witam mam 15 lat i juz troche cwicze. cwiczylem co 2 dni i moj trening to byly podstawowe cwiczenia. posiadam tylko laweczke pod sztange ( nie regulowana), sztangielki, gryf i obciazenie. napisalem trening i prosze was abyscie sprawdzili czy jest dobry i jakby co poprawili bledy. chcialbym dolozyc jeszcze po jednym cwiczeniu na biceps i triceps ale na moj "sprzet" ciezko znlesc. jak mam cwiczyc? co 2 dni tzn. dzien cwicze, dzien przerwy. czy np. 2 dni cwicze i dzien przerwy. prosze o pomoc!!!

Dzień I:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc 6 serii po 12/12/10/8/8/8
- rozpiętki 5 serii po 10/10/10/10/14
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 6 serii po 12/8/10/10/8/12

BICEPS:
- uginanie ramion stojąc ze sztangą 6 serii po 12/8/10/8/8/10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 5 serii po 10/10/10/10/10

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25


Dzień II:
GRZBIET:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 12/12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 12/8/10/10/8
- martwy ciąg 5 serii po 10/10/10/8/8

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie 3 serie po 10/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 6 serii po 10/8/8/6/8/10

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25


Dzień III:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 3 serie po 12/8/8
- wspięcia na palcach w siadzie 3 serie po 10/10/10

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 12/8/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8/8/8/6
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 10/10/8/8

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25





Przerwy między seriami od 1 – 2 minut. W czasie treningu pije dużo wody.

Użytkownik sinus91 edytował ten post 27 luty 2006 - 20:36

hehe plan do wymiany za durz ilosc serij w cwiczeniach i za durz ilosc powtózen.

Połączenie partii dobre. Za dużo serii 10 na duże partie , 7 na małe. Powtóżenia na duże partie 12 - 8 , na małe 10 -6. Po jaką cholercie robisz w III dzień wyciskanie na płaskiej wywal to ćwiczenie... Pozdro

Użytkownik sejtan dnia 27-02-2006, 17:39 napisał

ok wywalilem to cwiczenie. czy teraz jest ok???

Użytkownik SebaZgr dnia 27-02-2006, 17:33 napisał

jak to za duzo serii??? to znaczy ile powinno byc? przeciez tak jak mowie sejtan to wtedy byloby jeszcze wiecej

a ja to widze tak:
dzien 1
klatka:
wyciskanie na płaskiej 3s
rozpietki płaska lub buterflay 3 s
perzenoszenie hantla 3 s
biceps:
uginanie ramion łamana 3s
uginanie prosta sztanga szeroki chwyt 3s w oparciu o sciane plecami
uginanie naprzemian ramion z hantlami "suspinacjia"3s

dzien 2
plecy;
podciaganie na drązku 4 s max do brody szeroko nachwyt
wiosłowanie sztanga w opadzien 3 s
martwy ciag 3 s
triceps:
francuzkie wyciskanie szerokosc barków sztanga prosta3 s
wyciskanie sztangi wąsko 3 s
pompki w podporze tyłem 3s

dzien 3
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3 s
wznosy hantli bokiem 3s
wznosy hantli w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s

nogi:
przysiad ze sztanga z tyłu 4s
przysiad ze sztanga z przodu (sztanga lezy na barkach)4s
wykroki ze sztanga na karku 4 s
wspiecia na palcach ze sztanga na karku
stopy rownolegle do siebie 3s 20
piety skierowane na zewnatrz 3 s 20
piety skierowane do wewnątrz 3s20


nie pisąłem brzucha bo nie chciało mi sie a wiadomo ze dobrze by było robic na kazym treningu

zapomniałem dopisac ze jezeli nie masz mozliwosci robic góry klatki ze wzgledu na to ze nie masz regulacji w ławce to mozesz to zastapic pompkami z nogami umieszczonymi wyzej noz reszta ciała

rozpiska koksa jest si
natomiast Twoja stara wersja - 17 serii na klatke to malo z krzesła nie spadłem

Użytkownik sinus91 dnia 27-02-2006, 22:39 napisał

Jak jeszcze więcej... 10 serii na całą np. klate, a nie na jedno ćwiczenie rozumiesz?
Czyli np. klata :
- wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8
- rozpiętki 10-10-10

CAPISZCZI ??

aha dzieki sejtan juz kapuje!!!

a w jakie dni mam robic trening??? dzien trening, dzien odpoczynku? czy dwa dni treningu i dzien odpoczynku??? prosze o pomoc!!!

Jeśli ćwwiczysz 3 razy w tygodniu to dzień ćwiczeń i dzień odpoczynku, a po całości 2 dni odpoczynku...

czyli np. pon, środ, piąt ćwiczenia ... wtorek, czwartek, i weekend odpoczynek

Powodzenia!!

