Witam! Poniżej podaję mój plan do oceny.. mam 20lat, z siłownią miałem kontakt już nieraz jednak nigdy przez jakiś dłuższy okres.. Po niedługim czasie zawsze robiły się jakieś przerwy, jakiś czas nic potem znowu jakiś split.. wsszystko było wtedy na spontanie jakiś split, nie przemyślane.:) dlatego jako staż podaję 0miesięcy i teraz zaczynam na poważnie do tego podchodzić. Zaczynam tym FBW (jestem już po tygodniu ćwiczenia nim) i mam zamiar jechać nim jeszcze 8 tyg. chcę budować masę/siłę przede wszystkim, diety szczegółowej nie mam jednak staram się odżywiać wg podstawowych rad, od pon dokładam kreatynę (Trec Creatine 100%, mono) i białko - to ma mnie zmobilizować do ciężkiej pracy :)





Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Żuraw 2s
- Wspięcia na łydki 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s



Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos sztanga 3s
Plecy:
- Ściąganie dRążka wyciągu górnego do karku 2s
- Wiosłowanie sztanga, szeroki nachwyt 2s
Barki:
-Wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Wykroki 2s
- Wspięcia na łydki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.




Plan C

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos dolny 2s
-Rozpiętki hantlami skos górny 1s
Plecy:
-Martwy ciąg 2s
-Wiosłowanie sztangi wąski podchwyt 2s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- Unoszenie ramion z hantlami na boki 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Żuraw 2s
- Wspięcia na łydki
Triceps:
- Ściąganie linki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy z supinacją nadgarstka 2s
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

W każdym z tych planów zacznij od nóg i pleców. To są podstawy sylwetki. Klatka to tylko średnia partia
Ułóż od największej partii do najmniejszej. Cwiczenia izolowane na klatkę, barki niekoniecznie muszą być, ale jak już chcesz to ok.

a mógłbyś powiedzieć które ćwiczenia izolowane tu nie pasują ? ew. jak je zamienić?? starałem się wziąć same wielostawowe, ale może do tych paru się pomyliłem..

ok kolejność zamienię, zacznę od nóg potem plecy, klatka, barki, tric i biceps i na koniec brzuch ? :)