Witam,
mam 17 lat, 180 wzrostu i 85 kg wagi jestem na diecie redukcyjnej(niskowęglowodanowej).Od miesiąca chodzę na siłkę do kolegi do domu, oczywiście nie mamy do dyspozycji wielu akcesoriów:) Jednak ćwiczyć się da na dobrym poziomie. Tak więc zabrałem się za układanie treningu, wspierałem się różnymi forami i stronami. I powstało takie "cudo":

NIEDZIELA:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na płasko 3x10
Motylek 3x10
Skos 3x10

Biceps:
wyciskanie bicepsa 3x10
uginanie sztangi prostej stojąc 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PONIEDZIAŁEK:
Aerobowe:
Rowerek/bieganie 30-40 min



WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x10
wyciskanie sztangi za głową 3x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



ŚRODA:
Aerobowe:
rowerek/bieganie 30-40 min
Czwartek:
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PIĄTEK:
Barki:
wyciskanie hantli siedzac 3x10
unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Kapturki:
szrugsy hantlami 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x15 – 20



SOBOTA:
Aerobowe:
Basen
rowerek/bieganie 30-40 min


Na pewno nie jest to plan idealny, ale tragiczny też być nie może. Bardzo bym prosił o wsparcie dla żółtodzioba, ewentualne dodatkowe ćwiczenia no i oczywiście poprawki. Z góry bardzo dziękuje:) i czekam na odpowiedź.

NIEDZIELA:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na płasko 3x10
Motylek 3x10 <-- co to jest?
Skos 3x10 <-- dodatni czy ujemny?

Biceps:
wyciskanie bicepsa 3x10 <- co to jest wyciskanie bicepsa LOL?
uginanie sztangi prostej stojąc 3x10 <--- tutaj daj sztange łamana
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10 <--- zamiast tego uginania nachwytem daj uginanie o kolano albo cos na modlitewniku

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PONIEDZIAŁEK:
Aerobowe:
Rowerek/bieganie 30-40 min



WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x10 <---- co to sa targniecia?
wyciskanie sztangi za głową 3x10 <-- to jest na barki i jest bardzo kontuzjogenne a nie na plecy
Skłony ze sztanga na karku- <-- tu ci chodzilo pewnie o martwy ciag "dzien dobry" bardzo kontuzjogenne i pewnie nie robisz tego dobrze technicznie

Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz 3x10 <-- oburącz?
Pompki w podporze tyłem 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 <-- poco ci 2x francuz, zamiast tego mozesz cos innego

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



ŚRODA:
Aerobowe:
rowerek/bieganie 30-40 min
Czwartek:
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PIĄTEK:
Barki:
wyciskanie hantli siedzac 3x10
unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Kapturki:
szrugsy hantlami 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x15 – 20



SOBOTA:
Aerobowe:
Basen
rowerek/bieganie 30-40 min

PLAN CAŁOSCIOWO DO WYMIANY!!! DOBIERZ LEPIEJ TE PARTIE i DNI MOIM ZDANIEM, z seriami tez nie dobrze ogolnie no kaplica po calosci, 12 seri na duze 8-9 na małe...

Użytkownik Drunkk edytował ten post 07 luty 2012 - 23:02

Motylek 3x10 <-- co to jest?

No jest to ćwiczeni na mięśnie zębate klatki piersiowej, na ławeczce ma sie dwa takie boczne odstające, i jak sie leży to przyciąga sie do klaty, tak mój kolega to ćwiczenie nazywa, a że jest troszke bardziej doświadczony to ja też:P(btw. jak to sie nazywa, w takim razie?:))

Skos 3x10 <-- dodatni czy ujemny?

Dodatni

Biceps:
wyciskanie bicepsa 3x10 <- co to jest wyciskanie bicepsa LOL?

No chodziło mi własnie o uginanie o kolano, ale zapomniałem jak to sie nazywa:p


uginanie sztangi prostej stojąc 3x10 <--- tutaj daj sztange łamana

No właśnie, nie mamy sztangi łamanej, będzie trzeba się złożyć i kupić.



WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x10 <---- co to sa targniecia?

Chodziło o podciąganie sztangielki w opadzie;)

wyciskanie sztangi za głową 3x10 <-- to jest na barki i jest bardzo kontuzjogenne a nie na plecy

Co proponujesz zamiast tego?


Skłony ze sztanga na karku- <-- tu ci chodzilo pewnie o martwy ciag "dzien dobry" bardzo kontuzjogenne i pewnie nie robisz tego dobrze technicznie

Co proponujesz zamiast tego?









PLAN CAŁOSCIOWO DO WYMIANY!!! DOBIERZ LEPIEJ TE PARTIE i DNI MOIM ZDANIEM, z seriami tez nie dobrze ogolnie no kaplica po calosci, 12 seri na duze 8-9 na małe...
[/quote]


[b]Tak myślałem, że tak będzie:( no ale człowiek się uczy na błedach:) No będę poprawiał A jak sugerujesz połączyć partie mięśni np. klata+plecy, Biceps+triceps, ramiona+barki+kapturki? dobrze by tak było?

tak jak wyżej co do polączenia partii to pamietaj aby laczyc miesnie grupy wiekszej z tymi grupy mniejszej. np? klatka,biceps/ plecy,triceps/ barki nogi. bedzie to najodpowiedniejsze polaczenie. aha tak w ramach przypomnienie. duze partie pewnie wiesz które. to 10-12 serii male partie 5-7 pozdro

Motylek 3x10 <-- co to jest?

