Siema!
Ułozyłem tutaj dla siebie FBW i mam pare pytan dotyczących tego planu. Co o nim wgl sadzicie? Przy niektorych partiach podalem pare cwiczen bo mialem dylemat i nie wiedzialem ktore wybrac wiec prosze o pomoc. Po ile powtorzen i serii wykonywac kazde cwiczenia? Mam prawie 16 lat i jestem poczatkujacy. Mam do dyspozycji lawke regulowana z modlitewnikiem, 2 hantelki, ekspander i rowerek stacjonarny wiec jesli znacie jakies lepsze cwiczenia (od tych co podalem) z takim sprzetem to bede wdzieczny za propozycje.
Czy moge tak zaplanowac tydzien?
Pon:FBW
Wt:jazda na rowerku stacjonarnym
Śr:FBW
Cz:rower
Pt:FBW
Sob:rower
Nd:wolne

A
Nogi: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach
Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Klatka: Rozpiętki na ławce skos górny lub Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Barki: Arnoldki
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc lub siedząc
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku (podchwytem)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami
Brzuch: nożycze pionowe, brzuszki, skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce, przyciąganie nóg do klatki piersiowej

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Przenoszenie sztangielki za głowę lub Wiosłowanie sztangielkami stojąc (wolalbym to pierwsze ale jak to bedzie konieczne to wykonam tez to drugie)
Klatka: Wyciskanie hantli złączonych młotkowo lub Rozpiętki na ławce poziomej
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą/nad głową lub Unoszenie sztangielek w opadzie
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami na ławce poziomej
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku (nachwytem)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Łydki: Odwrotne wspięcia stojąc (ze sztangielkami)
Brzuch: nożyce poziome, brzuszki, spiecia brzucha w lezeniu, przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Uzupelnij profil.

Cytat

Teoretycznie to tak chociaz braki sprzetu widac bardzo wyraznie.

Rozejrzyj sie nad:

-sztanga prosta
-drazek (rzecz niezbedna!) - koszt 20-50zl.
-porecze
-stojaki do przysiadow
-sztanga lamana

Jezeli chodzi klate to wolalbym pozamieniac cwiczenia miedzy zestawami tzn "Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc" umiescilbym w zestawie B natomiast "Wyciskanie hantli na skosie dodatnim" wstawilbym do zestawu A. Powod? zaoszczedzenie czasu gdyz w zestawie A cwiczenie przed i po klacie sa na lawce skosnej dlatego 3 razy po rzad trzeba tracic czas na zmiane regulacji lawki.
Przy cwiczeniu bicepsa chcialbym wykorzystac modlitewnik gdyz wydaje mi sie ze cwiczenia na jakims sprzecie sa zwykle lepsze i wygodniejsze niz te bez. Zreszta jezeli nie bede korzystal z modlitewnika to wyjdzie na to ze nie oplacalo sie go wgl kupic.
W sprawie pleców to da sie wgl wykonywac MC ze sztangielkami bo w atlasie cwiczen nie widzialem takiego sposobu.
Odnosnie cwiczenia na nogi(zurawia)to niewiem czy bede mial o co zachaczyc nogi ale moze sb poradze.
A po ile powtorzen i serii wykonywac kazde cwiczenie? Gdzies slyszalem zeby duze partie cwiczyc po 3serie a male po 2 serie. Czy moze tak byc?
I ostatnie pytanie bo gdzies wyczytalem ze w FBW nie cwiczy sie przedramion czy to prawda?

Sprzetu wiecej niestety ale w najblizszej przyszlosci nie zakupie gdyz po 1 nie mam kasy po 2 nie mam miejsca w pokoju na takie rzeczy drazka tez niestety nie bede mial bo nie mam go gdzie przymocowac.

Użytkownik Omen ^^ dnia 30 grudzień 2011 - 19:47 napisał

Ok, nie ma to wiekszego znaczenia.

Użytkownik Omen ^^ dnia 30 grudzień 2011 - 19:47 napisał

Wlasnie jest dokladnie odwrotnie. Im mniej sprzetu (maszyn, wyciagow itd.) tym lepiej dla Ciebie.

Użytkownik Omen ^^ dnia 30 grudzień 2011 - 19:47 napisał

Bo tak bylo. Sprzedaj modlitewnik i za zyskane pieniadze kup cos z powyzszej listy. Napewno przyda sie bardziej

Użytkownik Omen ^^ dnia 30 grudzień 2011 - 19:47 napisał

Dokladnie tak jak napisales.

Użytkownik Omen ^^ dnia 30 grudzień 2011 - 19:47 napisał

To juz zalezy od Ciebie. Mozesz wrzucic gdzies 2-3s.

Użytkownik krisking2012 edytował ten post 30 grudzień 2011 - 21:02

Mniej izolowanych ćwiczeń, modlitewnik zamień na normalne uginanie stojąc (sztanga) i uginanie stojąc z supinacją (hantle). A na klatę zwykłe wyciskanie, ale najlepiej sztangielek, i po prostu zmieniaj skos (np. A - skos ''+'', B - skos ''-''). Na triceps któreś z wyciskań zamieniłbym na odwrotne pompki i na nogi tak jak Krisking napisał rób żurawia, dwugłowe po dupie też muszą dostać

A po ile powtórzen wykonywac kazde cwiczenie i czy z kazda nastepna seria zmniejszac ilosc powtorzen(np.1seria:12 2seria:10 3seria:8)??

Piramidka
12/10/8
lub
Jednakowy zakres powtórzeń
10/10/10

a po ile powtorzen wykonywac kazde cwiczenie bo zupełnie nie ma pojecia

Cytat

Tu masz wszystko napisane.

Tylko ze na niektore partie np biceps,lydki i przedramiona czy te 10 powtórzen to nie za mało??

Przedramiona, lydki brzuch trenuj w zakresie 15-20 powtorzen, reszta moze byc wedlug w/w schematu.