KFD.PL: Trening do sprawdzeni... - Forum KFD.pl

Poniedziałek:
klata:
- 3s po 10p skośna głowa do góry
- 3s po 10p płasko
- 3s po 10p przenoszenie sztangi za głowe
- rozpiętki 3s po 20p
brzuch:
- pochylnia 45 stopni 3s po 15p

Środa:
biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 3s po 10p
-uginanie 21 3s po 7p
-uginanie z hantlami stojąc 3s po 40p
triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3s po 12p
-prostowanie w opadzie do tyłu 3s po 15p
-pompki na poręczach 3s po 10p

Piątek
plecy:
- podciąganie na drożku do klatki 3s po 10p
- wioslowanie sztanga w opadzie 3s po 10p
- motyl 3s po 15p
barki:
- wyciskanie hantli siedzac przód 3s po 10p
- wyciskanie hantli siedzac tył 3s po 10p
- unoszenia hantli na boki stojac 3s po 15p
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3s po 10
- szrugsy ze sztanga 3s po 10p

Użytkownik Tadi dnia 21-09-2006, 21:40 napisał

a gdzie nogi, przedramię??

1. inaczej bym połączył partie (chodzi mi głównie o to, że plecy z barkami lipa)...do klaty dodaj sobie bica albo trica a w środe zrób barki np z bicepsem lub z tricepsem zależy co wybrałeś (patrz powyżej)...a piątek plecy i np. przedramię.
3. w treningu na klatę zamieniłbym kolejność 3 z 4 ćwiczeniem.
4. biceps ćwiczenie "21" daj na koniec bicepsu.
5 plecy "motyl" ?? pierwszy raz słysze o takim ćwiczeniu ...wiem tylko tyle, że to potoczna nazwa najszerszego grzbietu ...rozumiem że chodzi Ci o wiosłowanie sztangielki w opadzie (podciąganie) ...a te podciąganie to nachwytem ja myśle

Użytkownik ~Łukasz edytował ten post 21 wrzesień 2006 - 21:44

Ćwiczenie przedramienia nie jest obowiązkowe (przy chyba każdym ćwiczeniu ono pracuje), ale nogi powinno się też ćwiczyć, wkońcu to też mięsień.

Użytkownik Vardi dnia 21-09-2006, 23:20 napisał

i polowa ciala

Poniedziałek:
klata:
- 3s po 10p skośna głowa do góry
- 3s po 10p płasko
- rozpiętki 3s po 20p
- 3s po 10p przenoszenie sztangi za głowe
brzuch:
- pochylnia 45 stopni 3s po 15p

Wtorek
plecy:
- podciąganie na drożku do klatki 3s po 10p
- wioslowanie sztanga w opadzie 3s po 10p
- motyl 3s po 15p
triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3s po 12p
-prostowanie w opadzie do tyłu 3s po 15p
-pompki na poręczach 3s po 10p

Czwartek
barki:
- wyciskanie hantli siedzac przód 3s po 10p
- wyciskanie hantli siedzac tył 3s po 10p
- unoszenia hantli na boki stojac 3s po 15p
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3s po 10
- szrugsy ze sztanga 3s po 10p
biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 3s po 10p
-uginanie 21 3s po 7p
-uginanie z hantlami stojąc 3s po 40p

Piątek:
nogi:
-przysiad 3x 4-6 powt
-mc na prostych nogach 3x 4- 6
-wspięcia stojąc 3x 6-8
-wspięcia siedząc 3x 6-8
przedramie:
-uginanie nadgarstków(sztanga) 2x 8-10
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 2x 8-10



a moze tak????? nie chce do klaty nic dodawac.

Użytkownik Tadi edytował ten post 22 wrzesień 2006 - 11:12

Tadi, dodaj moze po jednej serii do kazdego cwiczenia w treningu plecow, no i jeszcze jakies 2 cwiczenia na nogi (wyciskanie na suwnicy, syzyfki lub wykroki) i bedzie ladnie.

no teraz jest dobrze ...do pleców może dodaj jakieś ćwiczenie zamiast dodawanie seri...co do nóg jakieś jedno ćwiczenie też by się zdało tak jak ~kret mówi.

ej ~Łukasz to moze podaj jakieś ćwiczenie na nogi.....sam wiesz jakie mamy możliwości na siłce ok??

