TRENING-MASA


1. PONIEDZIAŁEK


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 6s 1 tydz - 4=4p/ 6p=6/ 8p/ 10p (regresja) 2 tydz 10p / 8p /6p=6p/ 4p=4p (progresja) po 2 tyg dokladamy ciezar np(po 5 kg)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 4s 12=12<10=10
Biceps:
- .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s 8-8-8-6-6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 8-8-8-6 (brak modlitewnika)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 10-10-10
2.SRODA

Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE) 5s 12-12-10-10-8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s 10<8-8-8
- Szrugsy 3s 20<15<10
Triceps:

- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 10-8-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 s 10-8-8-6
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s 10-10-10



3. PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 5s 12<10<8-8<6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( do brody) 4 s 10-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s 10-10-10


Gdzie tu mozna wcisnac przedramie?

Pierwsze co to na małe partie mięśni max 9 seri u Ciebie jest nawet 12- do poprawy.
Duże partie 12 max. A gdzie łydki ? MC ? Brzuch? Przedramię do barków i nóg.

Zawsze myslalem ze na duze ok.12-16 a na male 9-12 , na brzuch robie ABS II codziennie, nogi jeszcze dopracuje..

Nie z Twoim stażem Więcej nie znaczy lepiej. Zrób mniejszą ilość serii a skup się na poprawnej technice.

Ok zmniejsze ilosc serii ale tak ogolnie ok?

W plecach dałbym:
- podciąganie
- wiosłowanie
- mc
- szrugsy

Łydki dodaj do nóg, moim zdaniem przedramię w środę lub piątek.

popieram Bartikox taki układ na plecy lepszy
przedramie do srody albo piątku
brzuch do poniedziałlku

wstaw jeszcze raz wszystko poprawione

Użytkownik diz_zy edytował ten post 08 luty 2012 - 13:12

Brzuch dałbym 2/3 razy w tyg.

brzuch tez musi sie zregenerowac, po intensywniejszym treningu regeneruje sie nawet 3-4 dni, max 2 razy, ja robie raz intensywaniej i mi zdecydowanie wystarcza

Mięśnie brzucha są lepiej dotlenione = lepsza regeneracja. Myślę że 2 razy może spokojnie robić. Ja robię 3x i też jestem zadowolony. Na każdego działa co innego.

ale chodzi wam zeby robic w moim przypadku ABS II dwa razy dziennie czy oprocz absu jakies cwiczenia w razy?

Ja nie jestem za tego typu systemami tj. ABS czy tam A6W. Dla mnie najlepszy jest plan po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień brzucha po 3 serie. Taki plan wykonuje 3 razy w tyg. W twoim przypadku jeśli jest to ABS II to wykonuj tak jak zalecają wykonawcy tegoż planu.

Użytkownik Bartikox dnia 08 luty 2012 - 13:23 napisał

Tak to prawda każdy ma inny organizm i inaczej na niego działa wiem ze się szybciej regeneruje stad 3-4 dni a nie jak inne większe mięśnie po intensywnym treningu 5-6 dni :)

A i cy regresje/progresje stosowac w innych cwiczeniach , nie tylko klatke?

Na początku stosowałbym tylko progresję. Oczywiście że można we wszystkich partiach.