Witam. Ćwiczę sobie od jakiegoś czasu i przydało by się jakoś wszystko poukładać. Mój wzrost to 187 cm waga 85kg chciał bym nabrać siły i zgubić brzuszka. Do tej pory trening i posiłki wyglądały tak.
Posiłki bez obliczania kalorii itp.
Po przebudzeniu o 5.30 jem jedna tabletkę RoxyLean i pije szejka białkowego Hi-tec C6 jakieś 15min później
Śniadanie jem koło 6.00 to
-pół szklanki płatków owsianych ekspresowych tak na ciepło żeby żołądek rozgrzać
Potem idę do pracy i po 7 jem pół kostki sera białego odtłuszczonego z słonecznikiem i dodaje trochę serka homogenizowanego co by nie było za suche i do tego bułkę razowa z jakimiś ziarenkami.
Drugie śniadanie staram się jeść o 11.30 bo tak mam przerwę w pracy ale to czasami się zmienia.
-drugie pół sera białego to tak samo jak posiłek wcześniej albo puszkę makreli w sosie pomidorowym z taką samą bułką razową
Po pracy to tak o 16tej pije szejka białkowego
O 16.30 jem obiad tak zwany posiłek przed treningowy.
-50g kaszy gryczanej
-pół piersi z kurczaka
-warzywa/sos słodko kwaśny
Trening robie tak kolo 18tej
Przed wyjściem na trening 17.40 pije BPI 1mr a przed samym treningiem pije BCAA Activlab i po treningu też.
Wychodzi ze posiłek po treningowy jem o 20tej i to taki sam jak przed treningiem tylko ze zamiast kaszy jem ryż
Kładę się spać 22-23 a przed snem pije też szejka białkowego.
Trening wygląda mniej więcej tak.
Poniedziałek: Klatka, triceps
Wtorek: Barki, nogi
Środa plecy, biceps
Czwartek Klatka,triceps
Piątek: Barki nogi
Sobota: Basen + sauna
Niedziele nic nie robię
Poniedziałek plecy, biceps
Wtorek: klatka, triceps
Środa: barki, nogi
Czwartek: plecy, biceps
Piątek-niedziela wolne
Oczywiście czasami cos wypadnie i plan się zmienia ale zarysy SA takie.
Klatka:
- ławka skośna sztanga 4x12
-ławka prosta sztanga 4x12
-sztanga wąski chwyt 4x12
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie 4x12
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x12
-pompki w podporze tyłem 4x12
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 4x12
-wyciskanie sztangielek 4x12
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
-podciąganie sztangi do brody 4x12
Nogi:
-przysiady 4x12
-Wykroki 4x12
-wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x12
Plecy:
-podciąganie się na drążku 4xmax
-wiosłowanie sztangą 4x12
-ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
-ściąganie drążka za głowę 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x12
-uginanie przedramion na wyciągu podchwytem 4x12

Do tego kilka serii brzuszków a jak tylko śnieg stopnieje będę biegał po 1 godzince co dwa dni.

Jak to wygląda oczami fachowców?
Ż góry dziękuję za zainteresowaniem się i jakimiś poradami i radami.

Trening do wymiany - za dużo serii na prawie każdą partię mięśniową i ogólnie za ciężki (rozkład partii w poszczególnych dniach). Co do diety to jedz jajka (białka), więcej warzyw, więcej ryżu/makaronu/kaszy i więcej mięsa - ogólnie trochę większe posiłki. Za dużą masz przerwę w posiłkach od 11:30 do 16 - nie dasz rady nic zjeść w tym czasie mimo pracy ?

Jadło:
5.30 – tabletka RoxyLean
5.45 – odżywka białkowa Hi-Tec C6
6.00 – pół szklanki płatków owsianych z wodą i sokiem do smaku
7.30 – pół kostki sera białego ze słonecznikiem i serkiem homogenizowanym i bułką razową i trochę pistacji
11.30 – 3 jajka i bułka razowa trochę pistacji może jabłko/banan
14.00 - pół kostki sera białego ze słonecznikiem i serkiem homogenizowanym bez bułki
16.00 – odżywka białkowa Hi-tec c6
16.30 – pierś z kurczaka, 100g kaszy gryczanej i warzywka + trochę sosu słodko kwaśnego(witaminy i minerały Olimpu + omega3)
17.30/18.00 do 19.00/19.30 trening (pół godz przed treningiem 1.m.r. przed i po treningu BCAA Xtra activlab)
20.00 – pierś z kurczaka, 100g ryżu, warzywka i trochę sosu słodko kwaśnego i trochę pistacji
22.00/22.30 –odżywka białkowa Hi-tec C6

Siłka:
Klatka
-Ławeczka plaska sztanga 4x 12/10/10/8
-Ławeczka skos sztanga 4x 12/10/10/8
-Ławeczka płaska sztanga wąski chwyt 4x12/10/10/8
-Rozpiętki 3x12/10/8
Triceps
-wyciskanie francuskie 3x12/10/8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12/10/8
-pompki w podporze tyłem 4x12
Barki
-wyciskanie sztangi za głowy 4x12/10/10/8
-wyciskanie sztangielek 4x12/10/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x12/10/8
-podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8
Nogi
-przysiady 3x12/10/8
-Wykroki 4x12/10/10/8
-wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x12/10/10/8
Plecy
-podciąganie się na drążku 4xmax
-wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
-ściąganie drążka górnego do klatki 4x12/10/10/8
-ściąganie drążka za głowę 3x12/10/8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x12/10/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3x12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x12/10/8
-uginanie przedramion na wyciągu podchwytem 4x12/10/10/8

Po każdym treningu kilka serii brzuszków.