Użytkownik sejtan edytował ten post 01 marzec 2006 - 01:23

juz poprawilem i wyszlo mi cos takiego: dobre jest??


Dzień I:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 12/12/10/8/10/
- rozpiętki 5 serii po 10/10/10/10/14
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 5 serii po 12/8/10/10/12

BICEPS:
- uginanie ramion stojąc ze sztangą 5 serii po 12/8/10/8/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 5 serii po 10/10/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii po 12/12/12/12/12

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25


Dzień II:
GRZBIET:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serii po 8/8/10/10
- martwy ciąg 4 serii po 10/10/10/8

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie 3 serie po 10/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 5 serii po 12/8/10/10/12
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 14/12/10/8

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25


Dzień III:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 3 serie po 12/8/8
- wspięcia na palcach w siadzie 3 serie po 10/10/10

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 12/8/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8/8/8/6
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 10/10/8/8

KAPTURY:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10/10/8/8

BRZUCH:
- brzuszki 4 serie po 25




i jeszcze jedno. moj trening trwa okolo 1godzina 15 minut. moi kumple maja treningi po 2 godziny i rozbia prawie te wszystkie cwiczenia co ja mam w treningu po 5 serii
. treningi maja co dwa dni. kto bedzie mial lepsze rezultaty??? ktore treningi sa lepsze?

prosze o pomoc z gory dziekuje

pomoze ktos????

duze partie 12 serii max, przy Twoim stazu, male partie 7-9 serii. Zmniejsz ilosc, bedzie to z korzyscia dla Ciebie.
Efekty danego treningu, to kwestia indywidualna, kazdy organizm inaczej reaguje na poszczegolne cwiczenia czy systemy treningowe.
Wiadomo jednak, ze im krotszy trening tym lepiej.

Użytkownik sinus91 dnia 3-03-2006, 21:33 napisał

Jedno pytanko: umiesz czytać ze zrozumieniem??? Przecież Sejtan ci napisał, żebys robił max 10serii, a ty ułozyłes plan, w którym na sam biceps jest 15serii.

Przy twoim wieku i stażu, wystarczy spokojnie 9-10serii na duże partie i 6-7 na małe. Ostatnia seria ma byc do załamania mięsniowego.
pon:
klatka: wycisk płasko 4x12-6, wycisk skos góra 3x10-6, rozpiętki 3x12-8
biceps: uginanie ze sztangą 4x12-6, uginanie młotkowo 3x10-6

śr
grzbiet: martwy ciąg 4x12-6, wiosłowanie 3x10-6, podciąganie na drażku 3x8-10
triceps: wyciskanie sztangi wąsko 4x12-6, francuskie leżąc 3x12-8

pt
nogi: przysiad 4x12-6, wykroki ze sztangą 4x12-6, martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6, łydki 3x15-20

Osobiście był bym za troche innym ułożeniu grup mięsniowych na przestrzeni tygodnia.
Głównie za efekty w postaci masy decyduje dieta, a nie trening.

Wyciagnij wnioski z najmadrzejszego zdania na forum:
>>>Większość kulturystów jest przetrenowanych jeśli chodzi o ilość wykonywanych serii, a niedotrenowanych jeśli chodzi o intensywność treningu<<<

ale ja nawet nie mam laweczki ze skosem nie mam tez za duzo obciazenia wiec nie moge robic duzo fajnych i przydatnych cwiczen

a jesli pozmniejszam troche serie to bedzie ok?

Użytkownik frugo46912 dnia 4-03-2006, 14:05 napisał

czyli mam rozumiec frugo ze trening powienien byc krotki ale na duzych ciezarach???

Cytat

Stary 4 osoby już Ci pisały,abyś zmniejszył ilość serii.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-03-2006, 15:23 napisał

wiem i dlatego sie pytam czy jak to zmniejsze to juz bedzie ok? czy jest cos jeszcze do poprawienia. moze jakies zastrzezenia do cwiczen itp.

Cytat

Twój plan jest lipny,skorzystaj z tych,które zostały rozpisane w tym temacie,gdzie trzeba zmniejsz ilość serii.

dobra niech ktos zakonczy ten temat bo jest juz bez sensu

dzieki wszystkim pozdro

Użytkownik sinus91 dnia 4-03-2006, 15:09 napisał

Krotki ale niekonieczne na duzych. Masz dopracowac technike do perfekcji. 3-5 sek faza negatywna, 1 sek pozytywna, 1 sek szczytowe napiecie. Skupic sie tylko i wylacznie nad praca miesni, a nie przyjsc, pomachac i pojsc do domu.