Wt
Klatka :
Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8
Wyciskanie sztangi skos 3x 10-8
Rozpiętki płasko 3x15

Tric:
Hantel jednorącz za głową 4x12-8
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10-8

Czw
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3x12-8
Martwy ciąg 4x10-8
Podciąganie szeroko na drążku 3xmax

Biceps:
Uginanie przedramienia z hantlem 3x12-8
Podciąganie podchwytem wąsko 3xmax

Przedramię :
uginanie przedramion nachwytem 2x15-20
uginanie przedramion podchwytem 2x15-20

Sob
Nogi:
Przysiady 4x12-10
Prostowanie nóg 3x12-8
Uginanie leżąc na brzuchu 3x12-10
Wykroki z hantlami 2x10-8

Wspięcia siedząc 4x20
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x15-12
Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12
Unoszenie hantla leżąc bokiem 2x10

sprzet; ławka,sztanga,hantle,"drążek"

Po pierwsze oceńcie plan. Po drugie: Podciągania zamienić na zwykłe ćwiczenie sztangą/sztangielkami?

Uzupełnij profil staż,

W twoim wieku robił bym FBW, P&P, trening z obciążeniem własnego ciała.

Robiłem już FBW ogólnie staż około 1,5 roku z czego 4-5 poprawny i przemyślany trening.

Od tego wtorku zacząłem stosować ten trening,za chwile idę właśnie katować plecy i biceps.

Cytat

Plan OK, tylko MC daj na początek lub koniec treningu pleców. Możesz zamienić, ale nie musisz.

Zrobiłem pierwszy tydzień tego splita i jestem zawiedziony. Najlepiej ze wszystkich treningów jakie wykonywałem zadziałał na mnie FBW. Mógłbym do niego wrócić? Trzeba by było tylko pozmieniać jakoś ćwiczenia,mam nadzieje,że mi pomożecie. A co do Push and pull to po samej rozpisce widziałem,że to nie dla mnie. Po FBW cały tydzień spompowany chodzę,a efekty jak marzenie. Ale dosyć pitolenia. Stary plan FBW:

Zestaw A
Przysiady 3s 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3s 12,10,8
Wycisk sztangi 3s 12,10,8
Wyciskanie hantli siedząc 3s 15,12,10
Hantel za głową 3s 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12,10,8
wspięcia siedząc 3s po 30


Zestaw B
Prostowanie nóg 3s 12,10,8
Wioslowanie hantlem 3s 12,10,8
Wycisk skos/rozpiętki 3s
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3s 15,12,10
Wycisk sztangi wąsko 3s 12,10,8
Uginanie przedramienia z hantlem 3s 12,10,8
wspięcia stojąc 3s po 30


Musze zaznaczyć,że na mniejsze partie miałem zawsze 2 serie,ale w ostatnich miesiącach zmieniłem na 3s. Myśle,żeby zwiększyć ilość seri na duże partie do 4,a małe niech zostaną 3 co da w rezultacie : 12 serii na duże partie i 9 serii na małe partie tygodniowo.

Prosze o pomoc w zamienieniu ćwiczeń.

Dodam,że robiłem martwy ciąg i miałem zakwas tylko w lędźwiowym,nie wspominając,że strasznie mnie bolał, gdyż mam z nim problemy :(