Mam 16 lat, 170cm i 60kg. Należę do bardziej szczupłych ludzi. Gram od dawna w hokeja w klubie hokejowym. Z racji tego, że jestem właśnie takiej budowy chciałbym to zmienić, ponieważ brakuje mi siły, masy itd. Zależy mi, żeby ktoś ułożył dla mnie trening domatora na każdy dzień z wyjątkiem niedzieli. Chciałbym przede wszystkim zwiększyć siłę i masę, ale także nogi, ręce i to co potrzebne do hokeja. Także ćwiczenia na równowagę. Do dyspozycji nie mam sztang, hantli itp. dlatego decyduję się na trening domatora. Na początek powinno to starczyć, ew. potem bym się już przerzucił wyżej. Jeżeli chcecie mi pomóc, to wyślijcie plan najlepiej na email - paatryk01@tlen.pl lub gg - 12739141. Liczę na waszą pomoc, pozdrawiam ! :)

Sam se ułóz masz gotowce na forum

Z tym, że ja w tym kompletnie zielony.

http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

i dieta sie zajmij.Nikt za ciebie planu nie ułozy.

Ułóż plan i daj do sprawdzenia, a jeśli nie chce Ci się/nie umiesz to niestety za darmo nic nie ma i będziesz musiał iść na plany.suple.net

dobra to ja ułożę i dam do sprawdzenia, a jak z dietą ? też są jakieś gotowce ?

W twoim wieku spokojnie zacznij z dieta, unikaj fast foodów, alkohol odpada, bo nie jesteś pełnoletni (przynajmniej tak zakładam :D). Jedz dużo mięs, ryżu, jaj, fasoli, warzyw, owoców. Poczytaj, co jest "zdrowsze" a co mniej zdrowe. Jeśli zaczniesz pełną dietą, to zniechęcisz się do ćwiczeń szybko i nic nie osiągniesz na dłuższą metę. Pozdrawiam

Ok, dzięki. :)

Rozgrzewka 5 minut
1.Pompki płasko 4-5 serii x do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)- 4-5 serii x do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie - 3-4 serie x do zmęczenia.
4.Pompki boczne - 2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie 2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.Brzuszki na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
10.Nożyce na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

coś takiego może być ?

Użytkownik paatryk01 dnia 03 kwiecień 2011 - 12:26 napisał

To wszystko na jeden dzień, czy co ? Poczytaj artykuły i załóż nowy temat, jak będziesz wiedział konkrety. Ułżenie planu wymaga trochę czasu i przemyslenia. Wrzucając wszystkie ćwiczenia, jakie znalazłeś tylko się zmęczysz : ). Poczytaj-załóż temat z konkretną rozpiską.

Ja to robiłem na podstawie tego - http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.asp
To w jeden dzień ale ćwiczenia 3/4 razy w tyg. :)

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem (lub hantlami w dłoniach) 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12
Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantlami w rekach 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kładziesz sobie na nogi
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg

masz coś takiego wystarczą ci 2 hantle i podłoga...

a hantle to tak ile kg jeden ?

to zależy od ciebie ja tak dałem średnio pi razy dzwi 10kg
a na trice 5kg

Użytkownik Adrenaline edytował ten post 03 kwiecień 2011 - 13:12

ok, to ja wezmę 5 i 7 :) dzięki !

@Adrenaline

jakie są efekty tych ćwiczeń i ile ćwiczyłeś ? :)

Cwiczyłem jakieś 2 miesiące, średnio trzymałem się diety więc kiepskie przyrosty było około 1,5 w bicu, 2,5 w klatce, 1 w przedramieniu, 2 w udzie i 1 w łydce :p z pasa zszedł mi 1 cm ;p