Witam wszystkich, tak jak napisałem w temacie jestem ektomorfikiem, szczupła sylwetka, wąskie barki, 20lat ~70kg i 180cm wzrostu. Aktualnie studiuje we wrocu. Zbliżają się wakacje, więc postanowiłem wreszcie coś ze sobą zrobić. Niedawno zakupiłem 2x10kg hantli a kumpel przywiózł ławeczkę regulowaną, do wakacji będę działał tylko z tym, ponieważ nie mam gdzie pomieścić więcej sprzętu [uroki mieszkania na stancji :/]. Trochę przekopałem forum i znalazłem coś dla siebie:

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
***MASA DLA POCZĄTKUJĄCEGO*** by Arahonos_user
Hantle i ławeczka:

[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm. -???

[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

klatka,triceps
plecy
wolne -dzięki Bogu, mam laborki z fizy ;d
klatka,biceps
nogi,barki -piątek odpada, ponieważ jadę do domu. Co z tym zrobić?
Gdzie znajdę artykuł, jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia razem z obrazkami (mamo, chcę obrazki :p), nie czaję połowy o co biega ;d
-------------------------------------------------------------

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Dieta dla osoby wazacej 70 kg: by Kondi

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe - koniecznie muszę gotować te jajka? :/, nie ma szybszej opcji?

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g - na stołówce jest makaron z sosem bolońskim, może być? ew. rizotto? (ryż z ważywami)
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g - musi być ta makrela? We wrocu kupić świeżą makrelę...

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g - kucharz ze mnie nie jest najlepszy :s

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

18:00-19:00
Trening

19:00
60g Carbo -mam Gainer1 Vitalmaxa 40g B:5,1g W:30,3g T:0,3g

B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Policzyłem sobie moje zapotrzebowanie na kalorie na http://tnij.com/kalorie i otrzymałem 3138 kcal. Powyższy plan zapewnia mi 2937 kcal, więc trzeba zmodyfikować dietę.

Nie rób treningu dzielonego, ale całościowy typu FBW. Serii też nie rób do zmęczenia tylko zastosuj np metodę super slow. Na dłuższą metę bez ciężaru nie zrobisz za dużo.

Trening FBW 3x w tygodniu

A
Nogi: Przysiad z hantlami 4x
Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Barki: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Triceps: Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x

B
Nogi: Wykroki 4x
Plecy: Podciąganie hantla w opadzie 3x
Klatka: Rozpiętki na ławeczce 4x
Barki: Unoszenie hantli w przód 4x
Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Biceps: Uginanie hantli w podporze o kolano 3x

C
Nogi: Syzyfki 4x
Plecy: wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
Klatka: przenoszenie hantla nad głową 4x
Barki: Unoszenie hantli na boki 4x
Triceps: Pompeczki w podporze 3x
Biceps: Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8 .

Tydzień 1 -ABC
Tydzień 2 - BAC
Tydzień 3 - ACB
Powtórka.

To jest plan ułożony dla hantli i ławeczki nieregulowanej, jakieś sugestie dla ławeczki regulowanej? ilość serii i powtórzeń?

Użytkownik Radzio89 dnia 20-04-2009, 20:16 napisał

możesz czasem dać wyciskanie na skosie lub rozpiętki na skosie jak masz regulowaną. Powtórzenia staraj się trzymać na większym zakresie 12-15 ale i tak sam z ilością powtórzeń będziesz musiał pokombinować ze względu na Twoje ograniczenia sprzętowe/obciążeniowe. W samym treningu brakuje mi czegoś na dolną część grzbietu i brzucha.