witam, moj pierwszy fbw, nigdy go wczesniej nie robilem
chodzi zeby on nie byl dla takich calkowicie poczatkujacych:

dni tren: PON ŚRODA PIĄTEK

1-2tygodni 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A
Tydzień III C,A,B
Tydzień IV A,B,C
Tydzień V B,C,A
Tydzień VI C,A,B
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Good morning 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Wspięcia na palce 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Wyciskanie siedząc łamany 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Wspięcia na palce 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion ze sztangielka 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Musisz sie skupic na bardziej podstawowych cwiczeniach, bo nie wyobrazam sobie w niektorych 5 powt.

a więc jakieś sugestie? co tu zmienic? a moze po prostu robic przez ten czas powtorzenia 12-10-8?

w A w plecach daj mc. w B i C poszukaj lepszych cwiczen na nogi. rob cwiczenia ktore angazuja najwiecej miesni.

Użytkownik adam93 edytował ten post 06 maj 2010 - 13:24

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:
Martwy Ciąg 2s
Good morning 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Wspięcia na palce 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Wyciskanie siedząc łamany 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:przysiady wykroczne 3s
Plecy:
Podciąganie się na drążku szeroko 2s
Wiosłowanie półsztangą
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion ze sztangielka 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

do kazdego treningu lydki i przedramiona, brzuch w dni nietreningowe
PS nogi tak słabo bo mowiac szczerze nie moge robic zadnych przysiadow- kolana
zakres ruchow 10-12, plan 12 tygodni?
pytanie: jak zrobic roztrenowanie ?

Użytkownik paulpierce edytował ten post 06 maj 2010 - 13:40

plecy: w A daj samo mc 3 serie w B podciaganie w C wioslowanie. w B w nogach daj cos na 2glowe.