Witam,

Wiek: 28 lat (lepiej późno niż wcale:)
Staż:0

Trening w warunkach domowych, do dyspozycji: ławka składana (regulowana), gryf prosty, gryf łamany, 2x gryf krótki, obciążenie 62,5 kg

Proszę o ocenę poniższego treningu. Trening wykonywany przy diecie na masę. Jeżeli będziecie mieli propozycję zmiany ćwiczenia na inne, to proszę mięć na uwadze brak dostępu do maszyn (z uwagi na warunki domowe dostęp tylko do wolnych ciężarów)

FBW 3x w tygodniu, metodą 15-10-5; 1-2 tydz. 15 powt, 3-4 tydz. 10 powt, 5-6 tydz. 5 powt. stałym ciężarem, po 6 tyg. zwiększanie ciężaru o 10%/trening. Dwie sesje A i B systemem A,B,A potem B,A,B itd.
Ćwiczenia w oparciu o http://www.kfd.pl/atlas/.

Sesja A

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki
-wyciskanie sztangielek
Tricepsy
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Nogi
Tu prosiłbym o poradę.
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Sesja B

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
Tricepsy
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
Plecy
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Nogi
Tu prosiłbym o poradę.
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)

Do poniższego zestawu codziennie zgodnie z planem 6 weidera i 2x w tyg. aeroby 30 min.

Pozdrawiam
madskillz

zamiast a6w daj abs lub ćwiczenia z obciążeniem.
trening wygląda OK. nie rozumiem tylko ćwiczenia na triceps w zestawie A

na nogi daj przysiad ze sztangą na barkach i przysiady wykroczne z hantlami/sztangą

zła kolejność

nogi-> plecy-> klatka-> barki-> triceps-> biceps->przedramię-> brzuch

na jednej z sesji zamiast wiosłowania daj martwy ciąg

Dzięki za podpowiedzi.

Pozdrawiam
madskillz

Skoro zaczynasz przygodę z siłownia odradzam Metodę 15 - 10 - 5 Nie poleca się tej metody osobą z zerowym stażem
FBW jak najbardziej Możesz wykonywac - zwykły beż żadnych kombinacji na tym etapie
Kolejnośc Daj taka jak napisał Baboplacek a ponadto :
- Na uda daj przysiad ze sztangą 3maną z tyłu na 1 treningu a na 2 daj wykroki ze sztangielkami
- W sesji B daj Martwy ciąg na plecy zamiast wiosłowania na ławeczce poziomej

Imadło dzięki za info.
Rozumiem, że w moim przypadku powinno to wyglądać następująco: 3x12 powtórzeń na duże partie, 2x12 powtórzeń na małe przy stałym obciążeniu (bez progresji) dla wszystkich sesji przez 6 tyg. ? – rym nie zamierzony
Z ciekawości dlaczego nie 15-10-5?

Pozdrawiam
madskillz

Początkujący powinni pracowac w zakresie 12 - 15 - Mięsnie przez kilka/kilkanaśći tyg będą przyzwyczjac sie do obciążenia ,toru ruchu Szczególnie w tej metodzie mikrocykl 5 Mogłby Ci zaszkodzic
Narazie Twoje mięsnie nie potrzebują specjalnych bodców i udziwnien treningowych
Pwtórzenia i serie które podałes w poście wyżej są ok