Witam ułożyłem sobie plan FBw 2x w tygodniu, musi być oparty o ćwiczenia wielostawowe, dlatego proszę o sprawdzenie pod tym względem.

a
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: unoszenie sztangi w przód 3x12
-Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15



B-
-Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 2 x 15.

W A mógłbyś dać jakieś wyciskanie zamiast unoszenia na barki, ale tak też może zostać.
W B zamień rozpiętki na jakieś wyciskanie.
Łydek brakuje.

rozpiętki to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatę,nie zamieniaj

Dodaj coś na kaptury/łydki/ przedramiona

Masz tylko ćwiczenia na akton przedni barków.

a nie za dużo tych ćwiczeń ?? kiedyś robiłem fbw i nie pamiętam dobrze;/

szrugsy i przedramiona mogę jeszcze dodać ale łydki odpadają, będę dużo biegał, interwały, stałe tempo

Użytkownik sqa. edytował ten post 03 sierpień 2011 - 23:27

Użytkownik sqa. dnia 03 sierpień 2011 - 23:08 napisał

Full Body Workout

a
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: unoszenie sztangi w przód 3x12
-Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15
-szrugsy 3x20



B-
-Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 2 x 15.
-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x20 + nachwytem 2x20

może jeszcze jakieś zmiany ;>

co ma bieganie do treningu lydek?;>

Plan możesz wprowadzić w zycie, rozumiem, że nie masz dostępu do drążka, zamiast unoszenia w przód proponuję unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15
-szrugsy 3x20



B-
-Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 2 x 15.
-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x20 + nachwytem 2x20



Mam ale to jest tylko część mojego treningu, rozłożyłem go na część, hmm większa szansa że ktoś sprawdzi
Dziś ułożę sobie dietę i najprawdopodobniej jutro wrzucę cały trening
Wszystkim którzy pomogli dziękuję i oczywiście macie po +

Użytkownik sqa. edytował ten post 04 sierpień 2011 - 19:13

Użytkownik sqa. dnia 04 sierpień 2011 - 19:11 napisał

Czyli prócz tego co wyżej masz jeszcze jakiś inny trening? rozwiń temat

osobno mam podciąganie, interwały, biegi stałym tempem i poranne pompki.

ale wrzucę tutaj później bo aktualnie walczę z dieta na redukcje ... moja zmora... ! ;]

Użytkownik sqa. edytował ten post 04 sierpień 2011 - 22:46

Dietę wrzucę wieczorkiem w niedziele, narazie tylko trening. Rezygnuje z ćwiczeń bicka i tricepsa na jakieś 8 miesięcy. Na egzaminy muszę mieć jak najmniej kg a mięcho trochę waży. Moim celem jest zrzucić fat, poprawić podciąganie, bieganie i 10x10. Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki, za cholerę nie wiedziałem jak ustawić ćwiczenia w tyg ale coś wykombinowałem ;p


FBW
A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: Unoszenie sztangi w przód 3x12
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x10

B
-Nogi: Hack przysiad ze sztangą 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x
INTWERWAŁ
-rozruch 5 minut
-na początek 15/45(5 minut)
-30 minut swobodne tempo



Pon
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, szeroko
a

Wto
interwał
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Srod
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt.na szerokość barków
10x10

Czwa
b
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Pią
interwał
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Sob
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, wąsko
10x10

Niedizela
bieg, długi dystans -1h




Kilka pytań
-przerwa miedzy seriami i ćwiczeniami max 60s ?
-przerwa między seriami (łydki) max 20 s ?
-ile wcześniej jeść przed interwałem ?? 2-3h ??
-jakie tetno, Hrmax w interwalach ?


W poniedziałek dojdzie pulsometr rs300x a jutro(niedziela) jadę po buty.
Czekam na odpowiedzi. Chciałbym od poniedziałku ruszyć.

Gdy wszystko będzie zapięte na ostatni guzik to zakładam dziennik;p
Pozdrawiam Mateusz.

Użytkownik sqa. edytował ten post 06 sierpień 2011 - 23:54

1. 60 - 120 s
2. j.w.
3. tak.
4. zależnie od stopnia zaawansowania, wszystko opisane w artykule.

1. 60 - 120 s
2. j.w.
3. tak.
4. zależnie od stopnia zaawansowania, wszystko opisane w artykule.

dziękować
a dobrze poskładane ??

widzę że nikt nie chce być odpowiedzialny za ewentualna pomoc xD spoko potrenuj to się zobaczy.

jak ktoś mógłby to zerknijcie na dietę
http://www.kfd.pl/di...sci-155870.html

Użytkownik sqa. edytował ten post 07 sierpień 2011 - 21:30