Siemanko Wszystkim !


Na początek zachęcam do przeczytania małego posta ~` O Mnie .

oraz Zapraszam Serdecznie do Zapoznania się z moim ~` DT by ^PiokLuS^ .



* MASA DLA POCZĄTKUJĄCEGO - Hantle i ławeczka:


[KLATA]
1. Pompki płasko - 3 serie x do zm. 12 -16
2. Pompki głową w dół - 3 serie x do zm. 12 -16
3. Pompki przy ścianie - 3 serie x do zm. 12 -16
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x do zm. 10 -12

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie x do zm. 12 -16
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie x do zm. 12 -16
3. ”Szrugsy” - 4 serie x do zm. 20

[BARKI]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie x do zm. 12 -16
2.Wyciskanie sztangielek - 3 serie x do zm. 12 -16
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie x do zm. 20
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie x do zm. 20

[NOGI]
1. Przysiady - 4 serie x do zm. 12 -16 do 20
2. Wspięcia na palce - 3 serie x do zm. 20
3. PRZYSIADY WYKROCZNE - 3 serie x do zm. 12 -16

[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 serie x do zm. 12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie x do zm. 12

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem - 4 serie x do zm. 10 -12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 serie x do zm. 12


1.klatka,triceps
2.plecy
3.wolne!
4.klatka,biceps
5.nogi,barki


~ Trening pochodzi z Forum KFD.pl . Nie pamiętam kto był jego Autorem ale Bardzo mu za niego Dziękuję ! ... Dał naprawdę dobre Efekty i bardzo polecam go innym na początek lub rozgrzewkę przed czymś cięższym jak było to w moim przypadku .
Ćwiczę nim już 3 miesiące i chciałbym poddać lekkiej Deformacji lub CAŁKOWITEJ ZMIANIE
gdyż mój sprzęt powiększył się o :

1. Splendor Fitness (do brzuchów itp) .
2. Ławeczkę regulowaną + trening nóg .
3. Gryf pełny 150 cm .

prócz tego mam duży zasób hantli i obciążeń. 70 kg luzno + 2x hantle po 5 kg, 2x Fitness po 2 kg, 2x hantel regulowane (ile dasz tyle masz) i inne.

Bardzo chciałbym aby trening był planem 3 DNIOWYM ( Poniedziałek, Środa, Piątek) a nie 4 DNIOWYM jak dotychczas.
Dodatkowo chciałbym aby ćwiczenia zostały skorygowane na takie które przynoszą lepszy efekt. Jak już pisałem mam do dyspozycji więcej sprzętu niż tylko robiona własna ławeczka i Hantle Myślę że od przyszłego tygodnia dzięki Waszej Pomocy polecę pełną parą nowym i lepszym systemem



Bardzo liczę na Waszą pomoc i wszelkie wskazówki Bracia
Dziękuję Serdecznie i Pozdrawiam !

Użytkownik ^PiokLuS^ edytował ten post 20 wrzesień 2011 - 11:57

http://www.kfd.pl/dt...41#entry1857341

Moim zdaniem powinieneś zrobić FBW a za jakieś trzy miesiące przejść na lekki split.

Np.

Zestaw A

Przysiad 3s
Drążek 3s
Wycisk płasko 3s
Wznosy ramion bokiem 2/3s
Pompki na poręczach lub odwrotne 2s
Uginanie sztangą 2s

Zestaw B

Wykroki 3s
MC 3s
Wycisk na skosie + 3s
Wycisk z klaty na stojąco 2/3s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion, młotki 2s

Zakrest powtórzeń 10-12. Plany wykonujesz na zmianę w systemie ABA BAB. Opcjonalnie możesz dodać łydki i przedramiona.

Użytkownik duch_ma dnia 20 wrzesień 2011 - 20:08 napisał

Dokładnie
FBW ćwiczę już ponad 3 miechy i mam zamiar ćwiczyć tym systemem następne 3 miesiące. Muszę jednak zmienić aktualny FBW na inny gdyż nie chcę przyzwyczaić mięśni do jednego systemu.


Mam jeszcze pytanka odnośnie twojej propozycji FBW. Czy jest on bardziej intensywniejszy, lepszy niż ten mój stary FBW, który dotychczas stosowałem ? Jak go osobiście oceniasz ?

http://www.kfd.pl/dt...41#entry1857341

Użytkownik ^PiokLuS^ dnia 20 wrzesień 2011 - 21:25 napisał

To co opisałeś w pierwszym poście to przecież nie jest FBW tylko split na 4 dni. Chyba że ja czegoś nie zrozumiałem.
1.klatka,triceps
2.plecy
3.wolne!
4.klatka,biceps
5.nogi,barki

czy to oznacza?

poniedziałek. klatka,triceps
wtorek. plecy
środa. wolne!
czwartek. klatka,biceps
piątek. nogi,barki

Jeżeli tak to nie jest to FBW. Plan który Ci podałem to FBW bazujące na podstawowych ćwiczeniach. Po 6-8 tygodniach takiego trenignu dodasz trzeci zestaw i możesz znów trenować następny miesiąc lub dwa a potem split.
Czy plan jest intensywny? FBW jest ogólnie treningiem bazującym na zasadzie mniej a częściej ale dzięki temu, że pobudzasz mięśnie do wzrostu 3x w tygodniu jest naprawdę skuteczne.

Użytkownik duch_ma dnia 20 wrzesień 2011 - 22:08 napisał

Trening ten wziąłem z Naszego Forum ok. 4 miesiące temu i pisało że jest to trening Masowy dla początkujących - domowy, bardzo prosta dostępna dla każdego wersja z użyciem hantli i ławeczki. Nie pamiętam kto był jego autorem lecz postaram się go znalezć. Możliwe że się pomyliłem za co Przepraszam.

Użytkownik ^PiokLuS^ edytował ten post 20 wrzesień 2011 - 22:22

http://www.kfd.pl/dt...41#entry1857341

Na pewno masz Rację Musiałem się pomylić.
Zwracam Honor


Trening jak najbardziej mi odpowiada. Myślę że "pojadę" nim od następnego tygodnia.

http://www.kfd.pl/dt...41#entry1857341

Użytkownik ^PiokLuS^ dnia 20 wrzesień 2011 - 22:20 napisał

Z tego co widzę to jest to prosty domowy trening prawie bez sprzętu dla początkujących ale to jest split nie FBW. Split to trening dzielony co oznacza że wszystkie mięśnie w ciele dzielisz na dwie, trzy, cztery bądź więcej grup i każdą trenujesz w inny dzień. FBW jak sama nazwa wskazuje Full Body Workout to trening polegający na ćwiczeniu całego ciała na każdej sesji.

W sumie ten trening który tu przedstawiłeś wcale nie zachwyca ale skoro masz go już za sobą i do tego przyniósł efekty to nie ma co tego roztrząsać.

Użytkownik duch_ma dnia 20 wrzesień 2011 - 22:31 napisał

Dokładnie
Dla mnie był on takim wstępem do "następnej fazy". Wtedy nie posiadałem nawet Gryfu, nie wspominając już o ławeczce

Jeszcze raz Serdecznie Ci Dziękuję za Pomoc. Propsuję każdy twój Pośćik.

Użytkownik ^PiokLuS^ edytował ten post 20 wrzesień 2011 - 22:39

http://www.kfd.pl/dt...41#entry1857341