~Kret ja na siłce nie mam suwnicy...a te syzyfki to co to jest????? mam tylko sztange z obciążeniem i hantle ale tylko po 15 Kg.....

Tadi, a diete masz ?? bo by ci się przydała.

no wczoraj opracowałem sobie diwete i dałem do oceny.... i jest raczej ok.... zaczynam z nia od poniedziełku

no wiem jakie macie możliwości
a więc:

przysiady ze sztangą
przysiad wykroczny
martwy ciąg na prostych nogach

Łydki:
wspięcia na palce w staniu
wspięcia na palce siedząc

To jest odnosnik od razu do "syzyfek":
http://www.kfd.pl/atlas/nogi.htm#5
Powodzenia w osiaganiu celu Tadi

Użytkownik ~kret edytował ten post 22 wrzesień 2006 - 16:24

oki dzieki przyda sie napewno pozdro

Witam!
Nie chce zakładać osobnego wątku, więc proszę tylko oceńcie mi ten plan:


i ćwiczenia:

sobota:

klatka:

wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie skos głową do góry 4x10
rozpiętki płasko: 3x10

niedziela:

grzbiet:

podciąganie na drążku nachwytem 3x10
wiosłowanie sztangą 4x??
wiosłowanie sztangielką 4 serie 11,11,10,10 (na każdą rękę)
martwy ciąg na prostych nogach 3x12


poniedzialek: wolne

wtorek:

biceps:

uginanie ramion podchwytem 5x10
uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x10
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 4 serie 10,10,9,8

triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc 5 seri 10,9,9,8,
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,10,8
pompki w podporze tyłem z ciężarem na nogach 4 serie 10x

przedramiona:

uginanie ramion nachwytem 4x10

środa:

uginanie nadgarstków podchwytem 4x??

nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri 10,8,8,6
przysiady wykroczne 5 x 10,8,8,
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

czwartek:

barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri 10,10,9,8,8,
wyciskanie hantli siedząc 4x??
Hantle na boki w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9,9
unosznie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10,9,8

kaptur:

szrugsy 5 seri 12,12,11,10,10

pt: wolne

w sumie już dzisiaj chciałem go zacząć, więc prosze o sugestie

zadużo seri dałeś sobie..... poprostru trzymaj sie zasady ze duze partie mięśni ćwiczy sie do 12 seri tygodniowo np klata a małe do 9 seri np biceps i triceps......

a jeszcze doi tego .jaki to ma być trening??? siłowy, masowy czy wytrzymałościowy??

Użytkownik Tadi edytował ten post 23 wrzesień 2006 - 14:20

masowy...
gdzie powinienem poobcinać serie??

po pierwszy to na bicu i tricu ma być po 9 seri łącznie. na klacie.... zrób płasko 3 serie , na skosie tez 3 rozpietki 3 i zrób przenoszenie sztangi za głowe 3 serie..... wiosłowanie zrób tez po 3 serie. takie jest moja zdanie. pozdrawiam i zycze powodzenia

a ja bym tą całą zasadę ujoł tak
trening masowy:
na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii
natomiast na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii (ponadto dodatkowo 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)...rozgrzewka to podstawa. Przykład: kumpel zaczoł robić zwykłe pompki i coś mu strzeliło w barku i go boli a niby takie nie pozorne pompki

Użytkownik ~Łukasz edytował ten post 23 wrzesień 2006 - 18:01

przecież jest między 12-16 seri... może jeszcze jakieś sugestie?? bo właśnie skończyłem klatę robić:D lol

Użytkownik Gała dnia 23-09-2006, 19:33 napisał

ja nic takiego nie powiedziałem, że nie ma
przedramię rób w 1 dzień...np. w środe rób obydwa ćwiczenia, nie ma sensu tak tego rozkładać.