Kolejny temat, który otwieram przed ponownym przystąpieniem do treningu. Myśle o 12 tygodniach FBW, wziąłem gotowca z forum, lekko tylko zmieniłem i przed każdym treningiem dodam brzuch, wiem, że lepiej było po, ale po treningu, będzie mi ciężko się zmotywować jeszcze nabrzuch, dla tego wole go zrobić przed tren. Do tego jeszcze dwa razy w tygodniu około 40 minut biegania. Wygląda to tak:

brzuszki na skosie 3x
unoszenie nóg w zwisie 3x
spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3x

PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s

ŚRODA
Nogi: Prostowanie na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 2s

PIĄTEK
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

Macie dla mnie jakieś rady??

Zastanawiam się jeszcze, jak z obciążeniem i powtórzeniami w seriach. Robić na jednym obciążeniu np. 3x10, czy lepiej zwiększać i zrobić 12,10,8 ??

W barkach jedno z wyciskań zamieniłbym na coś na bok. Nie wiem też czy skos w dól lub plaska są konieczne w treningu klatki. Zmęczony brzuch w dniach gdzie masz przysiady i martwy ciąg może bardzo mocno wpłynąć na stabilizację.

Co do progresji - pełna dowolność. Polecam na złożone progresję, na proste ćwiczenia - stały ciężar.

Pierwszy raz się spotykam z taka opinią odnośnie klatki, co masz na myśli mówiąc, że nie wiesz czy te ćwiczenia są konieczne?? W sumie są to chyba najpopularniejsze ćwiczenia na klatke, co byś proponował zamiast nich??

Odnośnie barków, mam dwa wyciskanie i wznoszenie w opadzie, dać dwa wznoszenia i jedno wyciskanie??

Co do brzucha, to może w treningach gdzie mam MC albo przysiady, zrobie brzuch odrazu po tych ćwiczeniach, zanim przejde z powrotem do treningu właściwego??

Chciałbym jeszcze zapytać czy nie ma problemu żeby trening robić np. poniedziałek, środa, czwartek? z tym że w środe do południa a w czwartek na wieczór?? Czy przy FBW jednak trening dwa dni pod rząd nie da rady?? Wtedy bedę musiał pomyśleś o push&pull

Użytkownik LukaBrasi edytował ten post 31 styczeń 2011 - 10:23

Chodziło mi o to, aby jedno z tych wyciskań zamienić na rozpiętki na przykład
Co do barków - ja bym tak zrobił, ale nie jest to wyższa konieczność
Brzuch możesz zrobić tak jak mówisz.
Możesz spróbować trenować pon,śr, czw. chociaż lepiej faktycznie gdyby znalazł się ten dzień przerwy.