Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Poniżej mój trening i dieta. Proszę o ocenę, komentarz, poprawki :)
Dieta:
Rozpisał mi to mój znajomy, który już trochę w tym siedzi, ale ja nie mam o tym pojęcia więc chętnie posłucham innych opini.
Trening:
Ćwiczę od ok.6 miesięcy przerwą ok.1,5 miesiąca.
Ćwiczyć zamierzam w domu więc ćwiczenia rozpisane do tego co mam w domu (czyli niewiele :))
Wiek: 25lat
Waga: 82kg
Wzrost: 180cm
Trening:
(dostępny sprzęt: sztangielki, ławka płaska, twister)
Dzień 1 i 4
- rozgrzewka 10 minut
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-ropiętki na ławce płaskiej 4x12
-pomki (nogi oparte o ławke) 4x12
Biceps:
-naprzemienne młotkowe uginanie ramoin 4x12
-łączne uginanie ramion 4x12
Kaptury:
-szrugsy 4xdo ścięcia
Brzuch:
-spięcia leżąc 4x25
-twister 4xdo ścięcia
-rowerek stacjonarny 45 minut
Dzień 2 i 5
-rozgrzewka 10 minut
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami przy kolanach 4x20
-wypady ze sztangielkami przy kolanach 4x20
-martwy ciąg (nogi proste) 4x20
-wspięcia na palcach stojąc ze sztangielkami 4x15
-wspięcia na palcach siedząc ze sztangielkami 4x15
Plecy:
-podciąganie sztangielek leżąc na ławce na brzuchu 4x12
-wiosłowanie sztangielkami 4x12
-skłony ze sztangielkami na barkach 4x12
-wyprosty tułowia na ławeczce 4x12
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4xdo ścięcia
-rowerek stacjonarny 45 minut
Dzień 3 i 6
-rozgrzewka 10 minut
Barki:
-wyciskanie sztangielek do góry siedząc ze skrętem nadgarstków przed sobą 3x12
-wyciskanie sztangielek do góry siedząc z barków 3x12
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 4x12
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 4x12
-unoszenie sztangielek przed sobą 3x12
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x12
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
Brzuch:
-spięcia leżać 4x25
-twister 4xdo ścięcia
-rowerek stacjonarny 45 minut
Dzień 7-rowerek stacjonarny 45 minut
*Jak się uda to jeszcze dojdzie do tego raz w tygodniu piłka halowa :)
Dieta:
-1 posiłek - śniadanie:
shake z przygotowany z:
50gr płatki owsiane
20gr siemiel lniane
20gr migdały
10gr otręby pszenne
10gr zarodki przenne
10gr pestki dyni
10gr pestki słonecznika
30gr serwatki
szklanka soku grejpfrutowego
szklanka wody
-2 posiłek:
200gr kurczaka
100gr ryż lub kasza
warzywa
-3 posiłek
30gr serwatki
1 banan
-4 posiłek
200gr kurczaka
100gr ryż lub kasza
warzywa
-5 posiłek - kolacja:
tytaj ma być białko i tłuszcz, więc np. karkówka
+warzywa
*oprócz tego do 3 posiłków łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Dieta może mało urozmaicona, ale mi to nie przeszkadza (przez 4 miesiące jadłem prkatycznie tylko kurczaka z ryżem i sie nie znudziło :P)
Suplementy:
MITOTROPIN
-przed śniadaniem
-przed treningiem
Ile powinienem tego brać rano, a ile przed treningiem ?
Po treningu węglowodany:
-tutaj czekam na propozycje :)
I to by było na tyle :)
Czekam na opinie i komentarze. Każdy będzie pomocny.
Serdeczne dzięki za wszelkie sugestie
Użytkownik tuki85 edytował ten post 19 marzec 2010 - 08:48
