A
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s (opuszczanie) 10/10/8
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki siędząc 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s (opuszczanie) 10/10/8
Nogi:Wypychanie nog na suwnicy 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Unoszenie Hantli bokiem 2s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie młotkowe 2s

Jest jeszcze ten plan 50 podciągnięć o ktorym wspominałem.
Wygląda tak:
OPUSZCZANIE
1 dzień (2 min przerwy miedzy seriami)
4/9/6/6/9
2 dzień
5/9/7/7/9
3 dzień
6/10/8/8/10
4 dzień
6/11/8/8/11
5 dzień
7/12/10/10/12
6 dzień

8/14/11/11/14

Oczywiście trenowane to by było co 2 dzień a co 3 dni tego treningu 2 dni przerwy czyli akurat zgadzałoby się z FBW
Kontynuacja na stronce 50 podciągnięć
Co lepsze?

Użytkownik JerzyJez edytował ten post 30 październik 2011 - 21:27

odświeżam 2 raz:)

Użytkownik JerzyJez edytował ten post 31 październik 2011 - 19:31

odświeżam 3 raz

Nie wierze w plan 50 pociągnięć.
Co do rozpiski FBW -za dużo izolacji.
I nie odawieżaj tak często -zapamiętaj na przyszość

Ok, czyli jak poprawić te plecki?
Przez 4 miesiące chciałbym z 0 powtorzeń do 12 dojść

Jezeli choodzi o ćwiczenia izoliwane to niewime co mogę zamienić żeby je zmniejszyc, podciąganie będzie jednym z ćwiczeń złożonych.
Co zmienić ?

Jeżeli dopiero zaczynasz to tylko zmień te ćwiczenia izolowane. W atlasie masz przygładowe.
Jeżeli już coś trenujesz i jako priorytet chcesz plecy to polece ci FBW z prioryteme wg Łukasza, w podwieszonych jest.

Co myślicie o tym planie?Troche zmieniłem wcześniejszy

A
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s (opuszczanie) 10/10/8
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki siędząc 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Nogi:Wypychanie nog na suwnicy 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Unoszenie Hantli bokiem 2s
Triceps:Wiciskanie w wąskim uchwycie 2s
Biceps:Uginanie młotkowe 2s

Głownie chcę polepszyć podciąganie więc niewime co jeszcze moge zmienić

Jak dla mnie plan ok.
A może zamiast prostowania ramion na wyciągu to odwrotne pompki 2-3serie max.?

można mozna:) wczesniej mialem ale zmienilem sobie na maszyne:-)
będę zamieniał od czasu do czasu

W sumie na tym to polega, żeby zmieniać plan a nie ciągle to samo..taka monotonia

MC przed uginaniem leżąc.