Właśnie rozpoczynam trening na masę , jednak przed tym chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy.
Do dyspozycji mam jedynie 2 hantelki po około 8 kg i prowizoryczną ławkę poziomą.
Wszelkie uwagi i rady mile widziane ^^". Głównie zależy mi na rozbudowie klatki piersiowej, więc sądzę, że trening klaty 2 razy w tyg będzie w sam raz. Dodam, że w pon, środe i piątek ćwiczę także brzuch.

Poniedziałek:
Klata + triceps

• rozpiętki na ławce poziomej 3s
  
• wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
  
• dipsy 2s
  
• pompki w podporze tyłem 3s

Środa
Biceps + przedramię

• uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3s
  
• uginanie ramion stojąc z podchwytem 3s
  
• uginanie nadgarstków podchwytem 2s
  
• uginanie nadgarstków nadchwytem 2s

Piątek
Nogi + klata

• wspięcia na palcach z obciążeniem 3s
  
• wykrok z obciążeniem 3s
  
• Klata - to samo co w poniedziałek

Co o tym sądzicie? Może to za dużo/mało? Szczerze mówiąc jestem trochę zielony w te sprawy, mój staż to około 4 miesiące.
BTW, może polecicie jakieś niedrogie suplementy mogące pomóc mi w rozbudowie masy? Gainery, odżywki etc.

Użytkownik Drannox edytował ten post 29 maj 2011 - 15:21

Hmmmmmm, plan jest zły, nawet bardzo zly, klatka 2 razy w tygodniu odpada, brak regeneracji, będą mniejsze przyrosty niż raz w tygodniu, po pewnym czasie to zrozumiesz.
Gdzie są barki i plecy??
Zamiast odżywek lepiej kup sobie jakiś sprzęt na siłownie.

No więc może w piątek nogi + plecy ?
Co z resztą treningu? Co konkretnie do wymiany?
Co proponujesz dokupić? Za jakiś czas będę pewnie miał dopstęp do szkolnej siłowni, gdzie jest nieco więcej sprzętu.

Użytkownik Drannox edytował ten post 29 maj 2011 - 16:33

Zajrzyj do podwieszonych. FBW albo trening domatora do czasu aż pójdziesz na szkolną siłownię. Jakoś wstępnie przygotujesz ścięgna, mięśnie, stawy do wysiłku siłowego. To, że zależy Ci na klatce nie znaczy, że masz ją trenować 2 razy w tygodniu i to jeszcze z taką intensywnością. Więcej nie znaczy lepiej. Zamiast suplementów zainwestuj w dobrą dietę. Owszem, odżywki mogą być ale DODATKIEM, a nie PODSTAWĄ diety.
Odsyłam TU i TU oraz TU, a także TU.

Mówiąc za jakiś czas miałem na myśli po wakacjach. Czy to oznacza, że mam trenować tamtymi planami 4 miesiące oO?
Czy mógłbyś wypowiedzieć się na temat mojego planu? Zmieniłem klatę w piątek na plecy. Czy dalej jest z nim coś nie tak?
Z tego co czytałem to po 2-3 miesiącach powinienem zmienić trening. Jak napisałem wcześniej trenowałem na masę regularnie już 4 miesiące (oraz jeszcze wcześniej jednak sporadycznie) , efekt były widoczne po 1 miesiącu. Jednak później był on coraz słabszy.
Jestem ektomorfikiem i z tego co rozmawiałem z moim szkolnym trenerem powinienem dostarczać więcej kalorii z węglowodanów niż z białka od reszty, czy to prawda?
Przepraszam za przytłaczającą ilość pytań, ale chciałbym przygotować się jak najlepiej.

