Witam
Mam 21 lat i 65kg wagi. Można powiedzieć, że dopiero zaczynam przygodę z siłownią( nie licząc około pół rocznych nieregularnych ćwiczeń)
Chciałbym zacząć od FBW i ćwiczyć pierwszy cykl 6 tygodniowy. Chcę przybrać na masie, dietę również mam ułożoną także wszystko powinno ładnie pójść. Poniżej wklejam swój plan jaki chciałbym zastosować

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wasko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przechodząc do sedna sprawy. Mam do dyspozycji hantle i ławeczkę, sztangę z obciażeniem jak na razie 50kg + dokładając obciążenie z hantelek mogę maksymalnie na sztangę dać 70kg( niestety tylko to nie podniosę na razie).
Nie znam niestety swoich maxów(szału z resztą na pewno nie ma) a nie chciałbym marnować czasu na liczenie tego tylko chcę od razu zabrać się do treningu.
Czy na początek mam zastosować cykl 15-10-5 z ciężarami tak na oko(aby np. kończyć 50kg na klate)? Czy w tym 15-10-5 chodzi o to, że np w pierwszym tygodniu cwiczę każdą partię jednymi ciezarami np 30kg, drugi tydzień jadę 40 kg a trzeci 50 kg? i potem po połowie cyklu zaczynam od końca 5-10-15 i go kończe?

Dodaj jeszcze przedramiona do treningu.
W palnie B w plecach zrobił bym podciąganie, drążek rozporowy kosztuje 30zł.
Robisz pierwsze 2 tygodnie w każdym ćwiczeniu po 15 powtórzeń, w następnych dwóch tygodniach robisz po 10 powtórzeń itd.

Użytkownik Van Zan dnia 22-02-2011, 19:56 napisał

Tak, ale podzielić to na stałe ciężary?

Np. 2 tygodnie ciężar - 30kg -15 powt
nastepne 2 tyg - cieżar 40kg - 10powt
kolejne 2 tyg -cieązr 50kg - 5 powt

To wystarczy z początku aby poruszyć mięsnie do wzrostu czy trzeba jakoś inaczej rotować obciażeniem?

Ja ostatni 6 tydzień mam FBW i też miałem tą metodę 15-10-5 i w każdej serii zwiększałem ciężar. Najgorsze są ostatnie 2 tyg z tymi 5 powtórzeniami, pierwsze 2 serie to nawet się nie zmęczyłem i niekiedy zapominałem, że już dawno po 5 ruchach. Jakoś 5 ruchów to dla mnie za mało było.Ćwiczyłem poniedziałek, wtorek, piątek. Dodam, że ten trening za bardzo mi nie wystarczał, bo jak miałem na nogi jedno ćwiczenie na nogi to musiałem drugie robić, żeby poczuć. Ale generalnie po każdym treningu pompa była.

Użytkownik (S)uchar edytował ten post 23 luty 2011 - 01:08

To żeś się (S)uchar chyba coś nie przykładał do siadów A do 5 powt. za mało brałeś skoro zapominałeś się zatrzymać

Fajnie sobie dyskutujecie, ale chopok ma kolejność kompletnie zrypaną, a nikt się nie odezwie nawet.

Nogi -> Plecy -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps -> Bzdety ewentualne

Użytkownik Pseudonim_MASA dnia 23-02-2011, 02:45 napisał

Właśnie się nie mogłem doczekać przysiadów ze sztangą na barkach, lubię to ćwiczenie. Co do tego nieprzykładania to chyba 100kg w ostatniej serii to chyba dobry wynik.

Przecież każdy chyba wie, że najpierw ćwiczy się duże partie mięśniowe a potem dopiero mniejsze. Chociaż ostatnio u mnie widziałem na siłce, że koleś robił bica a potem za klatkę się brał. Ale bic chyba to dla niego priorytet :)

Poza tym na tym forum jest gotowiec FBW i mógł z nim nie kombinować, sam sobie piwa naważył.

Ok dzięki. Mam jeszcze ostatnie pytanie.

Czy ciężar w jednym dniu treningu powinien być identyczny na wszystkie ćwiczenia? bo wiadomo, że np. martwy ciąg można jechać na bardzo dużym ciężarze ale na klatę to tyle juz gorzej

Tutaj przykład (ciężary przypadkowe)

Pon:
klatka -30kg
martwy ciąg 50kg
np przysiad 20 kg
itd...

Czy ułożyć tak żeby były stałe ciężary na dzień (np poczatek 30 kg)

Sorki, że tak pytam ale dopiero zaczynam

Do każdego ćwiczenia ciężar dobiera indywidualnie według własnych możliwości.