No jest to ćwiczeni na mięśnie zębate klatki piersiowej, na ławeczce ma sie dwa takie boczne odstające, i jak sie leży to przyciąga sie do klaty, tak mój kolega to ćwiczenie nazywa, a że jest troszke bardziej doświadczony to ja też:P(btw. jak to sie nazywa, w takim razie?:))

rozpiętki....

Skos 3x10 <-- dodatni czy ujemny?

Dodatni

Biceps:
wyciskanie bicepsa 3x10 <- co to jest wyciskanie bicepsa LOL?

No chodziło mi własnie o uginanie o kolano, ale zapomniałem jak to sie nazywa:p

ok


uginanie sztangi prostej stojąc 3x10 <--- tutaj daj sztange łamana

No właśnie, nie mamy sztangi łamanej, będzie trzeba się złożyć i kupić.


to rób na prostej ale wywal jedno uginanie na sztandze i daj na przykład młotki


WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x10 <---- co to sa targniecia?

Chodziło o podciąganie sztangielki w opadzie;)

ok

wyciskanie sztangi za głową 3x10 <-- to jest na barki i jest bardzo kontuzjogenne a nie na plecy

Co proponujesz zamiast tego?

martwy ciąg


Skłony ze sztanga na karku- <-- tu ci chodzilo pewnie o martwy ciag "dzien dobry" bardzo kontuzjogenne i pewnie nie robisz tego dobrze technicznie

Co proponujesz zamiast tego?









PLAN CAŁOSCIOWO DO WYMIANY!!! DOBIERZ LEPIEJ TE PARTIE i DNI MOIM ZDANIEM, z seriami tez nie dobrze ogolnie no kaplica po calosci, 12 seri na duze 8-9 na małe...
[/quote]


Tak myślałem, że tak będzie:( no ale człowiek się uczy na błedach:) No będę poprawiałA jak sugerujesz połączyć partie mięśni np. klata+plecy, Biceps+triceps, ramiona+barki+kapturki? dobrze by tak było?

napisalem ci ze nie dobrze, łacz duże z małymi partie

NIEDZIELA:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na płasko 3x12
Rozpiętki 3x10
Skos dodatni 3x12

Biceps:
uginanie sztangielka o kolano 3x 8-10
uginanie sztangi prostej stojąc 3x 8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 8-10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PONIEDZIAŁEK:
Aerobowe:
Rowerek/bieganie 30-40 min



WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x 12
Martwy ciąg 3x 10
szrugsy hantlami 3x 8-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10


Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



ŚRODA:
Aerobowe:
rowerek/bieganie 30-40 min



CZWARTEK:
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PIĄTEK:
Barki:
unoszenie hantli na boki 3x8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10



Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x15 – 20



SOBOTA:
Aerobowe:
Basen
rowerek/bieganie 30-40 min


Poprawiłem, tak wygląda teraz, niestety dni nie mogę zmienić ze względu na brak czasu, wolne zostają mi tylko te w których mam ćwiczenia na siłkę;/ Jak to teraz wygląda?

1. rozpietki daj jako ostatnie
2.PISALEM CI ZE SZRUGSY DAJ Z BARKAMI, te targniecia to wiosłowanie i dodaj drązek zamiast szrugsow....
3.w barkach daj wypychanie sprzed głowy sztangi
4.na triceps mozesz dac jeszzce jakies cwiczenie.....
5.niewidze tu nog i przedramion

pozdrawiam

NIEDZIELA:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na płasko 3x12
Skos dodatni 3x12
Rozpiętki 3x10


Biceps:
uginanie sztangielka o kolano 3x 8-10
uginanie sztangi prostej stojąc 3x 8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 8-10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PONIEDZIAŁEK:
Aerobowe:
Rowerek/bieganie 30-40 min


WTOREK:
Plecy:
Targniecia 3x 12
Martwy ciąg 3x 10


Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



ŚRODA:
Aerobowe:
rowerek/bieganie 30-40 min



CZWARTEK:
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25 prosto 3x25 na boczne
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO z ugietymi nogami 3x25 prosto 3x25 na boczne



PIĄTEK:
Barki:
unoszenie hantli na boki 3x8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
szrugsy hantlami 3x 8-10
wypychanie sztangi sprzed głowy 3x10

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3x 8-10

SOBOTA:
Aerobowe:
Basen
rowerek/bieganie 30-40 min

Nóg nie wpisałem w ten trening, na nogi mam już opracowany trening, gram w kosza więc się wcześniej za to zabrałem:)

trening siłowy nóg to nie to samo co pobieganie w graniu w kosza ;p te wypychanie daj jako 1 cwiczenie w barkach, noi na plecy musi dojsc jeszcze 1 cwiczenie minimum... 12 seri musi byc, daj drązek

Użytkownik Drunkk edytował ten post 08 luty 2012 - 22:08

Co za sens robienia tyle samo serii na duże i na małe?

12 seri na duze a 8-9 na male to chyba oczywiste ?

Serii czy powtórzen?

seri przeciez napisalem wyraznie...