Witam.
Co sądzicie o takim planie?
Jestem po kontuzji kolana - lekarz kazał solidnie ćwiczyć, ale narazie tylko suwnica, rower i basen. Wcześniej różnie trenowałem- split, fbw ale trening nie spisany precyzyjnie. Teraz jestem po kilku tygodniach wprawienia w trening. Celem niby masa, ale mam tici tłuszczyku na brzuszku którego conajmniej nie chciałbym powiększyć. Dieta w opracowaniu, ale nie będzie przestrzegana w 100% - nie ja gotuję obiady. Myślę o diecie 2750kcal (190gB, 340gW, 70gT).

Poniedziałek - plan A
Wtorek - rowerek | 45min 140HR + brzuch
Środa - plan B
Czwartek - rowerek | 45min 140HR + brzuch
Piątek - plan A
Sobota - brzuch
Niedziela - rowerek | 60min 140HR


Plan A
uda: wypychanie nóg na suwnicy 4s +2s
łydki: wspięcia na palcach 3s
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego 3s +2s
plecy: wiosłowanie sztangą pochyleniu 3s +1s
klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s +2s
barki: podciąganie sztangi do brody 3s
tricepsy: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s +1s
bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami 3s +1s

czas 1h 30min :
25 serii + 9 serii rozgrzewkowych = 34 serii - każda po 2m 30s, czyli razem 1h 25m
dodatkowo kilka minut rowerku na początek i rozciąganie (również w przerwach między seriami)


Plan B
uda: wypychanie nóg na suwnicy 3s +2s
łydki: wspięcia na palcach 3s
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego 3s +2s
plecy: martwy ciąg 3s +1s
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 3s +2s
barki: unoszenie sztangielek bokiem 3s
tricepsy: odwrotne pompki 3s +1s
bicepsy: uginanie przedramion na modlitewniku 3s +1s

czas 1h 25min :
23 serii + 9 serii rozgrzewkowych = 32 serii - każda po 2m 30s, czyli razem 1h 20m
dodatkowo kilka minut rowerku na początek i rozciąganie (również w przerwach między seriami)

Czy nie za długo na siłowni?

troche zadlugo jak na FBW daj na duze partie 3s na male 2s spokojnie wystarczy i daruj robie priorytet cale cialo wymaga poprawy :P

Liczę na pomoc także bardziej doświadczonych zawodników. Skracając serie mam coś takiego
v2:
Plan A
uda: wypychanie nóg na suwnicy 4s +2s
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego 4s +2s
klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s +2s
barki: podciąganie sztangi do brody 3s
tricepsy: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s +1s
bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami 3s +1s
czas 1h 10min + rozgrzewka

Plan B
uda: wypychanie nóg na suwnicy 3s +2s
plecy: martwy ciąg 4s +1s
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 3s +2s
barki: unoszenie sztangielek bokiem 3s
tricepsy: odwrotne pompki 3s +1s
bicepsy: uginanie przedramion na modlitewniku 3s +1s
czas 1h 05min + rozgrzewka

Proszę o opinie.

Użytkownik karolnowak edytował ten post 19 maj 2010 - 15:10

Jest ok.