Witam, 2 tygodnie temu rozpocząłem trenować na siłowni. Mam 17 lat około 180cm wzrostu i około 64kg wagi. Chcę się dowiedzieć od bardziej doświadczonych czy dobrze dobrałem trening, który odbywa się 3/4 razy w tygodniu.

Poniedziałek (klatka + biceps):

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej na suwnicy Smitha (3 serie - 10/8/6)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3 serie - 10/8/6)
- rozpiętnie ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie - 16/14/12)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3 serie - 10/8/6)

Biceps:
- uginanie ramion siedząc na ławce pionowej z uchwytem młotkowym (3 serie - 10/8/6)
- uginanie ramion na maszynie (modlitewniku) (3 serie - 10/8/6)
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc (3 serie - 10/8/6)

Środa (Triceps + barki):

Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie - 10/8/6)
- prostowanie ramion nadchwytem na wyciągu stojąc (3 serie - 10/8/6)
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (3 serie - 10/8/6)

Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie - 14/12/10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie - 10/8/6)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie - 10/8/6)
- wyciskanie na maszynie [nie pamiętam jak się ona nazywa, ćwiczy się na niej trzymając nadchwytem rączke i pracujemy jedynie podnosząc barki] (3 serie - 10/8/6)

Piątek (Plecy + przedramie + kaptury):

Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie - 10/8/6)
- przyciąganie wyciągu górnego nadchwytem w siadzie (3 serie - 10/8/6)
- przyciąganie wyciągu górnego podchwytem w siadzie (3 serie - 10/8/6)
- sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem przed klatką piersiową (3 serie - 10/8/6)
- sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za plecami (3 serie - 10/8/6)
- wyciskanie sztangi za plecami siedząc(3 serie - 10/8/6)

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc (3 serie - aż do pieczenia mięśni)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc (3 serie - aż do pieczenia mięśni)
- uginanie nadgartsków ze sztangą za plecami stojąc (2 serie - aż do pieczenia mięśni)

Kaptury:
- szrugsy (3 serie - 12/10/8)


*Niekiedy dokładam sobie jeszcze inne ćwiczenia, jeśli czuję, że potrzebuję. Jeśli przyjdę 4 raz w tygodniu na siłownię próbuję zrobić sobie trening "ogólnorozwojowy", czyli wszystko po trochu.

*Robię 1-2 minutowe przerwy pomiędzy seriami, rozgrzewając (rozciągając) w tym czasie mięśnie. Na dzień dzisiejszy nie robię żadnych ćwiczeń na nogi, ponieważ mam je już wyrobione grając w piłkę nożną.

*Próbuję się odżywiać białkowo, jem dużo rzeczy wysokobiałkowych 1h przed treningiem, oraz po nim.

Macie jakieś pytania, bądz zastrzeżenia do mojego treningu? Czekam na wasze opinie.

Jaki masz staż

Tak jak napisałem, na siłownie chodzę od 2tygodni, w domu samymi hantlami + pompki + drążek około 2miesięcy ćwiczyłem.

Użytkownik thomasoN edytował ten post 13 czerwiec 2009 - 15:25

Myślę że warto byś zrobił jeszcze z 1-2 miesiące ogólnorozwojówke, i nauczył się poprawnej techniki. I wtedy pomyślimy nad tym splitem.

Przy tym stażu ten split nie dla Ciebie. Co z nogami? Ogólnie zapoznaj się z podstawami dotyczącymi treningu i diety, bo masz spore braki. Jako trening bierz ogólnorozowjówkę 3x week

Z nogami tak jak mówie, na dzień dzisiejszy nie mam takiej potrzeby by je trenować, ponieważ mam je wyrobione grając w piłkę.

A nie mogę robić tego splitu robiąc go dokładnie technicznie + niezła dieta?

Granie w piłke to jest zupełni inny trening nóg. Poćwicz na razie FBW przyzwyczaj organizm do ćwiczen siłowych, potem pomyślisz o splicie.

Przy okazji masz trochę lektury: http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html