Siema mam zamiar zacząć ćwiczyć i znalazłem na forum temat z FBW i postanowiłem z nim rozpocząć przygodę z siłownią.
Trenować będę 3 razy w tyg, do tego mam jeszcze własne treningi z piłki nożnej, oczywiście FBW będę ćwiczył w dni w których nie mam treningu.
Mam 175cm wzrostu i 68kg a trening mam być na mase (tak po 8-12 powtórzeń) system (B,A,B)

Oto on

B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

A
Nogi:
-Przysiady z sztangą na barkach 3s
-Przysiad wykroczny 3s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


Proszę o wskazówki i ewentualne korekty.

Zacznij od ogólnej rozgrzewki. W nogach zarówno w treningu A jak i B rób przysiady z obciążeniem. W treningu B wykroki możesz na tę chwilę odpuścić a wstaw po przysiadach martwy ciąg na prostych - przećwiczysz i tył uda i grzbiet. Potem w treningu B zrób wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę. W barkach wyciskaj sprzed głowy (b. naturalne ćw niż zza głowy) i nie prostuj rąk do końca. Ćwicz brzuch. Skoro zaczynasz ćwiczyć to nie ograniczaj się do powtórzeń 8-12 a rób ich więcej. Rozkład B A B ćwicz w jednym tygodniu a A B A w kolejnym i tak w kółko. Powodzenia.

Ja bym Ci zaproponowal tak -

a) nogi - przysiad ze sztanga, plecy - drazek, klata - wyciskanie poziomo (tzw. plasko), barki - wyciskanie sprzed klatki, biceps - tutaj dowolnie, nawet izolacje mozesz dodac bd to dobre zakonczenie treningu i 1 cwiczenie na lydki

b) nogi - MC, plecy - wioslowanie sztanga (olej sztangielki), klata - wyciskanie skos (+), barki - wyciskanie sztangielek, triceps - dowolnie jak biceps w zestawie A, 1-2 cwiczenia na brzuch

teraz tak biceps, triceps, lydki, brzuch wystarczy poruszac co 2 trening to na prawde wystarcza . Na nogi, plecy i klatke - 3-4 serie, na barki mozesz dac 3, na triceps, biceps tez 3 (cwiczysz je tylko co 2 trening), na lydki i brzuch mozesz dac po 3 s tez.

Partie cwiczone co 2 trening spokojnie dostaja swoje! Triceps dostaje swoje przy cw. na klatke i barki, biceps przy cw. na plecy. Brzuch i lydki tez swoje dostana. Pamietaj - im prostszy plan tym lepiej!

Ok poprawiłem co nie co i teraz moj plan prezentuje się następująco.

B
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

A
Nogi:
-Przysiady z sztangą na barkach 3s
-Martwy Ciąg (na prostych nogach) 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Myśle, że teraz powinno być dobrze.

Jest ok. Wiosłowanie sztangi zwiększ ilość serii do 3. A w tricepsie możesz zamienić jedno francuskie np na: pompki na poręczach, wąskie wyciskanie, odwrotne pompki, prostowanie na wyciągu. Panowie uzupełnijcie swoje profile !

Ja bym wiosłowanie sztangielką zamienił na podciąganie na drążku, francuskie wyciskanie jednorącz za głowy zamieniłbym na pompki na poręczach.

pzdr

Z tym drążkiem jest tylko jeden problem, a mianowicie nie posiadam go. :) A co do tych pompek to się jeszcze zastanowie, bo w sumie musiałbym to robić chyba na biurku i krześle albo czymś... :P

Jak nie masz drążka i poręczy to nie kombinuj.

zamiast na poręczach możesz w podporze tyłem również daje w kość :P

Ok dzięki panowie za pomoc. A co do tych pompek i brzuszków bo też chce sobie je robić, to mam je ćwiczyć w te dni co normalnie ćwiczę czy może w inne właśnie, czy może to bez znaczenia? :)

Nie zaszkodzi kilka serii pompek i ćwiczenia na brzuch - ale nie przesadzaj z ilością dni. Brzuch ćwicz w dni treningowe 3 razy w tygodniu a pompki w małej ilości 1-2 razy w tygodniu dodatkowo wystarczy np: w weekend.