Witam,

Po 1,5 roku chcę wrócić do systematycznych treningów. Mam 18 lat, w czerwcu 19, waże około 67-68kg, także szału nie ma.

Na początek mam zamiar przez około 1,5 miesiąca ćwiczyć ogólno, bez suplementacji. Sama dieta. Po ogólno może pokusze się o splita i pewnie dojdą odżywki, ale skupmy się na teraźniejszości.

FBW
Poniedziałek - Środa - Piątek
Cel: Masa, ćwicząc systematycznie chciałbym pod koniec roku ważyć około 75kg

Plan:
A.
1. Nogi - prosotwanie nóg w siadzie 3s
2. Nogi - uginanie nóg w leżeniu 3s
3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (ew. maszyna) 3s
4. Plecy - Ściąganie drążka szeroko siedząc 3s
5. Barki - Pociąganie łamanej wzdłóż tułowia 3s
5. Biceps - Uginanie ramion z łamaną/Modlitewnik 3s
6. Triceps - Prostowanie górnego wyciągu 3s
7. Łydki - Suwnica 4s
8. Brzuch - Maszyna z obciążeniem

B.
1. Nogi - Wykroki ze sztangą/hantlami 3s
2. Klatka - Wyciskanie sztangi/hantli w skosie (ew. wypychanie na maszynie) 3s
3. Plecy - Wiosłowanie siedząc 3s
4. Barki - Wyciskanie sztangi/hantli z klatki (ew. unoszenie hantli w bok/przód w opadzie/siedząc) 3s
5. Biceps - Uginanie ramion hantlami 3s
6. Triceps - Pompki na poręczach (ew. francuskie) 3s
7. Kaptury - Szrugsy 4s
8. Brzuch - Maszyna z obciążeniem
9. Przedramię - Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x3s

Przedramię, nie wiem czy A czy B. Zależy od czasu.

MC nie robię w ogóle. Zaczynam od jutra.

Dzięki za wszelkie odpowiedzi/porady.

Użytkownik wcisu edytował ten post 27 luty 2011 - 14:15

Jesli nie robisz mc to dodaj cos prostowniki : dzien dobry, unoszenie tułowia z opadu.

Reszta ok?

Tak, tylko nogi nie wiem czemu w a masz 2x, no i mc lub dzien dobry bym dal.

Mało by było na te nogi, co to jest samo uginanie, zwłaszcza jak w moim przypadku, po kilku latach trenowania piłki nożnej.

Hmm... a jest coś na prostowniki prócz Dzień Dobry i MC? Jak nie to wcisnął bym MC/DD do B za wiosłowanie.