klatka + biceps/ poniedzialek
barki + nogi / środa
plecy + triceps / piątek

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I.Pon

Klata:
1. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
2. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

Biceps:
1. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max



II.Środa


Barki:
1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

Nogi:
1. Syzyfki 3s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
3. Żuraw 3s max
4. Wspięcia na jednej nodze 3s max



III.Pią


Plecy:
1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

Triceps:
cwiczenia po 3s sposrod:
1.2Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu)
2.pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze)
3.pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem