JAK W TEMACIE ZAPREZENTUJE WAM MÓJ NOWY PLAN
POPRAWCIE GO JEŻELI JEST CO:

PONIEDZIAŁEK : BICEPS, TRICEPS
WTOREK : BARKI, PRZEDRAMIĘ
ŚRODA : BRZUCH, BIEGI
CZWARTEK : PLECY, KAPTURY
PIĘTEK : KLATA, NOGI
SOBOTA : BRZUCH, BIEGI
NIEDZIELA ----- ODPOCZYNEK

BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ: 4x 10,10,8,8
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU Z UDZIAŁEM WYCIĄGU - DRĄŻEK PROSTY: 4x 10, 10, 8, 8

TRICEPS:
- UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU, STOJĄC: 4x 10, 10, 8, 8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE: 4x 12, 12, 10, 10

BARKI:
- WYCISKANIE PROSTEJ SZTANGI ZZA GŁOWY: 4x 10, 10, 8, 8
- WZNIOSY HANTLAMI: 4x 12, 12, 10, 8

PRZEDRAMIĘ:
- POMPOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ NA KOLANACH (NAD CHWYTEM): 6x DO OPORU.
- POMPOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ NA KOLANACH (POD CHWYTEM): 6x DO OPORU.

PLECY:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na WICIĄGU: 4SERIE PO 12POWT
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /: 4SERIE PO 12POWT
- Podciąganie na drążku do klatki : 4SERIE PO 12 POWT

KAPTURKI:
SZTRUGSY HANTLAMI: DO OPORU, AŻ PIEKĄ
SZTRUGSY NA WYCIAGU, PROSTYM DRĄŻKIEM OD DOLU; DO OPORU, AŻ PIEKĄ

KLATA:
- ROZGRZEWKA NA SKOSIE DOLNYM: 1 SERIA PO 25 POWT SZTANGĄ
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc: 4x 10, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek, skos górny

NOGI:
- Wypychanie nóg na suwnicy - 4x 15POWT
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4x 12 POWT

SKOREGUJCIE TEN PLAN xD

CZEKAM.....

nie podałeś stażu,a jego odpowiednia długość jest warunkiem pisania w tym dziale.
plan słaby, więcej napiszę jak uzupełnisz staż

pół roku ;]

Powyższy trening do wymiany!

Triceps łączysz z bicepsem-czyżby to był twój priorytet?jeśli tak to na priorytety trochę za wcześnie-ćwicz dalej a po roku stażu,będziesz mógł określić co tak naprawdę musisz do pracować.

Łap tutaj ode mnie gotowy plan:

Rodzaj:Split

Połączenie:

a1)Klatka+Triceps
a2)Uda+Łydki
a3)Barki+Przedramiona
a4)Plecy+Biceps

a1
Klatka:
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 8-12pow
-Wyciskanie sztangi poziom 4s 8-12pow
-Rozpiętki poziom 4s 10-12pow

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4s 8-12pow
-Pompki na poręczach lub odwrotne 3s

a2
Uda:
-Przysiady z sztangą 4s 6-12pow
-Wykroki z sztangą/sztangielkami 3s 10-12pow
-Prostowanie nóg na maszynie 3s 10pow
-Uginanie nóg na maszynie 3s 10pow

Łydki:
-Wspięcia na palcach 4s
-Wspięcia na piętach 4s

a3
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s 8-12pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10-12pow
-Wznosy ramion bokiem drop sety 3s
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 3s 12-15pow.

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwytem+Podchwytem 3s seria łączona

a4:
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwytem 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-10pow
-Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s
-Martwy ciąg 3s 6-10pow

Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s 10-12pow
-Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 3s 10pow.