Witam
opracowałem trening FBW dwu częściowy
w obu częściach są po 2 ćwiczenia na Brzuch, Klatkę i Uda i po 1 ćwiczeniu na Łydki, Barki, Triceps, Biceps, Przedramiona
części wyglądają tak:

Nr 1

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 3x15 powtórzeń
2. Krótkie brzuszki na ławce skośnej-(brzuch) 3x15 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) 5x15 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 5x12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce-(łydki) 3x12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 3x12 powtórzeń
7. Rozpiętki na maszynie w siadzie-(klatka) 3x15 powtórzeń
8. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie-(proste grzbietu) 3x15 powtórzeń
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na ławce skośnej -(naramienne) 3x15 powtórzeń
10. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku-(bicepsy) 3x12 powtórzeń
11. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy) 3x15 powtórzeń
12. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona) 3x15 powtórzeń

Nr 2

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 3x15 powtórzeń
1. Krótkie brzuszki na ławce skośnej-(brzuch) 3x15 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) 5x15 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 5x12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce-(łydki) 3x12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 3x12 powtórzeń
6. Rozpiętki na maszynie w siadzie-(klatka) 3x15 powtórzeń
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie -(najszersze grzbietu) 3x12 powtórzeń
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 3x15 powtórzeń
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 3x12 powtórzeń
10. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc -(tricepsy) 3x15 powtórzeń
11. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona) 3x15 powtórzeń


Czy jest to dobry plan? Mam zamiar ćwiczyć 4x w tygodniu po 2 razy każdą część.
Moim głównym celem jest przebranie na masie. Mam ułożoną dietę i staram się ją stosować.

Z góry dzięki za odpowiedzi

Trening całkowicie do wymiany. Oblukaj to i porównaj sobie treningi http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

przez ostatnie 2,5 tygodnia ćwiczyłem coś takiego:

Wyciskanie na płaskiej
Podciąganie klatki do drążka na drabince
Rozpiętki na maszynie
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na ławce skośnej
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
Krótkie brzuski na ławce skośnej
Unoszenie nóg leżąc na materacu
Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu

to może zostać przy tym czy ułożyć całkiem coś innego?

Użytkownik zombixxx edytował ten post 29 lipiec 2009 - 18:45

Ułóz coś innego.

tylko jeszcze pytanie
czy ułożyć 1 plan na którym będę ćwiczył wszystkie partie mięśni
czy podzielić na Nogi+Plecy+Biceps i Klatka+Barki+Triceps??
I po ile rodzajów ćwiczeń na 1 partię mięśni??

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

No więc ułożyłem coś takiego:
2 zestawy

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie
-"Wiosłowanie" sztangą 2 serie
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3 serie
Triceps:
-Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie


B
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2 serie
-Wspięcia na palcach 2 serie
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 serie
Klatka:
-Rozpiętki na maszynie 4 serie
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3 serie
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie

Przy treningu 3 razy w tygodniu wychodzi :
16 serii na nogi
15 serii na plecy
16 serii na klatke
9 serii na barki
9 serii na triceps
9 serii na biceps

Czy jest to dobry plan?

Użytkownik zombixxx edytował ten post 29 lipiec 2009 - 21:01

jedna partia - jedno cwiczenie

Użytkownik Wierus dnia 29-07-2009, 22:01 napisał

dlaczego 1 ćwiczenie?
w tym temacie do którego podałeś link są po 2 ćwiczenia na nogi i plecy

jednego dnia?

Użytkownik Wierus dnia 29-07-2009, 23:44 napisał

no bo tam są 2 części
A i B
w A są 2 ćwiczenia na plecy i nogi i 1 na klatke
w B jest 1 ćwiczenie na plecy i 2 na nogi i klatke

a ja w moim dałem po 2 ćwiczenia na nogi i plecy i po 1 na klatke

Użytkownik zombixxx edytował ten post 29 lipiec 2009 - 22:54

Ty masz patrzec na te wyzej

Cytat

tylko ulozyc jeden, w ostatecznosci 2 zestawy

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 4 serie
Triceps:
-Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie

B
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 4 serie
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie
Klatka:
-Rozpiętki na maszynie 4 serie
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 4 serie
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie

Użytkownik zombixxx edytował ten post 29 lipiec 2009 - 23:31

w planie B na nogi daj uginanie w lezeniu
na plecy mc/dd/unoszenie z opadu
na barki jakies wyciskanie by sie przydalo a nie dublowanie wznosow
na nogi plecy klate 3 serie
barki 2-3
bic tric 2

Daj w planie A zwykły przysiad ze sztangą, na bica dałbym uginanie w oparciu o kolano

wolałbym unikać martwego ciągu gdyż moja technika jest... kiepska ;/
zastąpiłem go unoszeniem pół sztangi w opadzie i zmieniłem liczbę serii
teraz wygląda to tak:

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 serie
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3 serie
Triceps:
-Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 2 serie
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 serie

B
Nogi:
-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3 serie
Plecy:
-Unoszenie pół sztangi w opadzie 3 serie
Klatka:
-Rozpiętki na maszynie 3 serie
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2 serie

Jest ok spróbuj robić Mc z malym obciążeniem i poprawnie technicznie ty masz opisane dokładnie jak powinno wyglądać: http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html

OK
Dzięki wszystkim za pomoc
i postaram się popracować nad techniką w MC :D

byłem dzisiaj na siłowni i ćwiczyłem z planem A i zauważyłem że praktycznie nie czuję zmęczenia
nie jestem wypompowany nie bolą żadne mięśnie i odczuwam taki... niedosyt
i zastanawiam się czy by nie zwiększyć liczby powtórzeń lub serii
jest to dobry pomysł?
czy może robić tyle samo serii ale z większą ilością powtórzeń lub większym ciężarem?

Powtórzenia w zakresie 11-15, serie zostaw w spokoju :D Jeżeli czujesz, że możesz podnieść większy ciężar to jasne że dodaj. Tylko w martwym ciągu i przysiadach ze sztanga obciążenie ma być małe, wręcz znikome na początku