Witam wszystkich! Jestem tu nowy i jak na nowego przystało mam wiele pytań :). Oto moje dane:

Mam 16 lat, 174 cm wzrostu, 64 kg wagi

Ćwiczę w domu już/dopiero 4 miesiące. Mój trening do tej pory wyglądał tak.

--------------------------------------------
Pierwszy dzień:

- biceps 4 * 70 (sztangielki 2 * 4kg)
- pompki 4 * 50
- wyciskanie w góre stojąc (że tak sie wyrażę) 4 * 60 (sztangielki 2 * 4kg)
- ściskacze 4 * max
--------------------------------------------
Drugi dzień:

- brzuszki 3 * 50
- przysiady ze sztangielkami 2 * 9 kg w rękach 4 * 12
- wyskoki w górę z przysiadu 4 * 20
--------------------------------------------

I tak na okrągło


Później przeczytałem gdzieś w internecie, że zdrowo jest robić najwyżej 12 powtórzeń na serię. Na skutek tego mój trening zmienił się następująco:

-------------------------------------------
Pierwszy dzień:

- biceps 10 * 12 (sztangielki 2 * 9kg)
- pompki 10 * 12 z nogami na wysokim krześle i rękami na sztangielkach
- wyciskanie w góre na stojąco 10 * 12 (sztangielki 2 * 9kg)
- ściskacze bez zmian
-------------------------------------------
Drugi dzień:

Prawie się nie zmienił, tyle że przy brzuszkach obciążyłem sie trzymając w rękach sztangielki po 4kg, robiłem 12 powtórzeń w 4 seriach (później uznałem że to troche głupie :) )
-------------------------------------------

Po drugim treningu prawie wogóle nie czułem się zmęczony, w przeciwieństwie do pierwszej wersji. Poradźcie mi prosze jak powinienem ćwiczyć aby osiągnąć najlepsze rezultaty bez ryzyka jakiejś poważnej kontuzji.

Zamiast brzuszków możesz robić sobie 6 Weidera albo ABS.
Zaglądnij jeszcze tu:
http://www.kfd.pl/in...l=plan+domatora
http://www.kfd.pl/in...hp?showtopic=76
http://www.witnet.gd.../~lukas/abs.pdf
http://www.kfd.pl/atlas/stretching.htm

Dzięki. Jak oceniasz mój dotychczasowy trening?

Użytkownik Zapek dnia 7-07-2006, 19:13 napisał

no coz, kiepski.
konkretnie to nie ma co oceniac.
pozdr.

mi sie wydaje że na początek to średni, bo ja robie podobny, ale nie jestem profesjonalistą, więc oddam głos bardzej doświadczonym

To myślisz XXXXX21 że powinienem dwa dni w tygodniu nie robić nic oprócz a6w, a klate z bicepsem i barkami rozdzielić?

jadac po 50-70 powturzen nie rozbudujesz miesni.

Trening początkującego amatora. Nie za bardzo rozumiem czy ćwiczysz 2 razy w tyg. czy co drugi dzień powtarzasz. No i chyba zapomniałeś o tricepsach. Dobre i to ale przy takim treningu nie bedzie zbytnio postępów Dokup se sprzętu albo najlepiej idż na siłke i tam poproś instruktora żeby ci powiedział o co chodzi.

Dopra opracowałem se to troche dokładniej:

PONIEDZIAŁEK:

- a6w
----------------------------------------
WTOREK:

- a6w
- ściskacze 3 * max
- Pompki na 3 taboretach 4 * 15
----------------------------------------
ŚRODA:

- a6w
----------------------------------------
CZWARTEK:

- a6w
- uginanie ramion ze sztangielkami 9kg 8 * 15
- wyciskanie sztangielek w górę stojąc 9kg 8 * 15
----------------------------------------
PIĄTEK:

- a6w
----------------------------------------
SOBOTA:

- a6w
- Pompki na 3 taboretach 4 * 15
- Pompki 4 * 40
----------------------------------------
NIEDZIELA:

- a6w
- Przysiady ze sztangielkami po 9 kg w łapach 5 * 20
- Wyskoki w górę z przysiadu 5 * 20
- uginanie ramion ze sztangielkami 9kg 8 * 15
----------------------------------------

Co wy na to? Pleców nie ma, bo narazie podciągam się najwyżej 2 razy na serię, więc zrezygnowałem.

masz bardzo maly arsenal cwiczen.
praktyczie kazdy z twoich dni treningowych jast zbyt skapy w cwiczeniach.
Mysle ze takim bodzcem nie wywolasz zbyt duzych zmian w twojej tkance miesniowej itd.
Moglbys zastosowac wiecej zroznicowanych ugiec w podporze przodem.
dodac jakies cwiczenia na nogi.
jak narazie bardzo slabo ulozony.
pozdr.

