Witam. Mam 20 lat i jako, że moje ciało nie jest zbyt efektywnie rozbudowane (haha) postanowiłem wreszcie rozpocząć karierę na siłowni heh
Zakupiłem karnet na siłownię, dziś już odbyłem pierwszy trening (klatka, biceps) wg ćwiczeń które znałem.
postanowiłem jednak zaczerpnąć fachowej wiedzy znajdującej się na forum, aby stworzyć jakiś "mega" plan na treningi :)

"poszperałem" trochę po różnych tematach na forum, i podbierałem co nie co z różnych treningów i ułożyłem takie coś.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos - 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki - 4 x 12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie sztangą skośna stojąc - 3 x 8/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 10/8/6/
3. Modlitewnik sztanga prosta - 3 x 8/8/6

Przedramię:
1. uginanie nadgarstków nachwytem - 2x15-17
2. uginanie nadgarstków podchwytem - 2x15-17

ŚRODA

Plecy:
1. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 10 (2xdo klatki, 2x do pleców)
2. .Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangielki w opadzie -4 x 12/10/8/6

PIĄTEK

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.prostowanie nóg w siadzie- 4 x 10.
4.wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-12

Barki:
1. wyciskania sztangi zza głowy - 4 x 10/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 10/10/8/8

Kaptury:
Wznosy barków ”SZRUGSY” 4x10


Bardzo prosiłbym o wszelkie korekty, co dodać co ująć itp itd :)
czy zakupić jakieś odżywki, czy poczekać z tym...
z góry wielkie dzięki

Zapoznaj się z tym: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Może najpierw jakieś 2 tygodnie zrób ogólnorozwojówke??porządnie naucz się technik itd a dopiero później jakiś planik konkretny.

Dokładnie, najpierw ogólnorozwojówka.
I co z TRICEPSEM?

dorzuć trica do pleców, w plecach obetnij po jednek serii w każdym ćwiczeniu i daj 3 serie MC:)na bary obetnij 2 serie:)na nogach dałbym jeszcze uginanie w lezeniu tylko wtedy tez być musiał obciac wszedzie po jednej seriie z nóg by zamknąc się łacznie w 12:)a to uginanie ze sztangą skośna stojąc to chodzi o sztange łamaną??

Użytkownik Peru edytował ten post 19 styczeń 2009 - 21:01

Użytkownik Micklbn dnia 19-01-2009, 22:39 napisał

Czego on się ma nauczyć w 2 tygodnie :O:O Jak wygląda sztanga ??:D Miesiąc, dwa, trzy a może podłapie podstawy :P




PS. trzymaj się wypowiedzi kamyka :)

No dobra może przesadziłem 2 tygodnie;p no ale myślę, że 3 tyg max meisiac cały powinien wystarczyć bez przesady;]a z tym MC to nie wiem jakoś zawsze mi mówili ze to troche ćwicznie dla bardziej obeznanych z siłownią ;]

Nie bez przesady tylko musi mieć solidne podstawy aby uniknąć kontuzji, wyrobić technikę, nie oszukiwać podczas wykonywania ćwiczeń etc. Miesiąc to minimum.
Z MC trzeba mieć dobrą technikę, proste plecy utrzymywać i nie przesadzać na początku z ciężarem a powinno pójść łatwo choć mi trener MC dopiero dał po jakiś 5, 6 miesiącach.

No dokładnie mc później..no myślę, że w miesiąc da się wszystko ogarnąć

sorry nie zauwazyłem ze nie dopisalem tricepsa w srody razem z plecami


a co do tego zapoznania się z techniką i ćwiczeniami, to 3 lata temu chodziłem na siłkę przez jakies 3-4mies wiec mniej wiecej jak ćwiczyć wiem

a to uginanie ze sztangą skośna stojąc to chodzi o sztange łamaną??
tak chodziło mi o łamaną

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos - 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki - 4 x 12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie sztangą skośna stojąc - 3 x 8/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 10/8/6/
3. Modlitewnik sztanga prosta - 3 x 8/8/6

Przedramię:
1. uginanie nadgarstków nachwytem - 2x15-17
2. uginanie nadgarstków podchwytem - 2x15-17

ŚRODA

Plecy:
1. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 10 (2xdo klatki, 2x do pleców)
2. .Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangielki w opadzie -4 x 12/10/8/6

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/
2. Wyciskanie francuskie z za głowy siedząc- 3 x 10/8/6
3. francuskie wyciskanie sztangielki leżąc- 3 x 10/8/8/

PIĄTEK

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.prostowanie nóg w siadzie- 4 x 10.
4.wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-12

Barki:
1. wyciskania sztangi zza głowy - 4 x 10/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 3 x 10/10/8/
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 10/10/8

Kaptury:
Wznosy barków ”SZRUGSY” 4x10

Naniosłem poprawki, może być teraz taki plan?
jedyne co się obawiam to tego MC, wrzucić go teraz już czy dopiero za miesiac np?

Ja bym go później wrzucił, narazie bym zastąpił innym ćwiczeniem.

Zamiast jednego z wyciągów na plecy daj unoszenie tułowia z opadu tudzież dzieńdobry, w nogach brakuje mi czegoś na 2głowe ud, reszta bez zastrzeżeń .

Plecy:
1. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie - 2 x 10 (2xdo klatki)
2. .Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangielki w opadzie -4 x 12/10/8/6
4. unoszenie tułowia z opadu 3 x 12/10/8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 3 x 10/8/6
2.prostowanie nóg w siadzie- 3 x 10.
4.wspięcia na palce w siadzie 3 x 15-12
5. uginanie w lezeniu 3 x 10

teraz już jest wszystko ok? :)

w plecach zamiast pierwszego cwiczenia lepiej bylo by dac drazek . potem wioslowanie sztanga zamiast przyciagania hantla. pozniej przyciaganie do brzucha i unoszenia. wszystko po 3 serie.

w nogach wywal prostowanie nog na rzecz przysiadow wykrocznych. wspiecia rob jako ostatnie cwiczenie. restza ok.

ok wielkie dzięki za pomoc panowie
mam nadzieje ze dzięki wam będę wielki i silny
pozdrawiam!

Witam
Stosuje trening na masę 3 razy w tygodniu.
Kupiłe CREATINE concepT 200 I DEXTRO speed plus
Mam pytanie jak to zarzywać czy razem czy osobno ile razy dziennie ile łyżeczek i ile wody??

Po 1 To nie twój temat, nie rób burdelu
Po 2 Nie ten dział
Po 3 użyj wyszukiwarki zanim o cokolwiek zapytasz



Pzdr