Jestem początkujący (pół roku na siłowni, ale bez dobrej determinacji :/), zależy mi na nabraniu masy ale mam w miarę dobrą dietę. Oto mój trening

Poniedziałek

Nogi
4x 10-12 wypychanie nóg na suwnicy
4x 10-12 prostowanie nóg na maszynie siedząc
4x 10-12 uginanie nóg na maszynie leżąc
4x 10-12 wspięcia na palcach na maszynie siedząc
Barki
4x 10-12 unoszenie sztangielek w opadzie
3x 10-12 unoszenie sztangielek bokiem
3x 10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy

Środa

Plecy
1x max podciąganie na drążku do klaty
4x 10-12 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty szerokim nachwytem
4x 10-12 szrugsy
4x 10-12 wyprosty tułowia na ławeczce
Triceps
4x 10-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4x 10-12 prostowanie przedramienia na wyciągu stojąc bokiem w opadzie
2x max pompki na poręczach (na razie raczej dobrze nie wychodzą)

Piątek

Klatka piersiowa
2x 10-12 rozpiętki na maszynie siedząc
4x 10-12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (robię to na maszynie siedząc)
4x 10-12 wyciskanie sztangi skos górny
3x 10-12 rozpiętki na ławce skos górny
Biceps
4x 10-12 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna odpowiednik sztangi łamanej)
2x 10-12 uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (zastanawiam się czy nie zastąpić tego uginaniem przedramion ze sztangą podchwytem)
3x 10-12 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Ściąganie drążka zamień na wiosłowanie, przy klacie rozpiętki daj na koniec, wystarczą jedne rozpiętki- 4 serie

brak mc, brak przysiadu
Ćwiczenia wielostawowe na początek, potem możesz atakować pojedyńczy akton izolacją.