Możesz sobie rozłożyć trening 3x w tyg np. pon klatka i ramiona, śr. nogi i pt. biceps, grzbiet lub coś w tym stylu, albo możesz też ćwiczyć 5 lub 6 razy w tyg. ale dziennie mniej ćwiczeń i rozłożyć na dni poszczególne partie

Spróbuje teraz ułożyć mój plan ćwiczeń(który przedstawie tu jak go skończe) ale jestem baaaardzo początkujący itd. Więc ktoś mógłby mi powiedziec dokładnie jak sie robi a6w bo wiem, ze są to ćw na mięśnie brzucha ale nigdzie nie moge znaleźć "instrukcji"

Użytkownik Samoa Joe dnia 9-07-2006, 20:58 napisał

Kłamczuchu, od czego masz posty podwieszone ??
http://www.kfd.pl/in...p?showtopic=204

Ale gapa ze mnie, szukałem na goglach:P

Ja mam kolege który katuje pompki. a dokładnie kladzie się na ziemi i liczy. Potem wstaje i mówi że zrobił 700. Ten plan który miałeś na początku był bardzo mizerny. A nawet mogę powiedzieć że to była STRATA CZASU

No dobra. Przyłozyłek się, otworzyłek se Atlas i ułożyłem:

---------------------------------------
PONIEDZIAŁEK: (Biceps, Nadgarstek)

- a6w

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 7 * 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 7 * 10

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 7 * 10
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 7 * 10
- ŚCISKACZE 7 * max
----------------------------------------
WTOREK:

- a6w

----------------------------------------
ŚRODA: (Klata, Triceps)

- a6w

- POMPKI NA 3 TABORETACH 11 * 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (ja zrobie se na ziemi, albo na łóżku) 11 * 10

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 7 * 10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 7 * 10
----------------------------------------
CZWARTEK:

- a6w

----------------------------------------
PIĄTEK: (Plecy, Nogi)

- a6w

- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (ntss..) 11 * 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 11 * 10

- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 11 * 10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI 11 * 10
----------------------------------------
SOBOTA: (Bary)

- a6w

- Wyciskanie sztangielek stojąc 11 * 10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 11 * 10
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 11 * 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 11 * 10

----------------------------------------
NIEDZIELA:

- a6w
----------------------------------------

Z czasem dojdzie pewnie jeszcze podciąganie ( najprawdopodobniej będą odbywały się na rurze wodnej w piwnicy :D), ale narazie myślę że starczy. A jak nie starczy to już nie wiem :). Proszę o ocenę.

Ej no oceńcie pliz. Bo nie wiem czy znowu sobie czegoś głupiego nie wymyśliłem.

No już trochę pokombinowałeś z ćwiczeniami.Tylko przesadziłeś z seriamii,w każdym ćwiczeniu rób po 2-4 serie.Plecy dodaj do bicepsów,do pleców dodaj jeszcze wznosy tułowia z opadu oraz to podciąganie.Do nóg możesz dodać jeszcze wykroki oraz martwy ciąg ze sztangielkami.

Z seriami to masz rację, bo wczoraj troche nie wyrobiłem :). Plecy już dodałem do bicepsów. Do pleców raczej jeszcze podciągnięć nie dodam bo najpierw chce wzmocnić bicepsy, co by to podciągać się więcej razy. A wznosy tułowia z opadu to nie wiem jak wyglądają, a w ATLASIE nie ma tego. Do nóg dodam tylko wykroki, bo martwego ciąągu ze sztangielkami trochę się boję, nawet w ATLASIE napisali że to nie jest raczej dla początkujących. Dzięki za pomoc.

Cytat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...kExtension.html Leżysz na brzuchu,nogi dotykają podłoża i unosisz górną część tułowia.Podciąganie to głównie plecy właśnie,a nie bicepsy.