Witam,
Zamówiłem przedwczoraj sprzęt (hantle + drążek) i od poniedziałku zaczynam treningi (jeśli do tego czasu dojdzie sprzęt).
Priorytetem jest zwiększenie ilości powtórzeń w podciąganiu na drążku, więc postanowiłem najpierw zabrać się za trening Armstronga, który będę wykonywał przez 6-8 tygodni.
Razem z nim chcę ćwiczyć na siłowni, za dużo sprzętu nie będzie, bo tylko 2 hantle po 20kg jeden, ale na początek z tym się da...
Zastanawiam się czy dobrym pomysłem będzie FBW 2x w tygodniu w środę i sobotę, jeśli nie to zostanie tylko sobota.

Ułożyłem takie zestawy ćwiczeń FBW, wybaczcie jeśli jest sporo błędów, ale układałem 1-szy raz

Zestaw A
Przysiady ze sztangielkami 4s
Wspięcia na palce z hantlami 3s
Wyciskanie hantli leżąc 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Uginanie ramion z supinacją ze sztangielką 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
Zginanie nadgarstków podchwytem 3s

Zestaw B
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s
Wspięcia na palce w siadze z hantlami 3s
Rozpiętki 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 3s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s
Zginanie nadgarstków nachwytem 3s

Proszę o korektę błędów i ewentualnie modyfikację, nie zamieściłem ćwiczenia na plecy, ponieważ trening Armstronga wystarczy ;]
Nie ma tutaj również ćwiczeń na brzuch, bo brzuch będzie wykonywany 3x w tygodniu z obciążeniem według planu, który pomogli mi ułożyć użytkownicy forum.

Pozdrawiam!

Użytkownik MartinTcV edytował ten post 10 sierpień 2011 - 09:37

Na plecy warto jednak dodać wiosłowanie, dodatkowo martwy ciąg.
Brakuje również podstawowych ćwiczeń na biceps.

Ale skoro będę 5x w tygodniu robił trening Armstronga to chyba nie ma potrzeby, żebym w środy również na FBW ćwiczył plecy, bo to będzie za duży wysiłek, który może skończyć się przetrenowaniem.
Na MC będzie za mało obciążenia na hantelkach.
Na biceps uginanie z supinacją nie wystarczy? Na co lepiej zamienić je?

Podciąganie to za mało, na plecy.
Na biceps podstawowe ćwiczenia to uginanie podchwytem, podciąganie na drazku wasko.

Zestaw A
Wiosłowanie sztangielkami 4s
Przysiady ze sztangielkami 4s
Wspięcia na palce z hantlami 3s
Wyciskanie hantli leżąc 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Uginanie ramion podchwytem 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
Zginanie nadgarstków podchwytem 3s

Zestaw B
Podciąganie sztangielki w opadzie 4s
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s
Wspięcia na palce w siadze z hantlami 3s
Rozpiętki 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Podciąganie wąsko podchwytem 3s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s
Zginanie nadgarstków nachwytem 3s

Poprawki wprowadzone, czy takie plany mogą być? Jeden zestaw wykonywałbym w środy a drugi w soboty.