Witam! Dwa tygodnie temu skończyłem Max-OT, teraz zabieram się za coś nowego. Nie mam czasu w tygodniu na różne systemy, więc postanowiłem napisać coś własnego. O to i on:

Piątek: Biceps, plecy
Podciąganie na drążku 3x 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 6 (później zmienię na 3x 6)
Martwy ciąg 2x 6

Uginanie prostej sztangi stojąc 2x 6
Uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 6
Uginanie drążka wyciągu 2x 6

Uginanie przedramion serie łączone (nachwyt, podchwyt) 2x8

Sobota: Klatka, triceps
Wyciskanie płasko 3x 6
Wyciskanie skos(sztangielki) 3x 6
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 6
Pompki na poręczach 2x 6

Wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
Ściąganie drążka na wyciągu 2x 6
Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 2x 6

Uginanie przedramion serie łączone (nachwyt, podchwyt) 2x8

Niedziela: Nogi, barki
Przysiad ze sztangą na barkach 3x 4-6
Wykroki ze sztangą 2x 4-6
Martwy ciąg na prostych nogach 2x 6

Wspięcia stojąc 2x 6-8
Wspięcia na palce siedząc 2x 6-8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 4-6
Wyciskanie sztangielek 2x 4-6
Unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8

Szrugsy ze sztangą 2x 4-6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6

Uginanie przedramion serie łączone (nachwyt, podchwyt) 2x8


To by było na tyle. Plan wygląda karkołomnie, ale co zrobić, gdy w ciągu tygodnia nie ma się czasu (nauka). Myślę, że pojedyncza sesja powinna zmieścić się w 1,5h. Przedramię dorzuciłem codziennie po trochu, jest to stosunkowo mały mięsień, więc powinno być ok. Brzuch ćwiczę 5 razy w tygodniu - ABS 2. Jeśli macie jakieś uwagi odnośnie kolejności ćwiczonych partii, doboru ćwiczeń lub powtórzeń - piszcie. W zasadzie po to tu pisze

PS. Plan jest ukierunkowany na przybranie masy.

To jest znowu cos na kształt max-ot, jedyne co jest źle to trening 3x pod rzad.

Wiem, wiem, ale innego wyjścia nie ma. W ciągu tygodnia nie ma czasu. Wiosną tego roku, gdy zaczynałem moją przygodę z siłką też tak ćwiczyłem w weekendy. Było trochę ciężko, ale miałem sporo czasu na porządną rozgrzewkę i solidny trening. Od tego czasu kulturystyka stała się moim ulubionym sportem (razem z bieganiem).

Jedynie co mnie zastanawia to efekty treningów w weekendy?. Czy będę takie same jak przy ćwiczeniach w ciągu tygodnia? Zakładając, że na treningach nie będę się obijał.

PS. Masz rację wzorowałem się na Max-OT. Fajny trening dla ludzi z kilkumiesięcznym stażem.

Zawsze mozesz spróbowac treningu 2x w tyg.

Dzięki z pomoc. Temat do zamknięcia.