję w wyciąg górny i dolny :) )
- podciąganie się szeroko 3-5s max
- przyciąganie za kark 3s 10-10-10
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3s 10-10-10
- szrugsy ze sztangielkami 3x 20-20-15

Barki:
- wyciskanie sztangielek 3x 10-10-10 10-12-14 kg
- unoszenie bokiem 3x 10-10-10
- unoszenie w opadzie siedząc 3x 10-10-10
- przyciąganie sztangi do brody
Kiedyś robiłem wyciskanie zza karku, ale bolał mnie lewy bark i ogólnie coś nawet rozpiętek przez ten bark nie mogę robić, bo mi przeskakuje i boli potem, a technicznie staram się robić no w 99% na różne sposoby i nadal przeskakuje.
PIĄTEK ( klatka, triceps )

Klatka piersiowa:
- wyciskanie płasko 4x 10-8-8-6
- wyciskanie skos + 4x 10-8-8-6
- wyciskanie skos ujemny 4x 10-8-8-6

Triceps:
- 5x5 wyciskanie Jana Łuki, czyli łokcie na zewnątrz, skos górny i duże ciężary
-teraz robię z wyciągu górnego prostowanie 2-3s 12-10 powtórzeń
- w leżeniu do głowy ze sztangą
- hantelką zza głowę.

Ok to spróbuję hantelkami najwyżej będę powoli robił i wtedy jakoś zmęczę mięsień. Pozdrawiam !
-

Użytkownik sunsire edytował ten post 24 styczeń 2011 - 20:51

i jak z tym planem? Sorki za ppp :) Pozdro!

Jesli zależy Ci na poprawie parametrów w klatce , warto byłoby trening klatki ustawic na początek tyg .
- Przysiady cześciej wrzucał bym jako 1 cw
- Brak cw na prostowniki grzbietu - to bardzo wazne mięsnie więc o nich takze nie wolno zapominać , 3 przyciaganie wywaliłbym i Dał własnie cos na grzbiet - najlepiej mc , Masz jakies przeciwskazania do wykonywania tego cwiczenia ?
- Ostatnie cwiczenie w barkach Mozesz wyrzucic , 3 pierwsze wystarczą
- Triceps zdecydowanie przeładowany , z taki stażem odradzałbym 5x5 tym bardziej po treningu klatki
- Zamiast rozpiętek spróbuj przenoszenia hantla/sztangki za głowe leżąc w poprzek ławki
Nie mysłałes nad bardziej standardowym połaczeniu - chodzi mi tutaj ,ze plecy + barki to nie jest do konca odpowiednie połaczenie dla początkujących

Od lutego robię plecy z bicepsem, a nogi z barkami :) Miałem problemy z kręgosłupem, jak robiłem wiosłowania i mnie prąd przeszedł i nie mogłem chodzić ani nic, a wcześniej miałem też podobnie na walkach.. No i wolę oszczędzać. MC chyba zacznę robić znów, ale boję się, że będę miał w przyszłości problemy z plecami właśnie przez to ćwiczenie, bo ostatnio też zaobserwowałem w zeszłym tygodniu po MC, że bolały mnie w dolnej i tak troche środkowej części plecy, może zbytnio spinam (tzn. prostuję) .. a w MC muszą być duże cieżary czy też jak to ćwiczenie "lubi" być robione ? Rozumiem to triceps zamiast 5x5 zrobię 3s prostowanie na wyciągu po 8 razy ze zwiększonym obciążeniem , potem 3s wyciskanie tego Jana po 6 razy i francuskie wyciskanie sztangi 3s po 8. A mam zwiększać obciążenie systematycznie nawet, jak nie będę dawał rady, ale kumpel mi pomoże ? Czy powolutku, ale do przodu ? Ok pozmieniam i wielkie dzięki kolego! Pozdrawiam !