Witam. Chciałbym żeby ktoś mi ułozył plan treningowy na 3 dni w tygodniu gdyż potrzebuje wzmocnić te mięśnie aby podciągać się na drązku jak największą ilość razy oraz przebiec 100 i 1000 metrów w jak naj którszym czasie gdyż 29 czerwca mam egzamin do Szkoły Apirantów Państwowej Straży Pożarnej w KRK z góry dziękuje za pomoc :)

Użytkownik Moguai edytował ten post 15 styczeń 2011 - 16:31

http://www.kfd.pl/indywidualne-ukladanie-t...rwis-52368.html



Jeśli ta opcja nie odpowiada, plan układasz Ty, my oceniamy.

Gdybym wiedział jakie ćwiczenia mi będą potrzebne to bym sie nie pytał :)

Użytkownik Moguai dnia 15-01-2011, 18:49 napisał

To poczytaj ;-)

Plan A


Nogi: Przysiady ze sztanga na karku/barkach S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie S: 2 x P: 12/10


Plan B

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku S: 2 x P: 12/10


Plan C

Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie o kolano S: 2 x P: 12/10

Trening mam 3 x w tygodniu. coś takiego? dobre są te ćwiczenia żeby wzmocnić mięśnie alby dużo razy się podciągać i mieć lepszą kondycje do biegania?

A plecy i klatka to gdzie?

No nie wiem bo ja potrzebuje tylko do podciągania. Nie wiem dlatego pytam:)

Dodaj nogi i plecy, musisz e przecież ćwiczyć, żeby wzmacniać.

Plan A


Nogi: Przysiady ze sztanga na karku/barkach S: 3 x P: 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą S: 3 x P: 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie S: 2 x P: 12/10


Plan B

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc S: 3 x P: 12/10/8
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie S: 3 x P: 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku S: 2 x P: 12/10


Plan C

Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc S: 3 x P: 12/10/8
Plecy: Wyprosty tułowia na ławeczce S: 3 x P: 12/10/8
Klatka: Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) S: 3 x P: 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie S: 3 x P: 12/10/8
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem S: 2 x P: 12/10
Biceps: Uginanie o kolano S: 2 x P: 12/10


czyli coś takiego? chodzi mi o to żeby były efekty bo mam na to 3 miesiące.

Tak, teraz Twój plan jest OK Natomiast, aby uzyskać dobry czas w bieganiu, to musisz... biegać . treningi na poprawę czasu możesz znaleźć szukając w dziale "Sporty ogólnorozwojowe i siłowe"

Dzięki. A czy do tego warto stosować jakąś kuracje suplementową? tylko coś takiego żeby potem przejśc badania lekarskie jak najlepiej.