Prosze o plan 3-4 dniowy domatora , do dyspozycji mam niestety tylko ekspander (ale w styczniu-lutym kupuje hantle) i oczywiscie ciezar wlasnego ciala. Przedtem cwiczylem tak : klata - rozne rodzaje pompek (z 7 rodzajow) , triceps - pomki w podporze tylem , brzuch - brzuszki , mostek i rozne podnoszenia nog , nogi - przysiady i wykroki z plecakiem na plecach (kolo 5kg ). A i wymiary to wiek 16 , wzrost 180 i waga 61 ps. diete mam .

http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

Kolega wyżej wysłał link więc plan masz. Dodatkowo możesz dołożyc sobie te cwiczenia z ekspanderem bo to bardzo dobra sprawa.

tak widzialem to ale nie umiem sobie ulozyc planu dlatego tutaj napisalem , a pozatym tam nie ma napisane w ktore dni trenowac a sam nie wiem jak rozdzielic

Takie cos sobie ulozylem ;
Niedziela
Klata ; Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 2s max , Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s max , po 1 seri kazdego cwiczenia z tego filmiku http://sport.spryciarze.pl/zobacz/jak-wyko...latke-piersiowa
Nogi ; Syzyfki (bez obciazenia) 3s max , Przysiady / wykroki (z plecakiem kolo 5 kg ) 3s max, Wspięcia na jednej nodze 3s max

Wtorek

plecy ;
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Rozciąganie ekspandera nad głową 3s max

biceps ;
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max
uginanie reki na kolanie z plecakiem zamiast hantli 3s max

Czwartek
Barki;
Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s max

Triceps;
Pompki z rękami trzymanymi wąsko 3s max
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 3s max
Pompki w podporze tyłem 3s max

Do tego w każdy dzień na koniec pokatuję trochę brzuch. Oraz potrenuje rozciąganie z tego poradnika http://www.kfd.pl/ma...zasu-40756.html

Prosze o ocene ewentualne poprawy

Użytkownik low94 dnia 10-11-2010, 17:44 napisał

Weż gotowca z linku - trenuj 3 x w tyg np pon , sroda , piątek

ale nie mam drazka i nie moge sobie kupic bo ten rozporowy to jest gowno troche , a innego nie bede mogl zamontowac w pokoju a w jakiejs szopie to wiadomo teraz zima . A wiec musialem to zastapic czyms a pozatym duzo bralem wlasnie z tego posta a wiec sie pytam czy moze byc

do barkow dodac : Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
( nie moglem edytowac )

Użytkownik low94 edytował ten post 11 listopad 2010 - 12:06

odswiezam po wpadlo na dalsze strony