Użytkownik Drannox edytował ten post 29 maj 2011 - 17:31

Tak. Masz trenować tamtymi planami 4 miesiące. To nie jest do końca prawda, że plan należy zmieniać co 2-3 miesiące. Jak będziesz umiejętnie manewrował intensywnością treningu (przerwy między seriami, ilość powtórzeń, długość fazy negatywnej, sporadyczna zmiana ćwiczeń) to planu nie musisz zmieniać szybko. Efekty były słabo widoczne dlatego, że nie dostarczałeś odpowiedniego budulca (jedzenia!). To co mówił Ci trener jest prawdą. Jesteś ektomorfikiem, więc dieta z nadwyżką 1000 kcal powinna dać Ci upragnione efekty. Zobacz te dwa pierwsze linki co Ci podałem, ułóż coś i ćwicz tym przez wakacje.

Co Wy na to?
Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s
Nie uważacie, że to dosyć mało? Czy nadaje się na trening masowy?

Całkiem nieźle ale rozpiętki tu nie pasują. Daj wyciskanie hantlami i będzie git! Jak masz sztangielki tylko 8kg to rób naprawdę wolno fazę negatywną (opuszczania). 3 razy w tygodniu oczywiście?

Ma się rozumieć , że 3 razy. Dzięki za rady.
Życzcie mi powodzenia :D!

Daj pompki na poręczach (krzesłach) na klatę, a wyciskanie hantli na barki i będzie OK. Przydałoby się czasem prostownikami grzbietu popracować, wtedy plecy możesz rozbić:
- 2s na prostowniki
- 2s drążka
Przy 3x w tyg. co drugi trening taka modyfikacja byłaby w sam raz.

Hmm ja bym wsadził przed pociąganiem martwy ciąg na prostych nogach, tak 2s. Po przysiadach przy okazji przećwiczyłbyś tył ud jak i prostowniki. Potem góra pleców, czyli podciąganie. Ale niech ktoś się jeszcze wypowie do tej idei . Nie zapomnij o łydkach. Mogą być na końcu albo przy nogach.

Robiłem tak podczas p&p ale prostowniki czuły niedosyt jak dla mnie. Natomiast MC klasyczny i siad na jednym treningu to raczej nie dla osoby z jego stażem.

Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
Barki Wyciskanie sztangielek lub arnoldki 2s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 2s / ćwiczenie na grzbiet co 2 tydzień.
Klatka: Dipsy 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s
Coś w tym stylu?
Jakie ćwiczenie proponujecie na prostowniki grzbietu? (przypominam, że posiadam wyłącznie hantelki).
Na strychu znalazłem przyrząd do pompek i do ABSa. Może się to na coś przydać? o.O

Łap gotowca:

FBW z użyciem sztangielek, system ABA i BAB na zmianę co tydzień.

Zestaw A

Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

Zestaw B

Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: pompki odwrotne/pompki na krzesłach itp. (takie jak na poręczach)/prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiasz sie na bicepsach)
2s

Do tego możesz dodać 1x w tyg przedramie i łydki po 2s.

Plan ułożony przeze mnie.

Wielkie dzięki :).

Użytkownik Jarzyn~ dnia 30 maj 2011 - 16:17 napisał

Jak żeś wcześniej targał stówki w MC to pewnie, że tak. Początkującemu w FBW wystarczy, przynajmniej w pierwszych tygodniach nie będzie potrzebował pomocy przy ubieraniu skarpetek

Lato już blisko, będe chodził bez ;x .

Sorry, że odświerzam, ale mam pewne pytanie.
Okazało się, że na nowej szkolnej siłowni znajdują się wyłącznie 2 atlasy itp (żadnych wolnych ciężarów). Przydatne może okazać się to dopiero przy rzeźbię. W związku z tym, czy powinienem zmienić trening skoro obecny ma mnie przygotować do trenowania? Czy stosując ten trening mam szansę uzyskać masę? o_O

Kiepska sprawa Jakiś czas pobaw się na tych maszynach, a w międzyczasie odkładaj kasę na dodatkowe obciążenie. Nic innego nie wymyślisz...