KFD.PL: Trening FBW - Forum KFD.pl

Zamierzam zacząć ćwiczyć, lecz do tego trzeba plan. Ułożyłem oto taki :
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Rozpiętki na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3s
Brzuch : Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Kaptury : Szrugsy 3s

Proszę o pomoc we wskazaniu i poprawie błędów w ów planie.

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2s
Rozpiętki na ławce poziomej 2s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s / unoszenie w opadzie 3s na przemian np. co tydzień.
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Wspięcia na palce stojąc 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s <--- Dwa razy w tygodniu starczy
Kaptury : Szrugsy 2s <--- Dwa razy w tygodniu wystarczy
Brzuch : Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s <--- Proponuje brzuch robić indywidualnie, 3x tydzień.

Tylko nigdy nie praktykowałem FBW, tak więc mogłem popełnić błędy.

a nie lepiej zrobić FBW systemem 3 dniowym gdzie będziesz miał różne ćwiczenia na każdej sesji??

Mozesz zrobic se 4-dniowy bendziesz mial A,B,A,B

Na dużą grupe zrob se 3-4 serie a na małą 2-3 serie szybko sie zmachcasz ciągle po 3serie

Mam dość głupie pytanie ile powinien trwać cykl treningu FBW miesiąc czy 6 tygodnii ?

Z tego co już przestudiowałem o FBW (też przenoszę się na ten typ treningu) doradzę Ci:

1. Powinno być po 1 ćwiczeniu na jedną grupę mięśniową: nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, łydy + brzuch (u Ciebie widzę niekiedy 2).
2. Bez ćwiczeń izolowanych tylko złożone takie jak: przysiady, wykroki ze sztangą, MC, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku.
3. Jak dla mnie niepotrzebne na chwilę obecną ćwiczenia na kaptury i przedramię.
4. System ABA wydaje mi się najbardziej racjonalny (2 zestawy ćwiczeń wykonywane naprzemiennie 3x w tyg.).
5. Co do serii i ilości powtórzeń to Ci już nie doradzę bo sam mam z tym problem.

Mój przykładowy trening FBW ABA który prawdopodobnie jest jeszcze do poprawki (chodzi o serie i powtórzenia) wygląda tak:

A:
przysiady ze sztangą 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 10/8/8/4
pompki na poręczach max/max/max/max
wyciskanie żołnierskie 10/10/8/6
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2

B:
martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
podciąganie na drążku max/max/max/max
wyciskanie na ławce skośnej 10/8/8/4
arnoldki 10/10/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2