Witam, mam 22 lata, 185cm wzrostu i 75kg, typ ekto pilnie potrzebujący masy, mam dietę. Z racji tego, że jestem początkujący zaczynam od FBW, trening będzie w moim pokoju, gdzie mam ławeczkę regulowaną, modlitewnik, gryf 180cm, 70kg obciążeń i hantle 2x 20kg, więc ćwiczenia dobierałem tak, aby nie były trudne technicznie i żebym nie musiał zbytnio wymachiwać obciążeniami ze względu na ograniczoną powierzchnię.

A:
Nogi - przysiad ze sztangą na barkach - 3s po 9 powt.
Plecy - wiosłowanie hantlami stojąc - 3s po 9 powt.
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s po 9 powt.
Braki - wyciskanie hantli - 3s po 9 powt.
Triceps - prostowanie przedramion z hantlom w oparciu o ławkę - 2s po 6 powt.
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 2s po 6 powt.

B:
Nogi - wykrok ze hantlami - 3s po 9 powt.
Plecy - szrugsy - 3s po 9 powt.
Klatka - rozpiętki na ławce poziomej z hantlami - 3s po 9 powt.
Braki - unoszenie hantli/sztangi w przód - 3s po 9 powt.
Triceps - wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 2s po 6 powt.
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 2s po 6 powt.

Rozgrzewka 5min. Przerwa między seriami - 2min, między ćwiczeniami 2min.

Co o tym myślicie?

p.s. http://www.kfd.pl/di...eny-155491.html - to jest moja dieta, rzućcie na to okiem

Plecy: Daj Martwy Ciąg.


Klata: Zamiast rozpiętek Wyciskanie na skosie +



Triceps: Wyciskanie Wąsko lub pompki odwrotne z obciążeniem


Biceps: W A I B masz takie samo ćwiczenie zamień je na supinacje lub młotki

Dobra, wygląda to tak:

A:
Nogi - przysiad ze sztangą na barkach - 3s po 9 powt.
Plecy - MC - 3s po 9 powt.
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s po 9 powt.
Braki - wyciskanie hantli - 3s po 9 powt.
Triceps - prostowanie przedramion z hantlom w oparciu o ławkę - 2s po 6 powt.
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 2s po 6 powt.

B:
Nogi - wykrok ze hantlami - 3s po 9 powt.
Plecy - szrugsy - 3s po 9 powt.
Klatka - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3s po 9 powt.
Braki - unoszenie hantli/sztangi w przód - 3s po 9 powt.
Triceps - pompki odwrotne - 2s po 6 powt.
Biceps - Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją / siedząc - 2s po 6 powt.

Teraz ok?

Napisałem podobny post dzisiaj i to wyszło z otrzymanej pomocy może ci to pomoże:

A
Nogi: Przysiady 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Kaptury: Wznosy barków 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s

B
Nogi: MC na prostych nogach 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos + 3s
Barki: Unoszenie bokiem/Wiosłowanie nadchwytem do klatki 3s
Kaptury: Wznosy barków 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlem 2s
Biceps: Wyciskanie hantla z oparciem o kolano 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarsktów nadchwytem 2s

Użytkownik Nivre edytował ten post 05 sierpień 2011 - 20:08

Ok, dzięki za pomoc, nie będę już kombinował tylko ruszam z moim poprawionym planem, jak nikt już nie zgłasza obiekcji to chyba jest ok