Witam, mam na imię Łukasz i mam 16 lat, chciałbym zacząć coś na poważniej ćwiczyć bo do tej pory trenowałem bez żadnego planu ćwiczeń i te moje treningi nie były regularne oraz nie przynosiły mi większych efektów, tak naprawdę to ćwiczyłem tylko wtedy gdy mi się chciało i chciałbym to teraz zmienić.
Ogólnie mam 168 cm wzrostu i ważę 49kg, jestem dość szczupły dlatego też poszukuje planu ćwiczeń przede wszystkim na masę ale nie tylko.
Interesują mnie wszystkie partie mięśni włącznie z dolną częścią ciała (nogami). Chciałbym jeszcze na jedną rzecz zwrócić uwagę, gdyż nie jestem zbyt wysoki to też chciałbym takiego planu ćwiczeń który by nie zaburzył wzrostu moich kości i żebym mógł się normalnie rozwijać (rosnąć).
Jeszcze chciałbym powiedzieć że nie stosuje żadnej diety tylko jem wszystko, ostatnio zacząłem spożywać więcej produktów z białkiem oraz węglowodanami. Przypominam że jestem początkującym który liczy na waszą pomoc.
Prosiłbym o dokładne przedstawienie planu ćwiczeń z uwzględnieniem moich oczekiwań, z góry dziękuje

poczytaj o fbw , rozpisz cos na podstawie tych przykladowych i wrzuc do oceny
podstawa zeby przyszlo miesko jest dieta o niej nie zapominaj

No spoko, poszukam coś odpowiedniego ale jeżeli by ktoś miał jakieś propozycje to proszę pisać.

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

PLAN ĆWICZEŃ

FBW



FBW 7ćw/na jednej sesji - jeden zestaw, trening 3x w tyg, 12 powtórzeń.

Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s
-Rumuński martwy ciąg 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szeroko "nachwyt" 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s


lub


FBW 6ćw/na jednej sesji – jeden zestaw, trening 3x w tyg, 12 powtórzeń.

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s




Chciałbym przedstawić wam dwa plany ćwiczeń z których chciałbym wybrać jeden (najbardziej odpowiedni dla mnie) i mam nadzieje że mi w tym pomożecie. Jak już w pierwszym poście wspomniałem szukam planu ćwiczeń przede wszystkim na masę gdyż to chyba ona pozwala na dalszą drogę...(jeżeli jest się szczupłym jak ja). Jeżeli by któryś z tych planów się nadawał to proszę pisać. Gdyby trzeba było wnieść jakieś poprawki lub na nowo ułożyć plan to chciałbym usłyszeć głębsze wyjaśnienie co trzeba zmienić itp. Z góry dzięki

Ad.1 planu to dodalbys jeszcze może z 2 ćwiczenia ...dodalbys jakieś ćwiczenie na klate i plecy ... No i wtedy ten pierwszy plan moglby chyba być dobry

Użytkownik duX edytował ten post 21 kwiecień 2009 - 21:23

Wybrałbym pierwszy

Bierz ten pierwszy

W sumie wykonuję ten pierwszy plan.
Co do zaleceń to czy przypadkiem martwy ciąg nie
oddziałuje też na plecy? Więc 3 ćwiczenia na plecy?
Co do klatki, może dodać by wyciskanie sztangielek
na ławce, głową w dół?
Ale czy rzeczywiście te dodatkowe ćwiczenia są potrzebne?

A gdzie jest 3 na plecy?

Do klatki możesz dodać zamiennie.

1. Podciąganie się na drążku szeroko "nachwyt".
2. Rumuński martwy ciąg. (Przed chwilą też o niego pytałem)
3. No właśnie ten który mielibyśmy dodać.

Czyli wyrzucić np. wyciskanie na ławeczce poziomej i zamienić
to wyciskaniem sztangielek na ławce, głową w dół? Czy tak?

Na plecy już nic nie dodawaj, wyciskanie płasko i skos rób zamiennie co trening

Rób zamiennie co trening płaska/ skos w dół. Jeśli masz możliwość do skos w górę również.

Na plecy rób zamiennie wiosłowanie i drazek.

Panowie, czyli ostatecznie:

Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s
-Rumuński martwy ciąg 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szeroko "nachwyt" 3s / wiosłowanie 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3s / -Wyciskanie sztangi skośnie 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s


Czy w wyciskaniu skośnym mogę sztangę zastąpić hantlami? Było by pewnie nieco wygodniej, czy lepiej pozostać przy sztandze?
Rozumiem że reszta ma pozostać bez zmian, uwzględniając także serie?

Możesz, ja bym wrzucił jeszcze ze 2 serie czegoś na brzuch, np spięcia leżąc.

Chyba 6 Weidera jest odradzana w planie na masę, prawda? Po za tym raz w tygodniu będę starał się biegać. Czy lepiej ćwiczyć? Panowie, radźcie!

Narazie olej 6weidera, nie ten poziom :)

okey, zapominam o weiderze, pozostają biegi 1-2x w tygodniu, żeby tłuszczyk nie okładał się... Myślicie że to wszystko? Biegi nie zaburzą w znacznym stopniu budowanie masy mięśniowej?

Użytkownik Arrek7 edytował ten post 26 kwiecień 2009 - 19:36

Jeśli nie przesadzisz z intensywnością i czasem, nie przeszkodzą.

Z powodu braku odpowiedniego sprzętu musiałem odrobine zmodyfikować poprzedni plan ćwiczeń. Mianowicie zamieniłem ćwiczenie na triceps i chciałbym od was usłyszeć czy ten plan ćwiczeń będzie odpowiedni.


Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s
-Rumuński martwy ciąg 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szeroko "nachwyt" 3s / wiosłowanie 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3s / -Wyciskanie sztangi skośnie 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:
-Pompki odwrotne 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s