Witam. Skończyłem właśnie trening HST i teraz zainteresował mnie trening HSS100 z podwieszonych.


Przykładowy plan ćwiczeń :
1. Faza przystosowawcza :

Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x8
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + - 3x10+10
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 3x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20

Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x8
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 3x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12

Śro : przerwa

Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody - 3x10+10
3. Wiosłowanie na tył barku -3x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12

Piątek : uda
1. Siady - 4x8
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica - 3x10+10
3. Syzyfki - 3x10
4. Wyprosty - 1x100

Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą - 2x10+10
7. Hantle z supinacją - 2x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

2. Zwiększenie intensywności treningu :

Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x6
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x8+8
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20

Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x6
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x8+8
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12

Śro : przerwa

Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x6
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x8+8
3. Wiosłowanie na tył barku -4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12

Piątek : uda
1. Siady - 4x6
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x8+8
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100

Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x6
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x8+8
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x6
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x8+8
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

3. Zwiększenie objętości treningu :

Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x10
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + Brama/Butterfly - 3x12+12+12
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20

Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x10
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka + Klamry do klatki- 3x12+12+12
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12

Śro : przerwa

Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x10
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie w przód - 3x12+12+12
3. Wiosłowanie na tył barku - 4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12

Piątek : uda
1. Siady - 4x10
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica + Wykroki z hantlami - 3x12+12+12
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100

Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x10
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie + Prostowanie przedramion w opadzie - 2x12+12+12
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x10
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą + Wyciągi dolne młotkowym - 2x12+12+12
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

4. Mikrocykl siłowy :

Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x1-3
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x6+6
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x8
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20

Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x1-3
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x6+6
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x8
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12

Śro : przerwa

Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x1-3
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x6+6
3. Wiosłowanie na tył barku -4x8
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12

Piątek : uda
1. Siady - 4x1-3
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x6+6
3. Syzyfki - 4x8
4. Wyprosty - 1x100

Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x1-3
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x6+6
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x8
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x1-3
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x6+6
7. Hantle z supinacją - 3x8
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100


I teraz pytanie. Ponieważ ćwicze w domu mam ławeczke, modlitewnik, drążek, stojak do przysiadów, sztangi proste i łamana. W tym treningu są też wyciągi, suwnice itd. Da się go zrobić w warunkach domowych? W jaki sposób moge zastąpić brak tego sprzętu? Na jakie zamienić ćwiczenia? Te których nie wykonam zaznaczam kolorem.

Dziękuje z góry za pomoc.

Skoro to trening z podwieszonych to nie analizuję go dogłębnie, natomiast zamienniki:

> V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10 = Drążek + wiosłowanie podchwytem
> Ściąganie drążka na prostych rękach = przenoszenie sztangi leżąc lub coś innego, niekoniecznie podobnego - np wiosłowanie nachwytem.
> Face pulls-1x100 = tu możesz dać /przy seriach 1x100/ cokolwiek na barki, np unoszenie w przód.
> Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x8+8 = Wykroki + Uginanie na dwugłowy
> Wyciągi górne młotkowym = zrezygnuj. Triceps moim zdaniem dostaje tu za mocno.
> Wyciągi dolne młotkowym = też zrezygnuj. Ten sam powód cop wyżej.
> Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100 = cokolwiek

a w sobotę? 8. Wyciągi górne w bramie - 1x100. jak to moge zastąpić?

Tak jak pisałem 1x100 = dowolnie, według możliwości. Najlepiej izolujące.

nie popieram 100 dla mnie to palenia