I jak teraz?

Dalej za dużo jak na 3 miesiące
Biceps 16 serii

Użytkownik Blucha1984 dnia 06 luty 2012 - 20:52 napisał

Prochu niedługo będziesz wciągał więcej niż normalnego jedzenia. Zamiast wydawać hajs na odżywki przy takim stażu kup sobie hurtowo kurczaka, tuńczyka - lepiej wejdzie.

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x12/10/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3x12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x12/10/8
-uginanie przedramion na wyciągu podchwytem 4x12/10/10/8

A bez jednego ćwiczenia?

Stażu mam trochę więcej a 3 miesiące to tylko okres ostatniej ciągłości w ćwiczeniach i założeniu tu konta.

7.30 – pół kostki sera białego ze słonecznikiem i serkiem homogenizowanym i bułką razową i trochę pistacji/makrela w sosie pomidorowym/tuńczyk w sosie własnym
11.30 – 3 jajka i bułka razowa trochę pistacji może jabłko/banan/makrela w sosie pomidorowym/tuńczyk w sosie własnym/kurczak z przyprawami z ryżem i zalany jogurtem naturalnym
14.00 - pół kostki sera białego ze słonecznikiem i serkiem homogenizowanym bez bułki/makrela w sosie pomidorowym/tuńczyk w sosie własnym

Wcześniej jadlem poł kostki sera białego kolo 21.30

Klatka - zostaw wyciskania i rozpiętki - łącznie max 10-11 serii
Triceps - wstaw wąskie wyciskania te które robiłeś w klatce ale łokcie prowadź przy tułowiu, potem francuskie, a wyciąg i odwrotne pompki rób zamiennie co trening - łącznie 8 serii
Barki - wyciskania sztangi rób zamiennie z wyciskaniem sztangielek, drugie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenia w opadzie i unoszenia w bok - łącznie max 10 serii
Uda - przysiady zamiennie z wykrokami, martwy ciąg na prostych nogach, prostowanie i zginanie - łącznie 13-14 serii
Łydki - wspięcia stojąc i siedząc - łącznie 5 serii
Plecy - podciąganie na drążku, ściąganie drążka wąsko, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg lub unoszenia tułowia w opadzie, szrugsy - łącznie 15 serii
Biceps - te 3 ćwiczenia co podałeś - max 7-8 serii
Brzuch

Tyle wystarczy aż nadto.

Klatka:
-Ławeczka plaska sztanga 4x 12/10/10/8
-Ławeczka skos sztanga 4x 12/10/10/8
-Rozpiętki 3x12/10/8
Triceps:
-wąskie wyciskania sztangą 3x12/10/8
-wyciskanie francuskie 2x12/10
-odwrotne pompki 3x12/10/8
Barki:
-wyciskanie sztangi 3x12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie 2x12/10
unoszenie sztangielek w bok 2x12/10
Nogi
-wykroki 4x12/10/10/8
-Prostowanie 4x12/10/10/8
-martwy ciąg 2x12/10
-zginanie 2x12/10
Łydki
-wspięcia stojąc 2x12/10/8
-wspięcia siedząc 3x12/10
Plecy:
-podciąganie na drążku 4xmax
-ściąganie drążka wąsko 3x12/10/8
-wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
-martwy ciąg 2x12/10
-szrugsy 3x12/10/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 2x12/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x12/10/8

I jak to wygląda?

Jak dla mnie ok

Czemu nie ma przysiadu w nogach?

Jest przysiad jest na zmianę z wykrokami:)
Wczoraj zrobiłem barki i nogi już z tego treningu i musze przyznać ze lepiej się ćwiczy jak jest to zaplanowane no i nie siedziałem 2godz na siłowni tylko jakieś 45min:) a czułem się bardziej zadowolony niż z wcześniejszych treningów.
Teraz jeszcze z dieta powalczyć trzeba.
Dzisiaj wyglądało to tak.
płatki owsiane o 6 potem o 7.30 ser biały z bułka razową. O 11 zjadłem 3 jajka też z bułka. 14 puszka tuńczyka. Obiad koło 16.30 jakieś 150-200g piersi z indyka i ryż razowy no niestety warzywa musze jakieś kupić. I kolacja o 20tej to była jajecznica z 3 jak plus troszkę kiełbasy do smaku to były może 2 plasterki. Jak mam dzień treningowy to zamiast kolacji jem praktycznie to samo co przed treningiem. Średnio takie posiłki wyglądają co?

Bardzo średnio

A jakby to zrobić tak:
6.00 - płatki owsiane około 50g i orzechy jakieś
Od 7 do 14tej to kolejność posiłków może się zmieniać czy to ma jakieś znaczenie czy jajka albo tuńczyka zjem o 7.30 czy o 14tej?
7.30 - 4 jajka + bułka razowa( może puszka makreli z sosie pomidorowym)
11.00/11.30 - pół kostki sera białego albo puszka tuńczyka z bułką razową i orzechy jakieś
14.00 - to czego nie zjem o 11 :P
16.30 - pierś z kurczaka lub indyka z kaszą gryczaną i warzywami(pewnie jakieś brokuły)
18.00 - trening
19.30/20.00 - pierś z kurczaka lub indyka z ryżem i warzywami
21.30/22.00 - białko

Najlepiej by pewnie było rozpisać wszystko co i ile ma czego. A na godziny i rzeczy do jedzenia to to może być?